|
我的减肥经历：产后9个月断奶开始减肥，产后150斤，7月份时候110斤，花了三个月瘦下来，靠饮食控制和运动。 上照片，前后对比： 这是我自己最开始也没办法想象的，后来马甲线也出来了，最重要的是现在健身已经成了我生活中的一部分，身体状况也特别好。 有亲问产后什么时候开始减肥最好？ 应该是产后6个月－1年，当然前提是断奶之后，如果母乳充足有条件继续喂，那就等彻底断奶再说。 我建议姐妹们减肥要一鼓作气，千万不要运动节食一阵停下来再吃一阵。 举个形象的例子，这样你会把自己皮下变成五花肉，瘦的肥的交错夹杂在一起，是最难减的。 减肥，大家都明白其中的道理，最健康的方式是饮食控制和运动相结合，运动包括有氧和无氧都要练，然后就是坚持，这样也是最有效的。 今天我主要想讲三个方面：饮食，运动，马甲线。 首先是饮食。 七分吃，三分练。 大家可以看出吃的重要性，但是这是针对大多数人，因为有些人的体质就是怎么吃都不胖，这个我们也羡慕不来。 我原来绝对是属于易胖体质，随便吃点就会胖。不过现在经过饮食习惯的调整和健身训练，自我感觉已经变了。 减肥期间在吃的方面，我本人非常苛刻，应该是大部分上班的亲们很难做到的，因为全部是自己做自己煮～ 开始减肥到现在一粒米都没吃过，全部吃粗粮。 升糖指数高的食物——蛋糕、甜品、雪糕、巧克力、零食完全不吃。 自律非常重要。 我以前是一个特别爱吃甜点的人，自己也喜欢做，但是当时目标很坚定，所以绝对控制，到现在已经习惯了，饮食习惯改变也没那么想吃了。 最开始减肥的2个星期：每天只吃酸奶＋西红柿＋青瓜，偶尔＋鸡蛋。 不过我现在并不赞同姐妹们节食，因为这种减掉的都是水分，让你代谢更低，反弹更快更严重。 后来慢慢加量，但是也绝对零油少糖少盐的原则，少吃多餐，不让自己有饿的感觉。 我的饮食主要是：麦片，全麦面包，玉米，紫薯，红薯，土豆，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉。 各种绿叶青菜，高纤维蔬菜比如西芹，西兰花，青瓜，西红柿等。 水果，最好的是猕猴桃，牛油果，火龙果等含糖量比较低的，脱脂牛奶，普通酸奶。 烹饪方式：牛肉煎不放油，鸡胸肉鱼肉等蒸或者水煮，青菜全部水煮或者生吃沙拉，沙拉坚决不放沙拉酱。 关于麦片，很多朋友问，其实原则是：好吃的、甜的都热量比较高，没味道的效果才好。 我自己吃过很多：日本卡乐比最好吃热量1850kj，澳洲的brookfarm热量2042kj，然后瑞士的，德国的，给大家一张图。 建议吃德国的捷森，热量最低，味道也还可以，价钱也比较ok。 大家要学会看－主要营养成分，NRV％是指每100g或每份食品中该元素占正常成年人一天人体所需的百分比。以此来衡量每种食物能吃多少比较合适。 我一直到现在半年多了这样的饮食结构，也已经习惯了。 非常偶尔吃一顿所谓的大餐，就是外面的有油的菜。 想维持住减肥成果，饮食也不能放开了胡乱吃，反弹是非常严重的。 接下来是：运动。 先说一下有氧运动。 减脂肪就是要用脂肪来提供能量使其消耗，所以有氧运动最有效。 一般快走，健身操，跳舞，游泳，跑步，自行车，爬山这些都可以，最重要是选一个自己喜欢并可持续的。 减脂肪一定是全身减的，不可能肚子脂肪下去了，胸的一点没变～大家要做好心理准备，只有局部某个地方脂肪被减掉，除非你去抽脂。 