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这两天真是忙到不行，家里亲戚结婚，所以更新会少一些，毕竟自己练的也少了，所以也没什么要分享的，今天这个是给新手分享分享力量的问题。
你知道么？ ▼
重视力量的增长，可以让你达成任何目标，如果没有坚实的力量基础，而着重于高阶的增肌的锻炼方法技术，或者一些特别的训练毫无意义的，如果你不够强壮，即便想要减肥，都会比其他人要难。 问题是很多人意识不到这点，看不到力量对于自身进步的重要性，只要你能够确保持续性的进行这方面的训练，你一定会收获到意想不到的结果。所以对于新手，或者锻炼了一段时间感觉各方面没有进步的训练者，是时候停止一些细枝末节的东西，要重点关注力量的增长。只有这样你才可以达成特定的目标。 力量的类型 ▼ 简单归类大致为两种，相对力量和绝对力量。 相对力量 ▼ 相对力量是相对于自身体重，在其他条件相同的情况下，小体重有较高的相对力量，想想同样是引体向上，小体重的人可以轻松的完成引体向上，而大体重却得挣扎着进行。这反映了你在大多数基础运动中控制和移动你自己身体的能力。 绝对力量 ▼ 绝对力量指的是不管肌肉和体重大小，可以承受的最大力量程度。很好理解，大块头力量会大一些，想想上学的时候，那些早熟一些的孩子，拥有大体型、体重的同学，在对抗性运动或阻挡方面会有绝对优势。 力量训练主要是由于增加激活神经系统，所以可以改善运动表现。而增加神经系统的激活对运动的表现主要体现在：
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你可以从上表格中看到，当体重大的人和体重轻的人有一样的绝对力量， 他的相对力量是要小于体重轻的人的。如果你是个健身狂人，你的目标是变得更强，更瘦还有更健壮，你就要绝对力量和相对力量两手都要抓，最大化提升你的能力。 发展更大的绝对力量可以通过大重量进行训练，提高神经肌肉的功能，加以其他辅助型的练习以及营养，基本能够获得体重增加。 而当体重保持不变的情况下（有意为之，控制摄入量），绝对力量的改善会对相对力量有所提高，从而提高你跳跃等自体重动作的能力。 提高绝对力量和相对力量你都需要强调进行多关节复合动作进行训练，这样可以获得代谢激素的增长，要全面的发展力量，结合负重类训练，卧推，划船，深蹲，硬拉，和自体重训练，类似引体向上，跳跃，爆发冲刺等等。 力量决定肌肉的增长 ▼ 力量对肌肉的增长作用非常大，对于初学者来说，先着重力量的增长，可以促进肌肉的生长，因为身体刚开始并不习惯负重。最大的增长发生在单次最大负重的80——95%之间，当做的数量够的情况 。相当于每组2-8次，主要取决于训练者本身的能力和基础，但不得不提的是，动作形式对于初学者更为重要。 这就是为什么对于新手来说5x5，8x3类似的训练更为合适，持续的负重可以促进肌肉的增长，但...这个方法并不是一直都管用。 任何举铁的伙伴在有一定基础之后，就会意识到持续的80%最大负重会产生问题。你的关节和神经都会先于你的意识而崩溃。因此，随着你不断的训练，技能不断加强，增肌的方式也需要随之调整，一旦有了一定的力量基础，你就可以改变的训练方法。
一旦建立你的力量基础，更高的运动能力可以让你更多地募集肌纤维，相对而言，能够负重更大。这也意味着你能够实现更高层次的代谢压力、机械张力和肌肉损伤。这是构成肌肉增长的三个主要因素。 因此你不能单靠大重量来增加肌肉含量，你需要混合大重量和轻重量，通过大重量来提升运动能力，改善肌肉运动单位招募。通过混合轻重量来增加总训练量，罗尼库尔曼说过：'每个人都想成为健美运动员,但并不是每个人都愿意去举难以撼动的大重量。' 力量是减肥者的福音 ▼ 减肥很容易！对于看过上次内容的人来说，的确很容易，热量赤字加高强度有氧锻炼就可以了，但还少了一个最关键的问题，这也是一直都再强调的，那就是力量训练。太少的卡路里摄入加很少的力量训练会造成肌肉减少，反过来又会降低代谢水平，最终阻碍了减肥的进程，这是个矛与盾的故事。 没有合适的锻炼，节食会让辛苦练来的肌肉和力量付诸流水，除非通过力量训练来阻止这个的发生，取代那些无尽的跑步有氧，聪明的你会知道力量训练才是保住肌肉又能减肥的不二之选。 怎么能够节食配力量训练呢？ ▼ 这意味着每周至少有一天，举起75-95%的最大负重，或者一次最大负重在一个或两个多关节复合运动中，每一次都尽可能最大化爆发力，这样才能最大化刺激神经系统，促进肌肉纤维的增长。 怎么锻炼 ▼ 下面的一些锻炼方法可以根据你的锻炼目标进行混合或者匹配，对于想要构建运动能力的训练者，可以着重于爆发力和纯粹的多关节训练，而对于那些想最大化肌肉生长的训练者来说，更多的则是在中等强度的训练和复合动作中。 构建运动能力 ▼ 结合类似跳跃的爆发力训练，跳跃可以改善高阈值运动单位招募的效率，因此运动能力也会获得提高，可以在举铁前做2-3组3-5次的跳箱类爆发力训练。 建立最大力量和肌肉增长 ▼ 使用大重量和多关节运动。这些复合动作，像深蹲、硬拉，卧推这些，在1 - 8次范围将创建高水平的机械张力和中枢神经系统激活，最大程度刺激体内合成代谢反应。这些应该是锻炼的基础。 增肌 ▼ 使用中等强度复合运动。随着运动能力的提升，你不能总是进行大重量的训练。进行每组6 - 12次慢速离心训练可以增加代谢压力和肌肉损伤，从而获得肌肉的生长。 最大化肌肉损伤和提升薄弱环节 ▼ 进行多次数的训练。多次数训练在训练结束时（单个动作），可以达到最大化肌肉损伤和代谢压力，而且能够避免在前期就造成力竭，让运动损伤的风险降到最低。提升薄弱部位可以使用单关节孤立动作，进行12-25次的训练，主要关注于眼下的肌肉疲劳和泵感。 |
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来自： jaguarstrikes > 《减脂训练》
