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iKids写在前面的话： 收到这篇投稿的时候，我们几个同事都忍不住wow了一下，两个小孩的妈，身材好是一目了然的，更重要的是体态也很好，表情也很少女，着实让人羡慕。作者王丸丸收到这样的羡慕已经不会暗喜了，而是正色：“你们至于吗？谁规定怀孕生子=身材变形，=走向衰老？” 的确，只要女生自己不放弃自己，完全可以“在家是个妈，走出去一朵花儿”！ 今天上海已经春暖花开，一起跟着这位持有涵盖备孕、孕期和产后的国际瑜伽教练执照的辣妈练起来！除了身材好，还能练得腰不酸、肉不松、体力也棒棒！
别尽看那些三个月产后极速瘦身的帖子，我们讲的恢复不仅指体重和体型上的恢复，更是体能、体力和精神状态等全方面的恢复。 产后恢复身材固然重要，但真正重要的其实是全身心的恢复。因为想要瘦身的话真的有特别简单粗暴的方法，一天瘦个一斤真的不是梦。但试想，一个产后瘦身成功，外表看上去和未生育过的女性没有什么不同的妈妈（做到这一点，大家已经要疯狂点赞了对吧？！），但实际生活当中，在外人看不到的时候，她仍然常常面临腰酸背痛、盆底肌松弛（憋不住尿），体力不如从前的痛苦，那么这真的是所谓的恢复好了吗？ 所以，今天的推送要传达的主要信息也并不是如何帮你在产后快速恢复从前的身材，而是希望大家能够真正领悟到的是：生了孩子，并不意味着就要忍受腰痛，就要面对盆底肌松弛，更不意味着生活质量下降，和青春岁月说再见！ 文章分备孕、孕期和产后三部分，提醒一点是产后修复并非一个独立的事儿，它和孕期和产前的准备密不可分，如果你也还在备孕的女朋友，记得转给她们！ 图为作者怀孕9个月和生产次日对比图 1备孕：建议运动，平时不常动的建议快速步行、游泳和阴瑜伽作者于2012年7月剖腹产生下哥哥Alex，2015年8月顺产生下弟弟Anthony。三年内剖腹产后再顺产的经历，以及自身是非常严重的子宫内膜异位症患者的事实，以及持有备孕瑜伽的教学执照，让我对备孕这件事有了更深刻的认知，也自然比其他妈妈有了更多的发言权。 如果能提前1-2年内做针对全身体能和腹部核心力量的训练，那么对于怀孕非常非常有益。但在这里，我指的备孕是指短期3-6个月内的备孕。
备孕期间可延续以往的运动方式。以我为例，怀弟弟前的运动强度大致是1周2-3次，1次2个小时的抗阻力训练，外加一周2-3次的普拉提核心力量训练。但这里有特例，有一种运动，即瑜伽体系里面的Ashtanga并不适合在备孕期间做。
对于备孕期间想要通过运动改善体质增加受孕概率的女性，我建议你尝试快速步行、游泳和阴瑜伽。备孕期间，对女性最重要的两个锻炼要点是呼吸练习和放松训练，一切可以让我们的呼入氧气量增加，身心得到放松，压力得以减轻。这三个运动都能做到。尤其是后两者对于促进骨盆血液循环，打开骨盆的效果都是非常优秀的，打开骨盆有助于受孕。尤其是久坐的工作者，建议备孕期间多游泳、多做阴瑜伽。心情放松了，骨盆区血液循环好，自然受孕概率增加。 2孕中：早期不要动，中期推荐三种运动孕期分孕早期、孕中期和孕晚期，每个时期适合的运动方式有非常大的差别。 作者有很好的运动基础，她怀弟弟的时候大强度的运动贯穿了整个孕期，孕早期仍然进行腹部核心锻炼，孕中期和晚期每天快步走5km以上，一周2-3次健身房自重训练，配合有氧椭圆机训练，甚至，生产的前一天都还在椭圆机上40多分钟+几十个深蹲（想要催产）。一般的妈妈对自己身体的了解、或者训练动作把握不足，都不可效仿。 因此，孕早期不要运动！ 图为作者在孕期的运动照片