但抽脂也不是万能的，因为还会长回来～ 我的有氧运动主要是跑步。大家可以在跑步机或者家附近跑。 原理不讲了，有三个点要特别注意： 1、跑前热身，跑后拉伸。时间要持续在30分钟以上，1小时以内。 2、速度要慢，以可以自如地说话为衡量标准，强度最好要你的心率达到60-80%为有效，一般女生是110-140不等。 但是这有个适应过程，最开始跑肯定持续不了太久，根据自己情况不要强求。 我最开始只能跑5分钟，现在跑5公里不停也不会累还想继续～ 因为后面心率已经不再升了，就是惯性了。 整个跑步过程尽量持续跑不要停，可以慢但最好不要停，能持续多久就多久，要慢、要慢、要慢～ 3、跑步鞋一定要能减震，尽量在平地跑，跑步姿势很重要，注意运动损伤。 下面说跑步姿势，鳕鱼独家秘籍哦～ 正确的跑步姿势是为了减少运动损伤，特别是膝盖，然后就是省力可以让你持续跑得更久。 再加上步伐节奏和呼吸配合，长跑是不会感觉很激烈的那种累的，甚至到后面一点都不累。 家里有跑步机的可以调速度6.5-7，根据我说的感受一下，没有的就记住动作要领，或者随便跑几步感受一下。 准备好了，咱们开始： 眼睛看正前方，大臂自然下垂，小臂抬起自然前后摆臂，摆臂幅度不要太大。 双腿膝盖微微弯曲，使整个人重心降低一点，身体微微前倾，迈步的时候脚后跟先着地，然后由脚掌过渡到脚尖。 真正跑起来步幅稍大，步频要慢，上身正直，切忌全身左右晃来晃去。 记住这个感觉，现在膝盖挺直，重心恢复正常，再跑几步试一下感觉，你会明白，重心低既省力又保护膝盖。 明天开始跑的时候，用这个要领跑10分钟，让自己和肌肉有记忆，这个姿势可以让你跑得久也不累。 记住要练习，让肌肉有记忆。 我基本上是跑步机速度7.5跑至少45min，我的体能和心肺功能都算一般的，心率大概一直持续在140。 现在开始路跑以后已经不喜欢跑步机跑了，都在家楼下小区跑。 跑了几个月下来，彻底爱上！现在已经报名了上海11月份的半马，而且每次这样的活动都会去参加。 跑步app很多，悦跑圈，乐动力，咕咚等，我用的是悦跑圈。 下面说无氧运动。 为什么要练无氧？为什么要增肌？肌肉含量增加，同比消耗能量的速率就增加，即身体基础代谢增加。 做同样长时间的运动消耗得更多。 而且你可以吃更多大卡的食物，因为消耗快，也不会造成能量堆积长脂肪。 这就是易瘦体质的原理。 我现在的基础代谢是1350左右，产后减肥节食那段是1100。 大家可以看出区别，现在感觉自己已经食量大增，经常饿。 增肌一定要做抗阻力训练，即力量训练。 最初可以找个教练带一段时间，除了最重要的安全问题，另外每个动作训练的目标肌肉群，动作要领，是否刺激到位都需要专业指导。 女生一般刚开始很难找到目标肌肉群，大多数动作都是各种借力。 如果只是自己蛮练，这样是不会有好的效果的。 就比如有的人做仰卧起坐练腹部，结果全是脖子和腿在使劲，第二天脖子疼得要命…… 一但你已经掌握每个动作的基本要领和目标肌群，就可以自己训练。 原则是每次无氧时间1小时左右，可以做4-6个动作不等，每次主要刺激一个目标肌群，刺激要到位，每组做到力竭的个数大概20个，重复4-5组。 大家自己在家可以跟着app练习，特别多类似的app，比如keep、fittime、人马君、热辣健身等。 或者搜索网络上的视频，微博，或者找肌友一起训练。 特别注意三点： 1、力量训练完必须拉伸，拉伸非常非常非常重要。