金融圈最爱运动的牛人辣妈：超详细孕期饮食训练分享

王丸丸，二娃辣妈，名校毕业，先后任职于UBS瑞士银行及国内某知名PE。深度健身爱好者，持有备孕－孕期运动－产后修复国际瑜伽教练执照。她或许是金融圈最爱运动的美少女，运动圈生孩子经验最多的辣妈，现居上海。

怀孕9个月和生产次日对比图

下文作者：@Yofit创始人王丸丸

FitTime App ID：胖美丽V

微信公众号：当金融女爱上健身

认识我的朋友在知道我已经生过两个孩子之后大多会惊呼：“天哪！你已经生过小孩了？还是两个？你看上去就是个18岁的少女！” 刚开始时我还心中暗喜，但时间久了，就觉得不就生一两个小破孩儿嘛，你们至于嘛！谁规定怀孕生子＝身材变形+走向衰老+女性自我放弃+再无人生追求？

但后来我慢慢想明白了，是国人对于女性在孕期和产后阶段科学饮食和运动两方面知识的缺乏带来的普遍认知偏差。但令人欣慰的是，现在已经有越来越多的妈妈们能够在备孕、怀孕以及产后哺乳的阶段正确认知，合理的饮食配合运动，产后恢复得非常好非常快，完全就是“在家是个妈，走出去一朵花儿”的状态嘛！

大宝产后10个月

产后能否顺利恢复回到以前的状态，影响的不仅仅是一个女性的自尊心和自信，更多的甚至会影响一个女性的家庭关系（夫妻以及亲子）、社会生产力以及身体健康状况。但现在社会的关注点多在产后如何恢复身材，网上关于辣妈产后三个月极速瘦身的帖子也有一大堆。我认为产后恢复身材固然重要，但真正重要的其实是全身心的恢复。因为想要瘦身的话真的有特别简单粗暴的方法，一天瘦个一斤真的不是梦。但试想，一个产后瘦身成功，外表看上去和未生育过的女性没有什么不同的妈妈，但实际私下生活中、外人看不到的时候，她仍然常常面临腰酸背痛、盆底肌松弛（憋不住尿）、体力不如从前的痛苦，那么这真的是所谓的“恢复好了”吗？所以我的观点是：恢复不仅指体重和体型上的恢复，更是体能、体力和精神状态等全方面的恢复。

因此，这篇文章想要传达的主要信息也并不是如何帮你在产后快速恢复从前的身材，当然，文章中的建议可以帮助你很好的在孕期和产后维持身材。但我希望大家看后能够真正领悟到的一点是：不是因为我生了孩子就要忍受腰痛，不是因为我生过孩子就要面对盆底肌松弛；生过孩子不意味着生活质量下降，生过孩子也不意味着女人和青春岁月说再见！是时候重新刷新大家的观念了。

我将把文章分为备孕、孕期和产后三部分（重点放在孕期和产后），每个部分分别对运动和饮食予以阐述，分享个人经验并提出建议。值得注意的一点是：产后修复并非是独立存在的，它与孕期和产前的准备密不可分。

第一部分：备孕

我于2012年7月剖腹产生下哥哥－Alex，2015年8月顺产生下弟弟－Anthony。三年内剖腹产后再顺产的经历，以及自身是非常严重的子宫内膜异位症患者的事实，让我对备孕这件事有了更深刻的认知，也自然比其他妈妈有了更多的发言权。

首先，备孕这件事，1000个人有1000个不同的看法，我的经验是两次怀孕我都没有真正的“备孕”，但因为持有备孕瑜伽的教学执照，系统学习过这个领域的知识，所以我在下面列出了几个大家比较关注的问题，并予以解答。

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备孕期能运动吗？如何选择合适的运动？

对于计划怀孕且身体健康的女性，备孕期是建议运动的。如果能提前1-2年内做针对全身体能和腹部核心力量的训练，那么对于怀孕非常非常有益。但在这里我指的备孕是短期3-6个月内的备孕。

对于有运动习惯并长期坚持运动的女性：备孕期间不必特地为备孕更换运动方式。以我为例，怀弟弟前的运动强度大致是1周2-3次、1次2个小时的抗阻力训练，外加一周2-3次的普拉提核心力量训练。简单来说，备孕期可延续以往的运动方式。但这里有特例，有一种运动，即瑜伽体系里面的Ashtanga并不适合在备孕期间做：如果你只是个Ashtanga的初级练习者，暂且不在讨论范围内；但如果你已经进阶到非常高的阶段，一周的练习强度非常大，那么我建议你暂停Ashtanga的练习（理由复杂不在这里阐述）。

