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导语：当了舞蹈老师就等于拥有了吃不胖的好身材？才不是呢！舞蹈老师@lee玥来玥nice 虽然身姿优美、舞姿惊艳，但也曾经有过一过冬胖30斤的经历。减肥路上掉进过无数“坑”，最终也找到了属于自己的“减肥正道”——独创“大猩猩”式全身减肥法，快来了解她的“减肥血泪史”！ 内容来源：爱美女性网  减肥28斤 关于我：舞蹈教师一枚，165cm，减肥前98斤，小半年吃胖30斤。减肥一线奋战3年，有苦有泪有收获。发个微博回忆下“血泪史”，能无意中帮到你也不错。 上面的左图爆肥前，中图发胖期，右图为现在。126斤的熊样没拍，不忍直视。为了恢复身材，一路摸爬滚打，也算“资深小白”。待我扒一扒“那些年，我掉过的坑”。  关于生理健康 15年初我开始尝试健身减肥。 运动日：白天有氧无氧各一小时，晚上骑车40分钟； 非运动日：两所学校的舞蹈课教学和大量演出，休息日基本也算非运动日； 再看减脂餐：粗粮当主食，高蛋白低脂肪原则有注意。 但是过于低卡低糖，这低那低而且量都少，三个月的减脂期还没完，健康已亮灯：姨妈出走，检查结果是内分泌失调。失调的脸长啥样？暗黄、斑点、浮肿、嘴唇发乌，这是传说中的早衰吧。从未过敏的皮肤一碰尘螨就反复过敏。 身体长期耗能与摄入热量的不均衡导致气血亏虚，免疫力下降。那些作死运动和少吃的姑娘，这绝不是你拼命想换来的脸。伴随的问题还有易感冒、脱发、失眠、便秘。长期过度低油饮食会影响便便，肠内无油，排便堪忧。 要命的是：不科学的减脂餐导致基础代谢下降，瘦不下去，反弹倒很容易。所以说，凡事有度，否则少吃多运动带来的只是对身体的摧残。  科学减脂 说说现在： 三餐主食粗细搭配，量占一餐的45%-50%，这对召唤姨妈和恢复气血很重要！吃菜不再为油脂热量过分纠结，当然重口味也不好。主食吃够，菜量自然会小。 调整饮食后气血逐渐恢复，亚健康好转，整个人有种大地回春，能量满满的赶脚，以前长期低碳水人都发飘。至于体型，刚开始稍胖了点，但随着基础代谢的提高，宝宝居然匀称的瘦了！ 糖和油是发胖利器，垃圾食品太可怕，好好吃饭后零食的诱惑直线下降。吃太少的妹子们，科学减脂，请认真吃好每一餐。  运动方面： 现在练2休1，每次一小时。有氧无氧结合，最后拉伸。 保证运动质量，之后好好放松。对比过去的蛮练，效果却事半功倍。每个人的身体状况不同，别人的方法不一定适合自己；关注身体反馈，找到自己的运动、饮食方案才是王道。  关于心理健康 12年冬天一胖惊人，这都归功于万恶的暴食症。当时刚毕业，工作不顺，化抑郁为食欲，后来愈演愈烈，刚吃完晚饭就狂塞蛋糕、饼干、肉串、汽水，吃到哭撑到吐。我想我病了，换了工作和环境，暴食开始好转。 可作为舞者，怎么带着一身五花肉起舞，于是开始疯狂节食：“N日苹果”“N日蜂蜜黄瓜”各种。一大轮折腾下来，要么迅速反弹，要么陷入节食-暴食的恶性循环。所以指望只靠节食变瘦的姑娘，就算你想饿一辈子，身体也迟早罢工。 没错，我又暴食了：过度饥饿、对身体的极度厌恶和追求速瘦失败诱发复暴。直到恢复运动和饮食，接受恢复阶段的体型，对减肥不再急于求成，才真正走出暴食的阴影。在这里鼓励还在痛苦暴食的妹子：分析暴食的原因，调整心态，及时、健康舒压，给自己信心和时间，暴食会过去的。  关于零食： 肥胖的好伙伴绝对是零食，我把爱零食的人分为不好好吃饭和纯粹吃上瘾的。我在暴食期也算尝遍各色零食，嘴巴惯坏也是很花了阵功夫才戒掉，分享下经验。 节食那阵基本没吃饱过，一到下午和晚上就犯馋瘾，“情非所愿”的奔向零食，尤其是甜食！而且，长期低碳真是看到甜食就想扑，所以自然越减越肥。 后来健康饮食，早中午餐营养和量吃够，晚餐稍简，上下午各吃些水果。正餐吃好，营养均衡，零食放在身边都想不起来。  小贴士 有人抱怨：明明不饿，可看到想到零食，嘴巴就失控。这就是“心瘾”了，刚戒掉零食，一到下午不来点，心就直痒痒。 Tip： 1、戒瘾时间适当放长，毕竟感情辣么深，从小吃到大； 2、用适量健康零食（蔬菜、坚果等）或水来替代垃圾零食，馋甜食我就用甜味蔬果替代了； 3、把馋很久的零食当小部分早餐吃； 4、看食物包装的成分表，注意热量和添加剂。只要看到成串的添加剂我都坚决放手，成功戒掉喝了N年的饮料！