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兰骏：中国人民大学2014级商学院本科生，2015年校运动会引体向上项目第一名、2015第三届《国家学生体质健康标准》测试赛中代表人大参赛以引体向上42个的成绩打破该赛记录。 “其实在比赛结束的时候我也不知道自己打破了记录，是当时旁边老师说好像还没见过能引体向上做这么多的，才知道自己破了记录，应该再多做两个的。”说完兰骏自己也笑了。问到如何才能连续做这么多引体向上的原因，兰骏腼腆的说：“其实自己在高中的时候能做更多，因为那会总练，利用课余的时间能拉好多个，有规律的练下来也就能越积越多。但也是高中的时候手臂曾经骨折过，不然现在应该能做的更多。”说完他在单杠上连续做了数十个。 在2015年校运动会的时候，当时兰骏以34个的成绩拿到了第一名。他说：“在运动会或者是体测前，我一般习惯提前两周开始训练，第一周的时候每两天做一次，一次做到肌肉酸痛就停下来，再利用接下来的一天时间恢复。到第二周的时候就可以一天锻炼一次了。每一次做两组，到比赛或者体测的时候自己基本就恢复到了比较好的状态。” 对于如何在两周时间内快速提升自己的成绩，兰骏认为有这样几个技巧： 1、发力点：人在做引体向上的时候力量是有限的，需要合理分配，而且不能乱用力，不能过于紧张，不然很容易导致身体乱晃，或许本来可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉4、5个。手臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，下半身一定要保持放松，自然下垂，这样就可以有效避免晃动。 （小臂和手掌只是起到固定作用，没必要过分用力，不然很浪费体力，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量！） 胸部是发力的重点，要擅于使用胸部的力量。背部是引体向上主要的训练部位，背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量。髋关节要随着挺胸动作往上送，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，整个动作是一气呵成的。 兰骏展示了一下自己的肱二头肌和背肌 因为引体向上评判的标准是下颌过杆，但是将头仰起，提升下颌的高度。但是其实因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让脖子高度紧张，会浪费很多力量，动作还会变形。 在做引体向上的时候，用上胸背部的力量，就要求身体成为一个反弓形，挺胸收背，让身体有一定的角度，这样会更省力。 2、节奏：实际就是体力的分配，有的人觉得一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为一口气其实憋不了太长时间，后面就做不上去了。所以比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是应该保持之前的速度。在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让手臂肌肉过度疲劳，等想拉的时候已经拉不上去了。想要吊着休息会喘口气，这个没问题，但一定不能太久，不然就没有后力了。还有就是在上杆之前，要减轻自己的心理负担，做之前暗示自己一个一个的来，做一个就算一个。平和心态再上杆，到了后面的时候，别着急想着快完了尝试着再挣扎两个就会有突破。
3、日常练习：如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练以此类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，要留给你的身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。平常可以喝牛奶或者鸡蛋，保证能有足量的蛋白质补给。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉，因为做完引体向上后肌肉会出现酸痛的症状，这样能有效的缓解肌肉酸痛。
4、辅助练习：在引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，可以让身边同学托住自己踝关节，这样既可以让肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要往上推。如果已经具备了5个左右的基础，那么想要在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍！也可以在宿舍装上练习的器械或者平时多做俯卧撑锻炼手臂力量。 不仅仅是单杠，兰骏说自己状态好的时候能做双杠也能做20多个，这也是平时锻炼的成果。 做了十多个双杠，兰骏说想要尝试一下双杠倒立，“这个动作其实最开始的时候我是不敢尝试的，因为单杠做的多就有种想玩一玩的感觉，也是在别人的帮助下学会了这个动作，但是一般还是不要轻易做这个，因为比较危险。” 说到平时锻炼，兰骏说：“双杠和单杠其实靠的都是肱二头肌、肱三头肌以及背阔肌、胸肌的力量，平时利用空余时间，喜欢在健身房待上一个小时，练练卧推、哑铃、以及下拉等练习力量的动作。除了健身房，慢跑或者是散步也很喜欢，因为慢跑可以说是一种中强度的有氧运动，可以加速脂肪的消耗从而达到一定的减肥或者是保持身材的效果。” 寒假在家里待了一个多月，很多人免不了会有点发福，而且大多数会先从肚子开始胖起来。兰骏说其实他也是，但经过一段时间的仰卧起坐的练习，肚子也就慢慢的减下去了。对很多人来说，仰卧起坐是一个很有效的健身方式，还有腹肌撕裂者，是很多人想要练出'马甲线'的首选。而最关键的地方当然还是在坚持，只要是一段时间的持久训练，就肯定会有效果。” 采访结束后，兰骏说要到健身房去锻炼一会，因为这会人少，可以用的器械也比较多，锻炼会更有效果。我问兰骏体重多少，他说最胖的时候120斤，差不多就是现在。因为四月份运动会也快到了，所以自己要抓紧时间去健身房锻炼减肥。 照片、编辑：朱万新 微信号：RUC微体育 RUC微体育是中国人民大学体育部团工委的官方微信账号，致力于为人大学子提供最新最快的体育资讯
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