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在训练时带一副哑铃，可以尝试在腹部训练中加入一些额外的负重来强化训练效果。这种情况下，肌肉为了维持身体的稳定，需要付出更大的努力；这种额外的重量也意味着更多的卡路里消耗。下面分享六个动作。 1 大风车 动作要领： 1.两脚分立，比臀宽稍大； 2.两手持一个哑铃于胸前，膝盖弯曲，手肘弯曲； 3.通过身体弯曲，将身体降低到深蹲姿势，伸直双臂； 4.然后右手置于地板之上，左手持铃向天，视线放在高处的手上； 5.保持上半身的姿势，将深蹲的姿势提高为半蹲，让左半部分身躯感受压力； 6.然后将身体降低，保持右手触地的，接着恢复初始位置。 完成次数： 每边15次，完成后换另一边。 2 单边垂直攀爬 动作要领： 1.双手各持一个哑铃，右腿站立，左脚尖轻触地面； 2.右臂弯曲，哑铃持于肩部外侧，左手掌心向上推进哑铃； 3.左膝上提至胸部的同时右臂向上推起，左臂弯曲，这个过程中，左膝尽可能地提高，让身体感觉到向左倾斜，然后恢复初始位置。 完成次数： 每边15次，完成后换另一边。 3 深蹲射箭 动作要领： 1.双手各持一个哑铃，进入深蹲姿势； 2.以臀部为轴，压低胸部，双臂触地； 3.膝盖稍微再下压一点，双臂呈“射箭”姿势：右臂伸到地面，左肘弯曲到身后，在拉弓的过程中身躯略向左扭； 4.上述动作完成，立即切换另一边，随着胳膊的位置变化，身体逐渐恢复到深蹲姿势，然后右肘弯曲至身后，左臂伸展至地面，这个过程中身体略向右倾。 完成次数： 每边身体20次，交替进行。 4 推拉平板支撑 动作要领： 1.初始姿势为直臂平板支撑，哑铃位于右手边； 2.腹部发力，保证身体的稳定，右手持哑铃向左手移动，直到右手跨过左手，到底身体的另一侧，然后放下哑铃，右手回归初始位置，这是一次动作。 完成次数： 双手交替，每只手完成20次。 5 直臂攀爬 动作要领： 1.面朝上躺在地板上，双手各持一哑铃，双臂伸直于胸部正上方，掌心向脚一侧； 2.保持颈部和头部提起，离开地面，抬头看向天花板，驱动右臂向上，使右肩抬离地面； 3.动作完成，立即收回右肩，让左侧身体重复刚才的动作，整个过程中避免肘部弯曲。 完成次数： 每臂20次，双臂交替进行。 6 单臂仰卧起坐 动作要领： 1.面部朝上躺在地板上，左臂持铃向上伸直，右臂平放在地板之上,右腿伸直，左腿弯曲，左脚平放在地板之上； 2.腹部弯曲做仰卧起坐动作，整个过程中两臂维持原来的姿势（右臂平放，左臂持铃垂直向上）； 3.缓慢地伸展腹部，将身躯再次恢复平躺姿势，这个过程中仍维持手臂的动作。 完成次数： 每边15次，完成后换另一边。 每个训练动作做1组预定次数的训练，从一个动作到另一个动作，组间尽量不要休息。根据自己的时间，完成1-3次循环。可以放在有氧运动之后，力量训练期间，或者本身的核心训练项目中。哑铃重量要有足够的挑战性，保证每组的最后几次的动作有足够的压力（根据自身条件选择约5-10磅的哑铃）。 |
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