对于没有运动习惯但希望备孕期间通过运动改善体质增加受孕概率的女性：我建议你尝试快速步行、游泳和阴瑜伽。备孕期间，对女性最重要的两个锻炼要点是呼吸练习和放松训练，一切可以让我们的呼入氧气量增加、身心得到放松、压力得以减轻的锻炼都是鼓励进行的。同时，这三个运动（尤其是后两者）对于促进骨盆血液循环、打开骨盆的效果都是非常优秀的，打开骨盆有助于受孕。尤其是久坐的工作者，建议备孕期间多游泳、多做阴瑜伽。心情放松了，骨盆区血液循环好，自然受孕概率增加。

具体可参考「FitTime瑜伽系列：阴瑜伽」

视频较长，建议wifi环境下观看

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备孕期有特别注意的饮食要点吗？

医生会建议提前三个月进行叶酸的补充，除此之外，建议注意饮食中蛋白质、铁质、钙质和DHA脂肪酸的摄取。

第二部分：孕期

孕期分孕早期、孕中期和孕晚期，每个时期适合的运动方式有非常大的差别。我怀弟弟的时候大强度的运动贯穿了整个孕期，孕早期仍然进行腹部核心锻炼，孕中期和晚期每天快步走5km以上，一周2-3次健身房自重训练，配合有氧椭圆机训练，我生产的前一天甚至还在椭圆机上吭哧吭哧踩了40多分钟，还自我感觉良好的做了几十个深蹲（想要催产的节奏）。

我在孕早期、孕中期和生产前的锻炼

我之所以这样做，是因为我对自己身体足够了解以及对训练动作要点有十足把握，对于只有一定运动基础甚至没有运动基础的妈妈们我完全不建议效仿，因为，很危险！因此，我建议孕早期不要运动！而孕晚期运动目的则是帮助缓解怀孕带来的许多疼痛，常见的疼痛包括耻骨联合分离、骨盆带疼痛、后腰背疼痛等等，然后做好充分的生产的准备，提前学习生产呼吸和肌肉用力的要点。孕中期的运动和饮食是我接下来要重点说的。

从怀孕四个月开始就进入了孕中期。孕中期的进入，意味着孕早期一切的恶心不舒服都将逐渐远离你，而你的体力也逐渐恢复，这个时期里可以有选择地做一些有强度的运动。但是有一种情况孕中期不可以运动，即前置胎盘。

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孕中期运动的好处有哪些？

简直太多啦，其中最关键的两点：

一是远离孕期疼痛：怀孕会给女人的身体带来各种变化，孕激素分泌带来的关节和韧带松弛是造成疼痛的主要元凶，耻骨分离、背腰肌劳损，谁经历谁痛谁知道。但通过合理的运动，这些统统可以改善。

二是增加顺产概率甚至是纠正胎位：我顺产剖腹产都经历过了，剖腹产产后那个惨，谁剖谁知道，体力恢复起来也真的特别慢。第二胎顺产，简直就是天堂嘛， 生完分分钟下地活蹦乱跳的。

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孕中期该怎么运动？

孕中期运动可以做一切增强身体稳定性和下肢力量的运动，不可以做挤压腹部和打破骨盆稳定性的运动。

我孕中期一直和没怀孕时的训练强度是一样的，所以我走路健步如飞 ，肚子都非常大了还整天坐地铁上班，早高峰时间的上海地铁2号线也轻松Hold住，就是因为我对自己身体稳定性有着非常大的自信。

为什么需要做增强身体稳定性和下肢力量的运动？大家认为生过孩子的女性和没生过孩子的女性的最大区别是什么？必然不是体重和体型，而是体态。 孕期随着女性肚子逐渐增大，人的整个重心是前移的，且随着肚子越来越大，重心前移越来越厉害，到最后你会发现大多数孕妈妈都是“挺着肚子”，就是指腹部力量的丧失带来的人把整个重心都放在腰上，走路蹒跚变慢，稳定性不好，甚至很多妈妈到后期特别容易摔跤。孕期的重心前移带来腰肌劳损，而腰肌劳损给产后女性带来的致命伤害就是产后腰背疼痛，我们的妈妈辈们有几个不是呆着腰肌劳损过了几十年的？而增强身体稳定性和下肢力量的运动可以帮你纠正身体的重心，从前移的位置向后拉，增强身体整体的力量，到生之前都能健步如飞的妈妈通常都是身体稳定性很好的妈妈。