只有一种情况孕中期不可以运动，就是：前置胎盘。 其余情况下，孕中期的进入，意味着体力逐渐恢复，可以有选择地做一些有强度的运动。主要好处包括：
孕中期运动可以做一切以增强身体稳定性和下肢力量的运动，不可以做挤压腹部和打破骨盆稳定性的运动。
生完孩子的女人和生之前最大的区别，不是体重和体型，而是体态。孕期随着女性肚子逐渐增大，人的整个重心是前移的，且随着肚子越来越大，重心前移越来越厉害，到最后你会发现大多数孕妈妈都是“挺着肚子的“，什么叫挺着肚子，那就是指腹部力量的丧失带来的人把整个重心都放在腰上，走路蹒跚变慢，稳定性不好甚至很多妈妈到后期特别容易摔跤。 孕期的重心前移带来腰肌劳损，而腰肌劳损给产后女性带来的致命伤害就是产后腰背疼痛。我们的妈妈辈们有几个不是带着腰肌劳损过了几十年的。 而增强身体稳定性和下肢力量的运动可以帮你纠正身体的重心－从前移的位置向后拉，增强身体整体的力量，到生之前都能健步如飞的妈妈通常都是身体稳定性很好的妈妈！ 可以达到这个效果的运动包括：
因为，盆底肌锻炼可以缩短第三产程的时间，降低侧切或者撕裂的概率，生产完后降低子宫脱垂的可能性，到了老年不会面临尿失禁。简而言之，拥有孔武有力盆底肌的人生就是棒棒的人生。 进行盆底肌锻炼时你可以跪在垫子上，躺在床上，甚至是站立着做，它具体细化为几步：
建议在整个孕中期都保持至少每天锻炼盆底肌20-30分钟。
到了孕晚期，建议停止孕中期的力量练习，因为妈妈在这个时候需要充分的休息，补充体力。孕晚期运动的目的是：释放、伸展下背部和分娩肌肉，获得充分的休息和能量，并练习分娩呼吸。同时在这个时候，部分妈妈会出现产后抑郁的征兆，适当的休息和伸展还可以平缓你焦灼的情绪，帮你做好迎接宝宝的准备。 作者在孕晚期经常进行的运动有：浅下蹲、健身房椭圆机、快走和游泳。 孕晚期运动目的则是帮助缓解怀孕带来的许多疼痛，常见的疼痛包括耻骨联合分离，骨盆带疼痛，后腰背疼痛等等，然后做好充分的生产的准备，提前学习生产呼吸和肌肉用力的要点。 3产后：每个月不同做法大推荐终于讲到了产后，如果怀孕期间完全没有锻炼，该怎么办？作者分月的不同做法大推荐，照做就成。
两次产后的月子期间，作者都有出门散步，并在家卧床进行盆底肌锻炼。传统的观念会认为产后恢复一定是要等到月子做完，甚至是哺乳期结束以后，其实大错特错。如果真的等到产后半年甚至一年再进行恢复，那么你也错过了产后恢复的黄金时期。 产后恢复锻炼并不是指大动干戈的去健身房举铁跑步啥的。什么是真正意义上的“产后恢复“，即在尊重产后妇女身体虚弱、腹直肌分离、腰肌劳损、盆底肌虚弱甚至松弛、需要母乳喂养，照顾宝宝的情况下，在产后的6个月内做的针对特定肌群和身体部位的目标性极强的锻炼。
这是产后恢复最为重要的一个阶段。 经历怀胎十月，分娩后女性身体面临的是雌激素、孕激素的迅速下降、全身器官尤其是生殖器官在这个时候犹如崩了十个月的弹簧，突然放松，那么无论是从形态还是功能上，都需要被修复。 这一个月，最先需要被启动修复的，是盆底肌。锻炼方法和孕中期类似，只是因为产后身体虚弱，进行盆底肌锻炼时尽量仰卧在床上进行。
