由卫生部委托中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》(2007),是由全国的营养专家根据营养学的科学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的,其目的是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养。这本书能帮助我国居民合理选择食物,并进行适量的身体活动,以改善人们的营养和健康状况,减少或预防慢性疾病的发生,提高国民的健康素质。被世界卫生组织官员称为能让中国人多活5~10年的书。
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层和位置和面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中谷类食物居底层,每人每天应吃250g~
对于非营养专业人员来讲,记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的,即使暂时记住了,过不了几天又会忘记。为了帮助大家容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中,我参考国外的一些资料,结合中国人的实际情况,简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”(已经发表在我参编的《中国老年人膳食指南》(2010)一书中)。
“十个拳头原则”:即肉:粮:奶豆:菜果=1:2:2:5(以重量比计)。
您的拳头总在您的身边,由于性别、身高、体重的不同,每个人的拳头大小也略有不同,可以将它作为一个非常方便的“量具”,建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量):
不超过:一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);
相当于:两个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);
要保证:两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品);
不少于:五个拳头大小的蔬菜和水果。
一个拳头大小的生食物重量范围在