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一匹燥不起来的野马，你给他整个草原也没法释放野性。燥是狂野之前的准备，就像是运动之前的热身一样，没有燥热起来的身体根本无法更好地享受运动的畅快。 很多人健身是不热身的，就算他们知道热身很重要也不愿意去做。古话说得好，道理我都懂，但臣妾就是做不到啊！所以说现在的年轻人啊，真是“图样”。其实训练的效果多半是基于一个好的热身，我要是骗你，以后我“一”字倒过来写！ 为什么一定要热身？ 在开始运动的时候呼吸速率，血流速度，血氧浓度等指标会发生很多变化，跳过热身直接开始训练，这些指数就迅速变化。要知道，“有些事情”不能快！ 热身让神经系统做好准备，拥有更好的运动表现，在正式运动中不会反应迟钝、脑袋短路，避免在场上出现毫无存在感的神游。 热身能让我们的关节和肌肉做好运动准备，极大降低运动损伤的风险。 热身能给与心脏一个适应期，并提升其供血能力。 如何做好合适的热身呢？ 第一步，低强度有氧。 快走和慢跑等能够加速心跳的有氧运动是很好的热身方法，土豪们也可以选择椭圆机，划船机。 需要注意的是热身运动的强度不要太高，最好是从低强度开始，逐渐加大强度，来达到一个逐渐提高心率和体温的过程，要根据个人的身体水平来调整，热身强度不要太大，防止体能过度损耗，还没练先跪了。建议热身时间为3-5分钟，达到微微出汗就可以，如果室温较低，可以考虑增加热身时间。 第二步，动态拉伸 动态拉伸能够带来更好的身体柔韧性，争取做一个柔软的人。 拉伸安排在有氧热身之后，注意避免幅度过大或过快，大幅度快速拉伸容易“扯到蛋”。 动态拉伸应主要集中于脊柱，肩膀，以及髋骨区域。 简单来说，就是根据当天的训练计划对相应部位进行拉伸，例如要进行搏击训练的话，以较轻力度打击沙袋就是个不错的热身选择。 上身拉伸后要做一些简单的腿部运动，如箭步蹲等来防止血液大量涌向腿部。 主要大肌群的每个拉伸动作要持续至少8秒以上（主要看感觉）。 拿最常见的举铁为例： 第一组，用极限重量的25%-60%，做12-15下。 第二组，极限重量的80%，重复10-12下，之后休息30秒左右。 第三组，将重量加至90%，重复8-10下。
在做完这三组热身之后，就可以尝试进行极限重量的冲刺了。前三组的热身能够降低你对大重量的畏惧感并让你的身体做好准备，避免运动损伤。 无情提醒： 训练结束后更不要忽视身体的“冷却”。 当一个人突然结束高强度的运动之后，肌肉会大量充血，氧气的进入会受到阻塞，这正是心血管疾病突然的高峰期。所以不要给我出现“事后一根烟”、“练完不擦汗”、“走在冷风中”等情况，一旦被我发现直接枪毙五分钟。  |
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