备孕期正确运动，让她产后比明星还辣妈！

认识 @王丸丸V 的朋友在知道她已经生过两个孩子之后大多会惊呼：「哦！天哪！你已经生过小孩了？还是两！个？！你看上去就是个 18 岁的少女！」

　　谁规定怀孕生子 = 身材变形，怀孕生子 = 走向衰老，怀孕生子 = 女性自我放弃，怀孕生子 = 再无人生追求？

　　怀孕后仍见腹肌，身为二胎辣妈，她的孕期运动计划是怎样的？一起来看看吧！


　　文章分为备孕、孕期和产后三个部分（重点放在孕期及产后），每个部分分别对运动和饮食予以阐述，分享个人经验并提出建议。值得注意的一点是，产后修复并非是独立存在的，它与孕期和产前的准备密不可分！

　　备孕

　　我于 2012 年 7 月剖腹产生下哥哥，2015 年 8 月顺产生下弟弟。三年内剖腹产后再顺产的经历，以及自身是非常严重的子宫内膜异位症患者的事实，让我对备孕这件事有了更深刻的认知，也自然比其他妈妈有了更多的发言权。

　　备孕这件事，一千个人有一千个看法，我的经验是两次怀孕我都没有真正的「备孕」，但因为持有备孕瑜伽的教学执照，系统学习过这个领域的知识，所以我在下面列出了几个大家比较关注的问题，并予以解答。


　　备孕期可以运动吗？如何选择合适的运动形式？

　　对于计划怀孕且身体健康的女性，备孕期是建议运动的。如果能提前 1-2 年内做针对全身体能和腹部核心力量的训练，那么对于怀孕非常非常有益。

　　但在这里，我指的备孕是指短期 3-6 个月内的备孕。对于有运动习惯并长期坚持运动的女性，备孕期间不必特地为备孕更换运动方式。

　　以我为例，怀弟弟前的运动强度大致是 1 周 2-3 次，1 次 2 个小时的抗阻力训练，外加一周 2-3 次的普拉提核心力量训练。简单来说，备孕期可延续以往的运动方式。


　　对于没有运动习惯但希望备孕期间通过运动改善体质增加受孕概率的女性，我建议你尝试快速步行、游泳和瑜伽。

　　为什么是这三个运动？他们有什么共同点？

　　其实备孕期间，对女性最重要的两个锻炼要点是呼吸练习和放松训练，一切可以让我们的呼入氧气量增加，身心得到放松，压力得以减轻的锻炼都是鼓励进行的。同时，这三个运动，尤其是后两者对于促进骨盆血液循环，打开骨盆的效果都是非常优秀的，打开骨盆有助于受孕。


　　尤其是久坐的工作者，建议备孕期间多游泳、多做阴瑜伽。心情放松了，骨盆区血液循环好，自然受孕概率增加。

　　孕期

　　孕期分孕早期、孕中期和孕晚期，每个时期适合的运动方式有非常大的差别。

　　孕期的运动强度

　　我怀弟弟的时候大强度的运动贯穿了我整个孕期，孕早期仍然进行腹部核心锻炼，孕中期和晚期每天快步走 5km 以上，一周 2-3 次健身房自重训练，配合有氧椭圆机训练。

　　甚至，我生产的前一天都还在椭圆机上吭哧吭哧的踩了 40 多分钟，还自我感觉良好的做了几十个深蹲（想要催产）。我之所以这样做，是因为我对自己身体的足够了解以及我对训练动作要点的十足把握，对于只有一定运动基础甚至没有运动基础的妈妈们我完全不建议效仿，因为，很！危！险！


　　因此，我建议孕早期不要运动！

　　而孕晚期运动目的则是帮助缓解怀孕带来的许多疼痛，常见的疼痛包括耻骨联合分离，骨盆带疼痛，后腰背疼痛等等，然后做好充分的生产的准备，提前学习生产呼吸和肌肉用力的要点。

　　孕中期的运动和饮食

　　从怀孕四个月开始就进入了孕中期。孕中期的进入，意味着孕早期一切的恶心不舒服都将逐渐远离你，而你的体力也逐渐恢复，这个时期里可以有选择地做一些有强度的运动。但是，有一种情况孕中期不可以运动，即前置胎盘。


