【健康】平衡膳食记住“十个拳头原则”

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人类需要多种多样的食物，各种食物均有其营养优势。食物没有好坏之分，只有不合理的膳食搭配，问题的关键是能不能做到膳食平衡。

中国老年人平衡膳食宝塔，是根据《中国居民膳食指南》的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。

膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

其中，谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200克～350克；

蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃400克～500克和200克～400克；

鱼、 禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125克～200克（其中畜肉类50克，鱼虾、禽类50克～100克，蛋类25克～50克）；

奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30克～50克的大豆类及坚果；

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过20克或25克，食盐不超过5克。

宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。

对于老年人而言，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。

为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。

十个拳头原则

即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

由于性别、身高、体重不同，每个人的拳头大小也有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”。

建议经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）——

不超过一个拳头大小的是肉类，包括鱼、禽、肉、蛋。

相当于两个拳头大小的是谷类，包括各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类。

要保证2个拳头大小的豆、奶制品。

不少于5个拳头大小的是蔬菜和水果。

一个拳头大小的生食物重量范围在120克～200克之间，平均为150克左右。大家可以根据自己的拳头大小，大致确定食物需要。