搏击类运动该如何进行专项训练？

你、我、没有人，能打得比生活还重，但重要的并不是你能打多重，而是你能挨多重，并且坚持向前，你能承受多少并且坚持向前，这样才叫胜利。

                                                                                                 ——————《洛奇》

经常有朋友问我，学习散打和空手道这种搏击类运动该如何练习力量？其实专业些的说法就是：内容符合搏击项目的专项训练要如何进行？今天就从体能发展思路来给大家解析一下这个问题。

当我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有四个因素：

1

从动作基础模式来看，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力。

2

 从主要发力模式来看，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应。

3

 从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合。

4

 从动力链特点来看，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强的核心能力将整个躯干连成一体。

                      

一、动作结构+动作基础模式

在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为六大动作基础模式，因此我们分析一个专项动作时，要先从动作模式上去进行观察。

比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在单腿支撑状态下，在发力阶段用旋转动作模式，使得上肢推出，这是整个动作模式的分析。

二、主要发力次序

考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计出相关的训练动作。

仍然以“后手拳”为例，从发力次序上讲就是先单腿支撑位，然后在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，最后前腿制动顺势旋转，同时将上肢推出。

如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个：一是单腿；二是爆发；三是旋转；四是推出；五是同步。

最符合项目特征的动作就是专项本身，但在体能训练设计中，我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练。

剪蹲推：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，向前迈腿后制动并下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。

侧抛实心球：这个动作考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。

怒砸实心球：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下。谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸。

而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。

三、动力链特点

人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演。

四肢扮演的角色是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。

因此我们要练的整体运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。

比如“高翻”，一个能让我们瞬间完全释放的经典爆发力动作。

以及“高抓”，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作。

更专项化一些，还有“单臂脱力上推”，这个动作与专项最为接近。重心下沉的同时，上肢完成全身的力量传递及释放，与我们打拳时的发力次序和动作要求一模一样。

做这个动作要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起。

该如何判断你是否可以进行专项力量训练？

要注意，上面所说的动作，都是专项的力量训练。但是，根据体能发展金字塔理论，一个不具备基础体能的人，是不能进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。

力量训练包括基础力量训练和专项力量训练。

一般来说，如果男性深蹲达到1.5~2倍体重，女性深蹲达到1~1.3倍体重；男性卧推达到1.3～1.5倍体重，女性卧推达到0.5~0.8倍体重；标准平板支撑1min完美保持。那么基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济。

如果以上要求达不到，那你在练专项的时候一定要进行基础力量训练，否则你很难在专项上有太大突破。基础力量训练的最大好处就是能让你在专项表现中更加经济。

三类训练帮助你提高专项成绩

如果想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，你还要进行下面三项训练。

节奏感训练

每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。

推荐训练：跳绳。

边听音乐边跳跳绳，从单脚慢慢跳进阶到双脚收腹跳，再到快速爆发式双摇。

电影《洛奇》中，史泰龙就跳得一脚好绳。跳跳绳时步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。（其实在电影之外的实际训练中，邹市明等搏击运动员也是要努力练习跳绳哒。）

步伐灵敏训练

有了自己的节奏，我们还需要灵活的步伐。

推荐练习：绳梯。

以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础。

之后再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，并且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。

反应训练

有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。

推荐训练：敏捷球——不规则的六角球。

做敏捷球训练时你需要一个小伙伴。你做好基本动作后小伙伴随意的将球抛落在你面前。由于球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，你只能凭借快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。

希望大家都能通过科学训练取得好成绩，么么哒！

◆古德体育◆

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