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最有效的减肥方法 练习结构 ---快速热身 ---臀、腿终极训练 ---需要舒缓拉伸和放松 ---需要设备：哑铃、椅凳或者踏板 热身部分：每项练习25秒 1、拳击跳： 2、后踢腿跳： 3、肘膝交替抬腿： 4、侧步交叉弓步跳： 5、交替弓步： 6、蹲起： 7、徒手早安： 臀部、大腿基本练习部分 ---12项练习动作 ---每项练习12次 ---进行2组 ---组间休息15秒 1、持铃早安：（直腿硬拉） 2、持铃蹲起： 4、持铃甩臂： 5、持铃踏板：
6、俯式单边直腿提臀：（练习完毕交换另一侧）
7、俯式单边屈膝提臀脉冲：（练习完毕交换另一侧）
8、跪姿俯卧撑：
9、持铃交替后弓步：
10、单边持铃提拉上举：（练习完毕交换另一侧）
11、持铃交替交叉弓步蹲：
12、火箭跳：
舒缓拉伸与放松部分：每项练习15秒 1、触地转腰： 2、体前屈：
3、扶墙弓步压腿：（练习完毕交换另一侧）
4、侧压腿：（练习完毕交换另一侧）
5、体前屈分腿拉伸：
6、扶墙拉伸单边腿部：（练习完毕交换另一侧）
7、屈膝俯式单边压腿：（练习完毕交换另一侧）
8、仰卧扭腰拉伸：（练习完毕交换另一侧）
9、坐姿屈膝体前屈拉伸：（练习完毕交换另一侧）
10、仰卧单边抱腿拉伸：（练习完毕交换另一侧） |
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