那么哪些运动可以起到这个效果呢？ 我常做的是这几个：

室外：快步走

健身房：椭圆机、盆底肌运动，力量训练如浅下蹲（幅度比平时减小）

瑜伽：树式、三角式站姿、肩倒立、盆底肌锻炼

其中盆底肌锻炼是在孕中期非常鼓励进行的运动。因为，盆底肌锻炼可以缩短第三产程的时间，降低侧切或者撕裂的概率，生产完后降低子宫脱垂的可能性，到了老年不会面临尿失禁。简而言之，拥有孔武有力盆底肌的人生就是棒棒的人生。我建议大家在整个孕中期都保持至少每天锻炼盆底肌20-30分钟，可以增加顺产概率、减少侧切和撕裂概率、减少产后松弛的发生。进行盆底肌锻炼时你可以跪在垫子上，躺在床上，甚至是站立着做，它具体细化为几步：

1.整个盆底肌弹性内收和释放

2.骨盆底后部肛门括约肌周围收缩和释放

3.骨盆底前部收缩和释放

4.深层上提会阴收缩

5.仰卧结合骨盆底和臀部的收缩和释放

具体可参考「FitTime产后恢复训练-盆底肌」

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孕中期该怎么吃？

我不知道大家有没有想过“为什么怀孕的时候特别容易长胖”这个问题，我研究下来发现，因为孕激素的分泌影响人体胰岛素的分泌，人对糖的分解能力和耐受度降低，多余糖分无法代谢排出体外，故堆积在体内转换成脂肪，运气好的就是长点肉，运气不好的就是高血糖了。而怀孕期高血糖对自身及胎儿健康的危害不说也罢。孕中期怎么吃可以最大程度的避免这个问题，同时保证对体内胎儿的营养供给？我的建议是：

1.减少精米白面等升糖指数高的碳水化合物的摄入，以五谷杂粮、红薯和南瓜等升糖指数低的淀粉食品替代；

2.增加蛋白质和绿叶蔬菜的摄入：一方面怀孕期间对蛋白质的需求更高；另一方面优质蛋白和大量绿叶蔬菜的饮食可以增强饱腹感，减缓胃排空的速度，用人类的语言表达，就是让你觉得：“没少吃！不会饿！不会胖！”；还有，让你每天嗯嗯得更顺利（孕期便秘你懂的）；

3.增加不饱和脂肪酸的摄入，比如牛油果、煮熟的深海鱼（比如三文鱼），不饱和脂肪酸是构建人类大脑的最重要物质，想要个聪明的宝宝多吃鱼是没错的。不知大家想过为啥有“一孕傻三年”这个说法， 为什么怀孕会让人变傻呢？ 我的研究findings是当孕妈妈自身饮食中不饱和脂肪酸不足以支撑胎宝宝大脑的构建的时候，那么就会从孕妈妈的体内储存夺取。其实怀孕就是这样的，你的钙、铁、脂肪酸，所有的一切都是先满足宝宝的需求，如果有还剩的一点儿就给妈妈吧，没有的话妈妈就被吸光啦！

第三部分：产后

终于到了大家最关注的产后恢复。其实，如果遵循了前面的锻炼和饮食要点，产后恢复就是自然而然水到渠成的事儿。我要讲的是，如果怀孕阶段没有进行任何的锻炼，那么产后怎么办？

两次产后的月子期间，我都有出门散步，并在家卧床进行盆底肌锻炼。

产后10天出门散步

产后20天

月子当然是必须要坐的，但大家传统的观念会认为产后恢复一定是要等到月子做完，甚至是哺乳期结束以后，其实大错特错。如果真的等到产后半年甚至一年再进行恢复，那么你也错过了产后恢复的黄金时期。

产后恢复锻炼并不是指大动干戈的去健身房举铁跑步啥的，真正意义上的“产后恢复”，即在尊重产后妇女身体虚弱、腹直肌分离、腰肌劳损、盆底肌虚弱甚至松弛、需要母乳喂养、照顾宝宝的情况下，在产后的6个月内做的针对特定肌群和身体部位的目标性极强的锻炼，这包括产后第1个月（即月子，中国传统是42天），和产后第2-6个月。

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月子期间的恢复

这是产后恢复最为重要的一个阶段。经历怀胎十月，分娩后女性身体面临的是雌激素、孕激素的迅速下降，全身器官（尤其是生殖器官）在这个时候犹如崩了十个月的弹簧，突然放松，那么无论是从形态还是功能上，都需要被修复。