女生的拉伸甚至比训练还重要，因为要体型线条好看。 2、每周2-3次即可，肌肉需要休息和再生，一般肌肉恢复时间都是48小时。 3、必须充足睡眠，摄入足够的蛋白质，足够的水分。这一条也很重要很重要很重要，睡眠不好肌肉流失脂肪堆积。 然后专门说一下马甲线： 如何减肚子是大家问得最多的，还有马甲线。 肚子真的特别容易堆积，因为我们现在坐着的时间太多，平时的基本运动又很难用到肚子，产后的妈妈肚子就是更加不用提，可是怎么办？ 说一下马甲线出来的原理： 一方面是皮下脂肪非常薄，皮脂薄了才能看到里面的肌肉线条啊～所以减脂是马甲线必须做的事情，最重要的是有氧有氧还是有氧。 女生一般体脂比达到18-20%就可以有明显的马甲线了。我目前20%。 所以想要马甲线的亲们，自己看一下你体脂是多少？ 另一方面腹肌要加强，练出腹肌明显的线条，自然就露出马甲线啦。 这个跟每个人体质也有关，有些人就是很容易练出来很明显的线条，有些就是很难，所以也不用强求。 这里特别提醒还木有生娃的姐妹们，产后一定要裹束腹带！ 我当时因为刨腹产伤口疼，所以比较晚才开始穿收腹内裤，穿这个是特别特别不舒服的，但是真的非常有必要。 因为太多妈妈肚子那里非常松，即使全身其他地方瘦了肚子仍然很松，收紧是一个非常慢的过程，需要一直坚持不要急。 我减肥后期是有意识要练出马甲线的，虽然我是刨腹产，大家知道腹直肌被切断，很难，但是想挑战一下自己。 所以严格非常苛刻的饮食，就是上面提到的那些，那段时间坚决不破例一次，从不吃油的甜的。 然后每天练腹部，一定要注意力集中，发力点集中在腹部肌肉群，数量根据自己练到力竭。 我基本是平板支撑1min，然后卷腹30个，俄罗斯转体15个，支撑对抗30秒，然后仰卧抬腿20个，仰卧上踢15个。 这样为一组，中间不休息连续做2-3组。持续20分钟左右。 当然这个也是慢慢才能全部完成做下来的，刚开始几乎5个卷腹都做不了～ 另外一个变化是我做plank，从只能坚持5秒到现在平均可以坚持一分半。 大家可以搜索腹肌撕裂者，类似的连续轰炸8-10分钟，效果最明显，当然量力而为。 不行就停下来休息，但是不是彻底休息，是每组之间休息10秒或15秒，根据你身体情况。 然后每天有氧跑步至少5公里。 总结一下马甲线：饮食＋有氧＋腹部训练。 最后，我想说一下坚持和专注。 其实道理大家都懂，但是说和做还是距离很远的，太多人都是用嘴在说减肥，实际操作坚持几天就放弃了，恢复到原来的生活状态。 这样反反复复肯定达不到自己的目标，其实做什么事情不是一样呢？ 还有一些姐妹们觉得为了节省时间边做其他事情边运动，其实效果不会好，两样事情你都做不好。 运动也一样需要专注，每次训练都要达到刺激效果，无氧特别需要注意力集中，意念在目标肌肉群，高效率地利用这段时间。 有氧可以听听音乐放松，但是也要达到一定心率才有用，否则还是浪费时间。 总之找到最适合自己的方法并且自己能坚持下去的强度和频率。 加油吧！相信大家都可以拥有自己满意的身材！ 更多干货课程推荐 运动实在难以坚持？ 注意力实在没法集中？ 可我还是想拥有高效的生活状态？ 那么赶紧飞奔过来报名吧！ 点击下方【蓝色字体】查看课程介绍 在线直播：《人人必修的3堂时间管理课》火热抢报中！ 进入【时间管理】公众号，老学员回复：复训；新学员回复：报名。有意外惊喜等着你哦！赶快行动吧！ |
|
|
