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心理学教你轻松告别拖延病

2016-02-29  xgjcbwl





网络时代,信息铺天盖地、无所不在,特别是智能手机和微信普及之后,大家只要拇指轻轻一按便能轻松达到“天涯若比邻”的状态。然而海量信息和过多的选择使我们经常分心走神, 越来越多的人开始受到“拖延病”的困扰。


不久前一个学生给我微信留言,说他的拖延毛病这两年越发严重。虽然一直在努力,比如阅读拖延相关的书籍和资料,使用手机app辅助,把要做的事情按重要和紧迫程度划分起来等,但实际操作过程中还是很难克服,比如毕业论文就拖了三四个月才开始做。说了很多年要早睡,也是越睡越晚,甚至拖到凌晨一两点。平时做事情很容易分心,需要一种外来的紧迫感或危机感才能集中精力完成任务。他觉得不改掉这个毛病,将会越来越影响他的生活,这辈子都可能一事无成。另一个学生跟我说他的拖延病非常严重,好多事都是逼到没时间了才去做,想靠意志力解决完全没用,这使得他很痛苦。




拖延是指非必要、后果有害的推迟行为。







主要有如下表现:    

-   “我可以做任何事,除了这件……”起初时间相对充裕时避而不做,甚至去做其他事,忙得不亦乐乎。

-   “其实我忙的要死……”随着时间推移,事情还是没有一点眉目,开始愧疚,所以让自己看上去很忙。

-   “做事之前先娱乐一下吧。”虽然努力着自得其乐,但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去,取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。

-   “还有时间。”虽然感到愧疚、惭愧,但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。






拖延其实是一种阻抗,是潜意识为了自我保护而产生的心理策略。拖延者因为对开始某项任务感到焦虑,所以用拖延行为来应对焦虑。但这是一种错误的保护法,拖延会阻碍你达到预期目标,给人带来压力、负罪感、恐慌,还会恶性循环,导致进一步的拖延行为。我们可以尝试以下几种方法来应对拖延病。


1先解决导致拖延的生物性因素


拖延背后很可能有某些生物性因素在起作用。拖延可能是你的大脑侦测到了危险,大脑出于本能反应和自我保护而罢工,对大脑运作方式更深的理解,能帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。研究发现以下几种状况对拖延有重要影响:执行功能障碍(ED)、注意力缺失紊乱(ADD)、抑郁、焦虑、紧张、强迫和睡眠问题等。还有研究认为写作障碍跟大脑的颞叶或额叶部位出了问题有关。如果你存在以上这些问题,那么你首先把这些问题解决了,可能拖延问题也迎刃而解了。


2尊重你的真实感受


拖延者常常发现想靠意志力解决拖延问题完全没用,其实是有心理学依据的。如果你只用意志力来强迫自己,你就是用意识和潜意识对抗,结果可能有两个:你失败了,潜意识的动力更强大,你陷入挫败;你成功了,你使用了大量的内耗,效果却非常低下,你陷入劳累和疲惫。

所以更好的办法是去观察你的潜意识,了解他在抗拒什么,为什么要用不行动来保护你。进入潜意识的一个通道是倾听你的真实感受,当借口出现时花几分钟关注自己当下的感受,是害怕、生气,还是内心在反抗?拖延背后往往隐藏着各种“恐惧”,比如对失败的恐惧,对成功的恐惧,对受控制的恐惧,对亲近和疏远的恐惧等。拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个任务引发的感受。


恐惧是一种很难处理的感受,因为从恐惧中心(脑扁桃腺)到思维中心(大脑皮层)的信号非常强劲。一旦大脑在一个刺激(比如一篇期末论文,一次演讲)与一种恐惧的感受之间建立了联系,这种联系就无法消除,下次再碰到这样的刺激,恐惧会重新激发,哪怕你已经不记得。


我们可以尝试写下所记得的两三个类似经历,这些经历中发生了什么事,什么因素诱发拖延,感受如何,结果怎样,是否伤害到自己或他人,这些经历是否有某些共同的模式,你一直恐惧的究竟是什么?通过倾听和探索自己内心的真实感受,让意识和潜意识达成一致,当你身心一致时,自然就会拥有行动力了。


3定一个靠谱的计划


表面上看,拖延似乎是一个简单的时间管理的问题,我们以为只要安排好时间,有效地运用时间,就不会拖延了,然而实施起来发现非常困难。


很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中,时间概念与钟表时间有着很大的差异,始终处于时间混乱中。一开始似乎一切进展顺利,最后会因为突然发现时间不够而晕头转向。一些有拖延行为的学生跟我说,考试时总是时间估计错误,在某些难题上花太多时间,结果一些简单的题目都没时间做,虽然当时后悔不已,但每次又都会重蹈覆辙。提高时间判断力的一个简单方法是将完成时间的预测与实际使用时间做对比。比如预估一下从你进入超市买东西到结账的时间,然后看看实际使用的时间是多少。


因为拖延者对时间的感觉不准确,所以定下的计划往往没有可操作性。心理学家尼尔·费奥提出了一个“非计划日程表”,就是把每天不用计划就要做的事情记录下来,这样你就知道到底有多少空余时间来完成目标任务了。比如有人计划每天花 3 个小时学英语,当他完成非计划日程表后,发现他每天连2个小时都很难挤出来。


制定计划还需要考虑四个要素:可观察、具体、分布来、小起点。确保你的第一步能在15分钟之内完成,将有助于摆脱拖延。阿兰·卡凯因提出一个利用零碎时间代替等待整块时间段的方法。比如见缝插针的用上15分钟、10分钟甚至5分钟来完成目标任务的一些重要步骤。


4换一种成长心态


心理学家卡罗·德威克在研究人怎样面对失败时识别出了两种不同的心态,一种是固定心态(fixed mindset),另一种是成长心态 (growth mindset)


固定心态认为智力和才能是与生俱来的,固定不变的。假如你聪明又有才干,不管做什么事情都没必要努力,需要努力是不够聪明和没有才干的证据。成长心态的核心信念是:能力是可以发展的,通过努力工作,会随着时间推移而变得更聪明、更优秀。努力可以让你更聪明或更擅长某件事情,可以激发你的能力并成就自己。

拖延者拥有的往往是固定心态,他们希望通过表现来证明自己,又因为害怕失败而选择拖延。所以可以试着换一种成长心态,当你再次拖延时,问问自己“成功是为了学习和进步,还是为了证明你聪明?”


深受拖延病困扰的你,看完心理学家的介绍,是否已经信心满满的了?那就赶紧行动起来吧。



版块编辑

双生子,心理学硕士,国家二级心理咨询师,做过6年大学心理老师,怀龙凤胎后开始全职育儿,现居住美国西雅图。喜欢音乐,读书,旅行,热爱做母亲。爱喝铁观音和普洱。






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