这一个月，最先需要被启动修复的，是盆底肌。这一时期，盆底肌的锻炼和孕中期的类似。但是因为产后身体虚弱，进行盆底肌锻炼时尽量仰卧在床上进行。

第二需要被修复的，是腹腔中的器官以及腹直肌。腹直肌的修复直接关乎到腹腔中器官和腹部形态的修复，如果你有两条非常牛逼、有弹性且韧性十足的腹直肌，也许你产后没有任何的腹直肌分离，那么我可以负责任地说：你生完孩子后的肚子立马可以回到怀孕前，你生完孩子后根本不会知道什么叫腰肌劳损，什么又叫“这辈子最烦人的一种痛就是腰痛”。接下来我重点讲腹直肌。纵然自己有再多知识和实践，但我至今仍然有中等程度的腹直肌分离，体型娇小的女性比体型高大的女性更容易患有腹直肌分离，看下图就明白了。

腹直肌不仅从美观上帮助我们保持腰腹的紧致状态，更从功能上帮我们固定住腹部器官、刺激肠胃蠕动、参与我们的日常呼吸排便（产后便秘首先考虑严重的腹直肌分离），并参与完成日常许多腰腹发力的动作（比如弯腰）。要想修复产后分离的腹直肌，月子里请做呼吸练习帮助腹腔关闭，请不要做任何卷腹、弯腰等加重腹直肌分离的运动。帮助减轻腹直肌分离的呼吸请跟我做：

1.手掌放在腹部；

2.吸气，收缩腹部；

3.呼气，在步骤一的基础上继续收缩腹部，帮助腹腔关闭，帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢；

一组15-20次，重复做5组，一天做两次。

月子里你可以忘记一切，但请记得盆底肌锻炼和腹直肌锻炼，这时是进行这两种肌肉锻炼的黄金时期。另外还有一点，产后因为孕激素的存在你的关节和韧带仍然处于松弛的状态，因此不要做任何过度拉伸的运动（会加重关节疼痛）。

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产后第2-6个月的恢复

个人经验来讲，两次生产，我都在月子结束后立马一头冲进健身房，但我当然不是什么训练都做。剖腹产后6个月内不能进行腹部锻炼，顺产后3个月内不能进行腹部锻炼，任何一种生产方式生产后三个月内不要进行负重训练。

二宝产后一个月进健身房

产后第二个月在健身房进行TRX训练

产后第三个月

近期在健身房进行的力量和体能训练

产后第2-6个月的恢复重点是：一定强度的力量训练以唤醒肌肉、逐渐恢复体力和体能，以及延续月子期间的盆底肌和腹直肌锻炼。记得，在腹直肌关闭前避免做卷腹、平板支撑等一切腹部训练；其实卷腹和平板支撑在你完全通过呼吸将腹部收拢的时候也是可以做的，但一般人很能把控那个度，因此我也并不建议。

可以选择：游泳、快步走、慢跑、椭圆机、深蹲、上肢力量训练、瑜伽中的鹰式/桥式/山式/侧板抬腿/幻影式等；慢跑（快走）是一个非常适合产后妈妈的恢复运动，但记得做充分的跑前热身和跑后拉伸。

跑前热身和跑后拉伸

其实这个时期的力量训练基本不受限，但要点是在腹直肌关闭前不要做卷腹，同时上肢力量训练不可以过度伸展和压迫胸部。提到胸部训练就必须要讲运动和哺乳的关系啦，运动当然不会影响泌乳量，但运动不当可能会因为过度伸展和挤压胸部而带来乳腺炎！

过了6个月后，随着你体力的恢复，运动形式当然就可以更随意啦。目前我是产后6个月，基本上啥运动都做，跑步、力量训练、瑜伽、普拉提、TRX等等。

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产后的饮食

这个大家在各大母婴网站和育儿大号上看得也够多了，我的体会就是：产后的饮食关系到体力和体能的恢复，所以营养搭配非常重要。一句话：粗粮+高蛋白+多绿叶蔬菜+多菌菇+多不饱和脂肪酸+多喝水＝自己和宝宝都棒棒哒！

作为一只生了两娃还身体棒棒、腰不酸背不痛、盆底肌不松弛腹、直肌却不小心分离了，但还在“女性备孕－怀孕－产后阶段的运动锻炼和恢复”这条求知路上不断探索的小白鼠，我的经验分享可能并不全面，欢迎大家给我提建议。

另外，我将于近期成立自己的瑜伽健身工作室：Yofit，希望给各年龄段的女性提供全方位的指导，可关注我的公众号当金融女爱上健身（ID：yofitstudio）了解详情。