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在家怎么练腹肌，那么下面这个哑铃配合腹肌的锻炼计划，绝对是你的最爱。各种身体前弯的招牌动作不仅能锻炼六块肌，连深层腹肌也可一并锻炼。如果你想要快速练成六块肌，而且愿意把吃苦当吃补，来一起看看吧! 动作1：直臂负重卷腹 1、锻炼方法 动作A (1)平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚贴地。 (2)双手各握住一个轻量哑铃，双手向上伸直。 动作B (1)胸腔往骨盆腔方向前弯，肩膀和手臂保持一条直线。 (2)不可利用手臂的力量起身。 2、锻炼次数：12-15下。 动作2：坐姿卷腹 1、锻炼方法 (1)坐在训练凳边缘，双手抓住训练凳边，身体向后倾。 (2)膝盖弯曲，双腿慢慢往胸口移动，同时上半身往前倾，让胸口靠近大腿。回到起始姿势。 2、锻炼次数：12-15下。 动作3：药球降腿 1、锻炼方法 动作A (1)脸部朝上平躺于地，脚踝夹住轻量药球。 (2)双脚尽量打直，膝盖微弯，双腿抬高于髋部正上方。 动作B (1)双腿迅速放下，但是不可碰触地面。 (2)双腿接近地面时，再迅速抬高回到起始姿势。 2、锻炼次数：10-12下。 动作4：负重侧卷腹 1、锻炼方法 (1)平躺在地，膝盖弯曲，双脚贴地。双手握住一个哑铃，并将哑铃靠在右肩上。 (2)往左斜前方卷腹;躺回地面，继续重复8至10下。接着将哑铃靠到左肩上，改往右斜前方卷腹。 2、锻炼次数：两侧各8至10下。 动作5：侧弯式卷腹 1、锻炼方法 动作A (1)平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平贴在地，双手放在耳后。 (2)身体前弯，让肩胛骨离开地板。
动作B (1)双手不要出力推头部，让头部、脖子与背部保持一条直线。 (2)腰部往左边侧弯，让左手腋下朝向臀部左侧。 (3)身体躺平到地上，回到起始姿势，然后再重复以上动作。 2、锻炼次数：8-10下。 特别提醒：连续做完以下6组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后继续进行下一个循环。 |
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