体型娇小的女性比体型高大的女性更容易患有腹直肌分离。看图就明白了。
腹直肌不仅从美观上帮助我们保持腰腹的紧致状态，更从功能上帮我们固定住腹部器官，刺激肠胃蠕动，参与我们的日常呼吸、排便（是的产后便秘首先考虑严重的腹直肌分离）。并参与完成日常许多腰腹发力的动作，比如弯腰。 要想修复产后分离的腹直肌，月子里请做－呼吸练习帮助腹腔关闭。请不要做－任何卷腹、弯腰等加重腹直肌分离的运动。 呼吸练习：手掌放在腹部，一吸气，收缩腹部，二呼气，在步骤一的基础上继续收缩腹部，帮助腹腔关闭，帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢，一组15-20次，重复做5组。一天做两次。 天天做周周做月月做一直做到老。月子里你可以忘记一切，但请记得盆底肌锻炼和腹直肌锻炼，这时是进行这两种肌肉锻炼的黄金时期。另外还有一点，产后因为孕激素的存在你的关节和韧带仍然处于松弛的状态，因此不要做任何过度拉伸的运动（会加重关节疼痛）。
剖腹产后6个月内不能进行腹部锻炼，顺产后3个月内不能进行腹部锻炼。任何一种生产方式生产后三个月内不要进行负重训练。 产后第2-6个月的恢复重点是：一定强度的力量训练以唤醒肌肉，逐渐恢复体力和体能以及延续月子期间的盆底肌和腹直肌锻炼。记得，在腹直肌关闭前避免做卷腹、平板支撑等一切腹部训练。 力量训练可以是： 游泳、快步走、慢跑、椭圆机，深蹲，上肢力量训练，瑜伽中的鹰式、桥式、山式，侧板抬腿、幻影式等。 慢跑（快走）是一个非常适合产后妈妈的恢复运动，但记得做充分的跑前热身和跑后拉伸。跑步前一定要做充分的热身，跑后做充分的拉伸。 其实这个时期的力量训练基本不受限，但要点是在腹直肌关闭前不要做卷腹，同时上肢力量训练不可以过度伸展和压迫胸部。 提到胸部训练就必须要讲运动和哺乳的关系啦，运动当然不会影响泌乳量，但运动不当可能会因为过度伸展和挤压胸部而带来乳腺炎！
图为作者产后2个月进行TRX训练
过了6个月后随着你体力的恢复运动形式当然就可以更随意啦！目前我是产后6个月，基本上啥运动都做，跑步，力量训练瑜伽普拉提TRX etc...
王丸丸，二娃辣妈，名校毕业，先后任职于UBS瑞士银行及国内某知名PE。深度健身爱好者，持有备孕－孕期运动－产后修复国际瑜伽教练执照。或许是金融圈最爱运动的美少女，运动圈生孩子经验最多的辣妈，现居上海。 最近正在创业成立自己的首家瑜伽健身工作室－Yofit。工作室将是第一个将亲子元素与健身全面结合，针对女性提供各种健身方案的工作室。对健身有兴趣的辣妈们，可以关注她的公众号［当金融女爱上健身］。
今天的推送就到这里哦！因为今天的作者是专业的瑜伽教练，自己又经历了生育两次的恢复过程，所以实例摆着就非常值得跟着她照做。文中提到的一些训练名词如果不太熟悉，iKids有两个小tips：（1）百度，能翻墙当然最好是谷歌或者youtube，搜索不太明白的词，就会有很多图示和视频供参考；（2）找像丸丸这样的专业教练带你练。 祝各位妈妈到哪儿都是貌美如花哦~ |
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