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一个人solo的时候 如何训练 技术篇，非动作！ 2016.03.01阅读69 Gentle_Rex 1.单边强迫组 强迫组通常是由两个人完成的，当你无法完成完整动作的时候，你的搭档会帮助你完成主动发力的部分。但是当你只有一个人的时候，你也可以选择哑铃，钢线或者器械等采取单臂或者单腿的训练方式来完成。 比如，让你在做单臂的牧师凳弯举的时候，你就可以通过用另一只手辅助完成主动发力的过程。再比如，你也可以在完成 固定器械的 坐姿腿屈伸 和勾腿的时候， 也借助没有进行训练的那条腿帮助你完成动作。 想更深层度的刺激三角肌？ 你可以使用史密斯单臂杠铃的上提，在无法完成的时候依然可以借助另一只手的力量！ 强迫组 被证实可以使得生长激素水平三倍于正常组的力竭数量。 另外也有研究表明，使用强迫组训练运动员训练10体脂的水平会低于那些只做普通组训练的运动员。 这个我和Paul 在二头 牧师凳弯举的时候会用到，但是不会用特别多。
和尚给你们示范。 2.单边退让组 退让组是可以通过使用超负荷重量而非常大程度提升力量的一种训练方法。研究已经证实了采用退让组训练卧推和深蹲3周以上的训练者可以使得他们的生长激素15倍于那些不做退让组训练的训练者。 但是问题来了，退让组采用的重量通常很大，必须是有一个人帮你完成向心收缩的部分，那一个人怎么办呢？ 答案很简单：向心收缩由收手或者双腿完成，离心退让的时候用单手或者单腿完成。 但是你不能使用自由重量，一般是史密斯机和其他固定器械才可以。 用 史密斯的卧推做例子，先计算说你大概一只手能推多少的重量，在那个基础上加20%的重量，双手完成推起，准备落的时候拿开一只手，然后慢慢下落，“4－2” 原则里面的4，也就是4秒退让（3-5秒）。然后再杠铃即将下落到目标位置的时候，双手一起完成向心收缩部分。 腿部 深蹲也是一样了， 双腿站起，负重为单腿负重的120%，然后单腿慢慢退让，到目标位置，双腿结束剩余。 也可以用同样的方法去完成 俯卧勾腿，坐姿勾腿以及站姿的提踵等！ 这个用的不多，但是我见过黑王子 Robby Robbinson 用这个方法。
3.单边暂停休息组 暂停休息组是门泽尔的方法，再完成力竭之后，休息10-120秒，然后再继续，然后再休息10-20秒，再继续，如此往复，到不能再完成。 但是很多动作包括深蹲，平板卧推这些动作自己完成都是比较危险的， 通过这种方法却可以很好的改进一些 动作，比如哑铃推肩，单臂弯举。 很简单，做动作采用一只手做动作，另一只手保持位置不变的状态，然后交替。直到力竭，这样就可以练一侧的时候，另一侧处于相对休息状态了。坐姿固定的很多器械也是如此，比如坐姿推胸，坐姿推举。 大力王，Mike O’hearn 经常用这个方法，Steve Cook 也用。
大力王 Mike O'hearn 4.欺骗组 欺骗组看似好像是在是采用一种偷懒的手段来提升训练强度，事实上很多江湖老手都是采用此法！使用那些无法完成的重量来完成不可能完成的训练！ 初学和高级训练者之间的区别也在于此：初学每一次都是在骗自己。。。而高级训练者往往是保证高度标准动作，力竭之后再进行欺骗组，达到对目标肌肉（肌群）的深度刺激！ 比如，三头的颈后臂屈伸，当你按照标准动作力竭之后，可以改变你的手肘的位置，外展你的肘，然后借助肩部和胸部的力量完成动作！ 老手都用，新手。。。每组每次都是欺骗。
过瘾吗？ 5.预先孤立法 和置后疲劳， 预先孤立法大家都知道， 以哑铃侧平举为例，紧接着一个多关节复合动作，比如 过头的哑铃推举。顾名思义，预先孤立法就是提前让目标肌肉（三角肌中束）疲劳，然后再选用多关节动作之前。 所以当你做过头推举的时候，你的中束已经完全疲劳了，而不是其他协同肌肉先疲劳（前束，三头）。 但是一个人用预先孤立法的问题就在于你后一个自由重量的多关节的复合动作可能会有一定的风险，所以很好的一个方法是把多关节的复合动作前置，但关节孤立的动作后置来使目标肌肉完全疲劳。这个方法适合所有部位肌肉的增长。预先／置后孤立法尤其适用于 背部训练，因为二头总是因为参与过多而疲劳，所以可以先采用直臂下压的方法对背部肌群达到疲劳，然后再选择一个多关节的复合动作，结束，比如坐姿划船，或者附身划船之类的动作。腿部训练也是一样，可以选择腿举或者哈克深蹲这些器械来替代使用复合动作自由重量深蹲所导致的限制（预先孤立之后无法有效完成自由重量的深蹲）。 预先孤立法适用于大肌肉群，因为你先采用的孤立动作，然后复合，这样大肌肉群已经有泵感，然后大小肌肉群共同参与完成复合动作。 置后方法是反过来，适合小肌肉群，比如你练二头，可以先拉反手窄距引体，此时背部会帮助二头发力，然后再来二头的孤立训练动作。 这个很多人在用，但是自己不知道名字和动作如何设计搭配而已。 凯格林腿部训练很喜欢这个方法，仔细看他腿部训练的朋友就会发现！他都是从小腿开始， 我也曾试过，虽然重量比较小，但是感觉特别好！强烈建议没用过的朋友试试，但是要注意安全
Kai Greene 6.递降组 递降组就简单多了，当你力竭之后，立即减少重量，然后再次达到力竭。这是独自训练里最容易让肌肉过度疲劳的方法。 通常来说每次递减20-30%的重量即可，但是也要看具体情况灵活安排。比如你用150磅做最后一组做坐姿下拉，那么20%－30%也就是30／45磅的重量，但是坐姿下拉的重量片一般都是10/10的，所以你就可以从120 开始递降，110，100.看你个人训练水平，和动作完成度，肌肉感觉。 而很多递降组要看你做什么动作，比如你用杠铃卧推，或者附身划船这些动作，本来重量就很大，然后做完第一组还要去卸片就很麻烦，所以不如选择一些哑铃划船，或者哑铃卧推这些不需要调整，直接就可以选择重量的器械动作。 而递降组一般都是你在训练一个肌肉（肌群）每一个动作最后一组的时候可以采用一组递降组，或者如果训练水平好，年限比较久多的话，甚至可以把最后两组，最后三组都做一个递降组！效果是句对不一样的，但是这些都不建议初学者使用，初学者还是安心把动作做好，标准度保证好，最后一组来过递降组然后结束动作，进入到下一个动作比较好。 做递降组的时候 组间时间也不要太久，时间越短，你可以被迫提高的强度就越大。 这个很常用， 相反的是递增组。
预先孤立，虽然腿细，但是感觉特别好！ 就写这么多吧，其实写一篇文章是很累的一件事，既是对自己掌握的总结，又是对于自己忽略的地方的重新学习，如果有写错了的地方，可以私信给我。谢谢，一起进步，一起学习，我肯定不是练得最好的，更不是理论最好的，但是我是最真的 ，说完这话怎么觉得自己那么伟大。哈哈哈 Gentle_Rex 独家 欢迎转发。 |
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