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我们在之前的文章中介绍了食物分类、分量大小、以及不同运动量情况下食物比例的分配。 点此复习: 爱跑步锻炼的你应该怎么吃呢 – 节后运动必修课（一） 那今天我们开始把理想照进现实，评估自己的饮食习惯。 均衡性 三大宏量营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。 （图源网络） 蔬菜、水果、主食分至碳水化合物；肉类奶制品分至蛋白质；肉类里的动物脂肪，炒菜的植物油和坚果可以划分到油脂的范围。这三类的均衡是我们饮食均衡的起点，从能量配比来看，耐力运动所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 60 : 20 : 20。 //碳水化合物// 虽然糖水化合物能量不如脂肪密集，但是氧化速率要远远超过脂肪，在运动强度上升时，我们更加依赖血糖的供能，而不是脂肪。在长时间的耐力运动过程中，我们对糖的消耗也直接决定了我们疲劳出现的时间。 （图源网络） 正常情况下，糖原的储备在380g左右，相当于一顿丰盛的大餐储备（约1500kcal），在耐力运动中每小时的热量消耗在600– 800 kcal，光靠储备我们最多坚持两小时左右的运动。 “撞墙期”（Hitting the Wall or Bonk）就是体内肝糖原和肌糖原消耗至低点而出现的疲劳和运动能力下降的现象。 （图源网络） 跑步的人经常讨论的是“Carb Loading”，按照定义来看是糖原超量储备，没有在权威教材中发现这个词组的翻译，二哥在这里给个还比较顺口的翻译 -糖超储。 如果我们能够持续的良好耐力训练，加上赛前的适当补充，我们可以通过糖超储将体内的糖原储备提升至880g，即3600kcal左右的能量储备！这能让我们坚持4小时左右的中高强度运动，加上运动中的碳水补充，是我们在超长耐力运动中不出现糖原衰竭和运动疲劳的基本。 （图源网络） 运动后的恢复同样需要碳水化合物的摄入。在耐力运动中，糖原一直是消耗大于合成的，所以，运动后的碳水化合物的摄入，就成为了我们补充糖原的最佳方式。 我们推荐：多种碳水化合物综合摄入（具体搭配请继续关注我们的系列文章）。我们不推荐单一主食，特别是精制主食，因为这类主食升糖指数偏高，短时间内会迅速升高血糖；而且这些食物不能提供耐力运动所需的持续长时间的血糖供给，不利于我们运动中和运动后的血糖控制。 // 蛋白质 // 蛋白质在耐力运动的重要性主要体现在三个方面：
// 脂肪 // 谈脂肪色变？我们需要它！ （图源网络） 脂肪是很多脂溶性维生素的载体，比如说我们常见的维生素A D E K的摄入和吸收都需要脂肪；脂肪中的亚油酸作为一类人体所需的必须不饱和脂肪酸，是我们体内很多激素的前体，超长耐力运动从供能比例来看更加依仗脂肪的能量供给。 多样性 在保证了宏量营养素的均衡摄入后，我们需要进一步考虑六个食物类别的摄入情况： // 第一原则 // 每日饮食都要尽量涵盖六个食物类别——即蔬菜、水果、主食、肉类、奶制品、脂肪。 // 第二原则 // 增加种类多样化。这在蔬菜、水果、油脂中尤为突出，举个例子来说，我喜欢吃苹果和香蕉，我每天的水果就是苹果和香蕉做替换，那长此以往，我可能会出现维生素C缺乏的情况。 节制性 很多喜欢耐力运动爱好者、甚至说一些专业运动员在饮食上总是非常”任性”的，喜欢选择单一的、固定搭配的“成品”食物作为主要的食物来源，有些运动员还会选择依赖复合维生素片来维持自己的每日所需– 我们旗帜鲜明地反对这个做法：那就是，在均衡饮食的要求下，是没有捷径可以走的，培养和训练自己健康的生活习惯需要时间和积累。 我们不妨追踪自己三天，评估一下自己：
不要在点餐后计算自己餐盘中的总热量，而是在餐前、在选择过程中就做好热量的计算。 // 二哥的建议 // 把至少一半的主食替换为全麦谷物 尽量把蔬菜和水果吃成一道彩虹（选择不同颜色的蔬菜水果可以比较全面的补充各种维生素和微量元素） 以瘦肉为主，少吃肉皮 强化钙摄入（肉和奶等） 增加不饱和脂肪酸的摄入 下一次，我们会讲讲饮食小技巧和操作举例，训练中微量元素和维生素的补充，以及电解质补充的基本原则。下期见！ 营养师团会坚持更新原创文章，对团队成员来说，公共健康领域是我们的专业和兴趣所在，而对于看到我们文章的每一位读者，希望我们的坚持可以为你展示那些息息相关的健康生活背后的有趣视角。 |
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