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上次我们在文章「当我们愤怒、伤心、羞愧、后悔的时候，我们在想什么？」中说到，我们的情绪产生跟我们的态度、信念有关系，意识到自己抱有的不合理信念，很大程度上能够让自己及时意识到某些情绪产生的原因，从而更好地控制情绪。 可还是有不少读者悄悄告诉我，意识到自己有很多不合理信念，并不足以让它们不再影响自己。 怎么办呢？心理咨询师通过循序渐进的谈话疗法，可以帮到您很多。您也可以看看我接下来要介绍的练习。 没有一蹴而就的改变方式。就像这个练习一样，所有改变，都需要我们自己努力。 合理情绪疗法：转化负面信念合理情绪疗法（Rational Emotional Therapy）的创始人阿尔伯特 · 埃里斯（Albert Ellis）提出一个经典的情绪 ABC 理论，解释人的看法如何主导他们的情绪。其中：
他认为，真正影响我们的情绪的，并不是实际发生的事件，而是我们对事件的态度，以及我们赖以解释事件的内在信念。 如果我们抱持着许多不合理的信念，我们对事物的评价就会负面、扭曲，这样，我们的情绪自然也就好不到哪去。 而如果我们能把负面信念转化，以积极的信念去解释周围的事件，我们的情绪问题也就不存在了。 该怎么转化顽固的负面思想？长时间地遵循某些信念会使思维固化，形成特定的思维模式，即使我们发现了自己的误区，也很难纠正过来。 这时候，我们就要用一些进阶技巧来解决问题，下面我就来介绍一个应对负面思维的简单方法，你可以尝试一下，看对你是否有效。 1. 不是「移除」而是「替换」 应对负面思想的最普遍方法并不是「移除」负面思想，而是用一个与之相关的正面思想「替换」它。 因为我们的大脑不能够停下来不思考，如果我们不给它一些其他的素材来琢磨，它就会锁定在已经习惯的负面思维模式里，难以自拔。 2. 寻找自己的不合理信念 参考上面不合理信念的简单分类，你应该对自己的不合理信念有了基本的概念，只要从中选取你目前最想解决的就好，并想想看它一般以什么形式体现出来。 我们的很多不合理信念都会以某个声音的形式在我们的思维中出现，经常是一个批判性很强的陈述句。 你可以参考下表的例子，回想一下，你的不合理信念是怎样表达出来的。
3. 寻找「不合理信念」的替换 接下来你需要考虑一下可以用来替换它的积极思维，它也应该是一个陈述句，并且句式要尽量跟你的负面陈述句接近，你可以参考上表的例子来写。 要注意的是，即使是写正面陈述句的时候，也要避免不合理信念，如果你想要用来替换的信念本身不符合客观事实，那么你可能很难把它替换上去（因为你的理性知道它不合理）。 即使替换上去，你也不过是用一个不合理信念替代了另一个不合理信念而已。 不合理的信念不论积极还是消极，都可能会造成问题。 4. 慢慢替换不合理信念 当你明确了自己的负面和正面陈述句后，你要做的就是替换它们。 这是一个相对较为漫长的过程，你要做的就是每次当你的大脑中出现那个负面思维的陈述句或者模式的时候，你都要在心里说一遍用来替换的正面陈述句，并开始向正面的方向思考。 一开始，你可能觉得这个过程很做作，连自己也不相信正面的陈述。 但是只要你不断重复，正面思维就会逐渐占领你的大脑，把负面信念踢出去。 这个方法对大多数思维认知问题都有效，如果你的认知扭曲是由其他更深层的问题造成的，则可能需要采取其他方法来辅助，你可以参考本书中的其他章节，也可以找一个心理咨询师进行咨询。 本文节选自《疗愈时光，你终将盛放》，有部分删节、修改。 责任编辑：丁若水 图片来源：Pixabay.com |
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