添加剂多可怕大家都知道，滥吃零食，不怕胖你还不怕屎吗？ 5、食物DIY（强烈推荐）可以做简单的酸奶、沙拉、嘴馋吃无妨，或尝试低糖油的饼干、磨牙棒（偷吃小侄女的，磨了半天，绝对减肥利器）和馋的零食，DIY能了解食物的成分、做法，口感比外面清爽很多，习惯健康食物的味道，重口味的零食反而不感冒了。 一度觉得自己减肥快减成蛇精病了，还有运动强迫症。减脂期不停运动和反复称重是日常，哪天重个一两都想屎，不吃晚餐、跑几千米算少，要么就大吃泄恨。宝宝已然累成狗，然并卵，大写的瘦难胖易！ 人体是台精密的仪器，减重不是简单的消耗>摄入，休息、心情、饮食各种相关。现在不care体重，专心运动一小时，好吃好练好休息，不知觉中就稳定的苗条了！  关于塑形 每个人的审美观不同，我喜欢舞者的修长线条，偏爱有氧+自重无氧塑形，偶尔回忆曾经练跑偏的经历也是醉了。 小腿： 开合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。但是，只顾数量，腰腹松懈，小腿承重，您将收获我练后的“萝卜”！所有跑跳类的动作都要收紧核心，腹部提气稳定好，脚下轻落地，否则小腿肌很容易横向发展。舞蹈腾跳动作多，但发力控制都有技巧，左图练舞20年的小腿肌都没外扩，可蛮蹦一月的小腿君我已然不认识了。 至于改善，尝试过泡脚、按摩、拉伸，效果有，但要坚持。本质上我从核心力量、尽量少用小腿肌下手，小腿也正在恢复，发力感决定你在练马甲线还是萝卜腿啊！  减肥方法 大腿： 深蹲翘臀（但是粗大腿），咬牙坚持换来老妈一句：呵呵，竟然大腿比我还粗。 改善方法和小腿同理，光按摩拉伸不够，找对发力点很重要，全身减脂大腿自然瘦。举个例子：我爱用椭圆机做有氧，动作时臂、腿蹬踏摆动的力很小，强调腹部收紧，臀部上拉提力（全身轻盈上弹的赶脚）30分钟一身汗，臀略酸脚无感。刷脂时注意发力点。大腿就改善很多。 臀部： 天生肉臀，出行较快，但掉过深蹲粗大腿的坑，现在会选择集中刺激臀部，尽量少用其他肌肉代偿的动作。具体参考网上塑形大V。  减肥方法 腹部： 本人马甲线并不优秀，我胯宽臀肥，腰线相对容易出形。练腹个人偏爱静态控制类动作，如慢速卷腹，仰卧自重抬腿等，不喜欢过强硬的线条，没必要过度刺激。 胸： 没啥发言权，就说一个经验：吃很少健身那阵胸部缩水忒快啊！现在饮食合理，情况好很多，除了基因，我觉得饮食营养和运动掉胸情况也是相关的。  减肥方法 大臂 ： 我一直大臂肥，我的“虎背熊腰”并非天生啊。去年初参加教练培训，专业学习后常用10kg的哑铃练手臂，初衷是紧致瘦手臂，可举铁练胸、臂时，后背因过于代偿发力也越发“出色”。 不是举铁就容易练歪，相反练对了线条很赞；但清楚自己想要什么身材，动作和器械选择、训练计划、完成质量都很重要。 以上是我的“血泪史”，不够专业的地方还请包涵。这是现在的身材，距离目标还差很远；我会和大家一齐带着头脑和好心情一直运动下去！ 锻炼起来 “大猩猩”式全身瘦动作 这组动作对身体柔韧性有一定要求，能够完成脊柱伸展式（双手心触地，上、下身躯干严格伸直后尽量靠近）的亲们才能达到训练目的哦。 准备动作：上身躯直立向下（腹部收紧，后背挺直）双手行在双肩的正下方触地（在一条直线上），双脚并拢完全伸直，呼吸保持顺畅。 第一步：靠右臀带动发力，拎起右腿（双腿保持伸直，右脚底与地面平行）。 全身瘦身动作 第二步：右腿放下后换左臀带动左腿上提（要领一致）左右交替（动作速度达标后尽量提快）30个每组，每次3组。休息片刻后做下一步。 第三步：在准备动作的基础上，双脚打开双手正后方（在一条直线上）要领同上，提右臀拎起右腿。 全身瘦身动作 第四步：放下右腿后换左边，依次交替。30 个每组，每组3次（闭式+开式提臀，多方位刺激臀部肌肉）。 Tip： 1、动作时，始终保持腹部收紧、背部挺直、呼吸顺畅，才能刺激腹肌，达到同时瘦腹的效果。 2、一定要找到臀部主动发力，“拎起”腿部的感觉（臀部会很酸，腿部无酸痛感）。 3、腿部在放松的基础上伸直（切忌代偿发力），找到后侧肌肉的拉伸感，从而达到修塑腿部线条的目的。 4、身体柔韧度过关后再尝试，否则很容易大腿代偿发力粗大腿 。 |
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