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不用去健身房，一对哑铃在家就可以健身，练全身肌肉！ 单一的运动不满足你健身需求？徒手强度已经不够？不想去办健身卡又想炼全身？ 完全可以！只需要准备一对哑铃就够了!  今天，217分享一组动作，不用办健身卡，在家里就可以练完全身肌肉！ 下面的每个动作做20次，做完整套动作后再换另外一边再做20次。 一，哑铃箭步蹲上推 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀  动作方法 1.直立，双脚与肩齐宽，双手在胯部高度持铃 2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面 3.左腿发力站起，右膝伸直，同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。 二，深蹲抬膝转身 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌  动作方法 1.直立，双脚与肩齐宽，脚尖稍微向外。双手在胯部高度持铃。 2.双腿弯曲做深蹲动作，挺胸，视线向前。 3.站起，重心向左脚转移，抬起哑铃，右脚抬起，身体向右扭转。 三，深蹲哑铃前推 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀  动作方法 1.直立，双脚与肩同宽，脚尖略向外 2.双手在正前方持铃，屈肘，将哑铃收回胸前 3.膝盖弯曲，做深蹲动作 4.站起，手臂伸直，将哑铃平推至前方，保持肩膀高度。 四，单腿硬拉 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，腹肌  动作方法 1.单腿直立，膝盖略弯，双手握住哑铃外侧两端 2.保持脊椎中立，挺胸，胯部弯曲让身体向前降下直至背部与地面平行 3.收紧臀部，还原至起始位置，注意保持平衡 五，深蹲哑铃弯举 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肱二头肌  动作方法 1.单腿直立，双脚与肩齐宽，脚尖略向外 2.双手握住哑铃外端，手臂伸直垂向地面 3.深蹲，站起时肱二头肌收缩，双臂做弯举动作，将哑铃举至胸前 4.放下哑铃，同时做深蹲动作，并重复。 六，提踵头上屈臂 锻炼部位：小腿，腹肌，肱二头肌  动作方法 1.直立，双脚与胯同宽，双手握住哑铃外端。双臂伸直，在头上举起哑铃。 2.手肘弯曲，向后放下哑铃，同时提踵。 七，箭步蹲划船 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心，斜方肌，三头肌中束  动作方法 1.直立，双脚与肩同宽，右手持铃，手臂伸直垂向地板。 2.右脚后退一步，膝盖弯曲，不接触地面 3.双腿伸直站起，同时右臂做直立划船 4.将哑铃抬起至肩膀高度，然后重复一过程 八，劈柴深蹲 锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌  动作方法 1.直立，双脚与胯同宽，脚尖略向外 2.双手持铃，保持在胯部高度。双腿弯曲做深蹲动作，身体向右脚方向转动，将重心转移到右脚 3.双腿伸直站起，同时手臂伸直，转动腹部向左，向左上举起哑铃 4.还原至深蹲位置，重复这一过程。 |
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