　　孕中期运动的好处都有哪些？

　　简直太多啦！但如果要说最关键的两点，我觉得：

　　远离孕期疼痛

　　真的怀孕会给女人的身体带来各种变化，孕激素分泌带来的关节和韧带松弛是造成疼痛的主要元凶，耻骨分离那个痛后背腰肌劳损那个痛啊谁经历谁知道！但通过合理的运动，这些通通可以改善。

　　增加顺产概率甚至是纠正胎位

　　我顺产剖腹产都经历过了，剖腹产产后那个惨，谁剖谁知道，体力恢复起来也真的特别慢。第二胎顺产！简直就是天堂嘛！ 生完分分钟下地活蹦乱跳的。


　　孕中期该怎么运动？

　　孕中期运动可以做一切以增强身体稳定性和下肢力量的运动，不可以做挤压腹部和打破骨盆稳定性的运动。

　　我孕中期一直和没怀孕时的训练强度是一样的，所以我走路健步如飞 ，肚子都非常大了还整天坐地铁上班，早高峰时间的上海地铁 2 号线也轻松 hold 住，就是因为我对自己身体稳定性有着非常大的自信。


　　为什么要做增强身体稳定性和下肢力量的运动？

　　大家认为生过孩子的女性和没生过孩子的女性的最大区别是什么？必然不是体重和体型，而是体态啊！孕期随着女性肚子逐渐增大，人的整个重心是前移的，且随着肚子越来越大，重心前移越来越厉害，到最后你会发现大多数孕妈妈都是“挺着肚子的“，什么叫挺着肚子，那就是指腹部力量的丧失，导致孕妇把整个重心都放在腰上，走路蹒跚变慢，稳定性不好甚至很多妈妈到后期特别容易摔跤。

　　孕期的重心前移会带来腰肌劳损，而腰肌劳损给产后女性带来的致命伤害就是产后腰背疼痛。我们的妈妈辈们有几个不是带着腰肌劳损过了几十年的。


　　而增强身体稳定性和下肢力量的运动可以帮你纠正身体的重心——从前移的位置向后拉，增强身体整体的力量，到生之前都能健步如飞的妈妈通常都是身体稳定性很好的妈妈！

　　那么哪些运动可以起到这个效果呢？ 我常做的是这几个：

　　室外：快步走

　　健身房：椭圆机、盆底肌运动（凯格尔运动），力量训练如浅下蹲（幅度比平时减小）

　　瑜伽：树式，三角式站姿、肩倒立、盆底肌锻炼

　　*盆底肌锻炼是在孕中期非常鼓励进行的运动


　　很多人不太清楚盆底肌锻炼，简单来说就是女性阴道憋尿的感觉。盆底肌锻炼可以缩短第三产程的时间，降低侧切或者撕裂的概率，生产完后降低子宫脱垂的可能性，到了老年不会面临尿失禁。简而言之，拥有孔武有力盆底肌的人生就是棒棒的人生。

　　进行盆底肌锻炼时你可以跪在垫子上，躺在床上，甚至是站立着做，它具体细化为几步：

　　整个盆底肌弹性内收和释放

　　骨盆底后部肛门括约肌周围收缩和释放

　　骨盆底前部收缩和释放

　　深层上提会阴收缩

　　仰卧结合骨盆底和臀部的收缩和释放


　　我建议大家在整个孕中期都保持至少每天锻炼盆底肌 20-30 分钟，可以增加顺产概率，减少侧切和撕裂概率，减少产后松弛的发生。

　　接着到了孕晚期，孕晚期建议停止孕中期的力量练习，因为妈妈在这个时候需要充分的休息，补充体力。

　　孕晚期运动的目的是：释放、伸展下背部和分娩肌肉，获得充分的休息和能量，并练习分娩呼吸。同时在这个时候，部分妈妈会出现产后抑郁的征兆（是的产后抑郁有时会在孕晚期初现），适当的休息和伸展还可以平缓你焦灼的情绪，帮你做好迎接宝宝的准备。


　　
在孕晚期经常进行的运动有：浅下蹲、健身房椭圆机、快走和游泳。