 近日网络上疯传一组照片：《体脂全球第一低》。主人公就是已经45岁的Helmut Strebl。他的肌肉线条之前好像只是在漫画中见到过。大叔的体脂含量完爆C罗、乔丹等一众体坛巨星。我们在惊叹这组劲爆肌肉照的同时，还应该了解一下体脂率高低对身体健康的影响，以及如何依靠运动健身来控制正常的体脂指数。  看到这组照片时，请先收起您的下巴。这位肌肉狂人就是来自美国，今年已经45岁的Helmut Strebl，大叔现在的职业还是一位工地的搬运工。  大叔的这一身肌肉似乎与我们印象中健美选手的肌肉略有不同。  大叔的肌肉看起来有没有很像漫画里才有的身材！但就是这种近似人体标本的完美身材，才是他健身三十载的不懈追求。  大叔的身体被誉为“体脂全球第一低”，他的体脂率近30年一直保持在5%以下，巅峰时期更是能够达到难以想象的2.3%。其体脂率完爆很多体坛巨星，这就是大叔的肌肉照片能红遍全球的原因。  C罗的脂肪率只有7%，他的好身材相信大家已经在广告大片中见识过了。但肌肉和大叔一比不言而喻了。图为Helmut Strebl与C罗身材对比照。  现如今NBA的第一巨星詹姆斯，体脂率为6.0%。从进人联盟是就被誉为“NBA历史上身体天赋最强”的人。和大叔一对比“小皇帝”似乎也弱爆了。图为Helmut Strebl与詹姆斯身材对比照。  篮球巨星乔丹在身体最鼎盛的时期体脂率为3%，这个数字也是NBA历史上最低的。看看大叔和乔丹的对比照，“篮球之神”也得甘拜下风。图为Helmut Strebl与乔丹身材对比照。  大叔从16岁开始接受专业训练，并一直参加健身比赛，所以在45岁的高龄还能保持着低脂的状态。  作为自然健美的倡导者的他，拒绝使用违禁药物来提高自己的身材。  30年的健身经历让他相信健身实践要比健身理论重要一万倍。 大叔在不同领域都获得过荣誉，包括健身大赛，自然健美大赛，跨国长跑，军事技能大赛等。 其中包括2013年迈阿密自然健美大奖赛冠军，2014年迈阿密世界职业健身大奖赛冠军等。 目前大叔致力于一流的健身训练教学，希望培养更多的自然健美选手。 大叔认为，对于改善身材的任何投资都是一个人所做出的最明智的选择。 大叔说：“健美和健身就是我的生命！” 大叔的劲爆肌肉照曝光后，体脂率高低对人体健康的问题，引起了众多网友的讨论。 专业的运动员拥有科学的健身方法和饮食规律，来保持超低的体脂率。我们普通人不要一味的追求低体脂率，而损害了我们的身体。 下面来介绍一下体脂率高低对身体健康的影响；还有如何依靠运动保持正常的身体体脂率。 首先我们要了解一下什么是体脂率？ 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。 体脂率的计算方法很简单，每个人都可以自己测算一下。1.BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。2.②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0) 身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般男性正常体脂为12%—18%，女性正常体脂为18%—25%。 如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意，因为过高或过低的体脂率对身体都不利。 体脂率过高的危害更多一些。例如肥胖症，看起来不美观，然后导致许多并发症会增加、很多疾病的患病风险，比如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症以及癌症。 体脂率高再瘦也是虚的，一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。 这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦。 因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。 这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。 体脂率过低对身体也是有危害的。体脂率低一定会导致脂肪减少，脂肪是生命的物质基础，脂肪量过少抵抗力易于低下，也会导致各种疾病的滋生。 所以说保持体脂率处于正常范围，对我们身体健康是很重要的。 那么如何保持体脂率能常年处于正常范围，合理科学的运动和饮食才是硬道理。 首先说说科学饮食，日常饮食的时候控制油脂的摄入量是必须的。 脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂食物。 当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。 因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。 除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。 除了科学饮食之外，运动健身也是更为重要的。有氧运动和力量训练这两点都不能少。 虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。 如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！ 有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了追孩子、遛狗和广场舞等等，这些也都是我们生活中常见的的有氧运动。 只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。 有氧运动有两件事要避免：平台期和无聊。有氧运动是极其枯燥的，所以我们要交叉训练。 解决枯燥的最好办法是什么？就是交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。 你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。 例如：星期一外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四骑车，星期五去健身房。易如反掌是不是！也可以在一天里组合不同的活动。 下面是更为关键的运动时间问题。有一堆相关文章，这一篇告诉你某某时间适合有氧运动，某某时间适合力量训练，然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的？ 一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。 其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？ 一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。 有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了。从而没有办法塑造肌肉。 不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。 其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。 还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。 一些人说没关系，尽管做就行了。其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。 高强度间歇训练也是保持体脂率的好方法。 高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。 例如：在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。选择最合适自己身体的比例就可以了。 高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪。 它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。 保持体脂率的另一重点就是：确定你会正确休息。 在工作生活中你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体却是需要休息的。 尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉是需要时间休整的。 所以花一天时间放松自己，不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。 如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。 好身材谁都想拥有，只有坚持科学的运动健身和良好的饮食习惯才是最正确的方法。使用药物刺激自己的身体也许能够得到一时的“自豪感”，但其导致的副作用也许会成为我们一生的遗憾。 |
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