办公室瑜伽，齐来马一发丨健身+1

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长期伏案、缺乏运动、精神紧张……时常腰酸背痛的白领们，是时候马克下面的“办公室瑜伽”练习法了。

静坐呼吸法

1

坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直；

2

腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟；

3

放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，呼尽后，保持屏息状态2秒钟。

4

重复以上操作5次。

功效

可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

脊柱扭动法

1

挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部；

2

呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚；

3

将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做一次。

功效

可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

眼睛保健法

1

坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟；

2

竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸；

3

右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作；

4

将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟；

5

双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。

功效

可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。

风吹树功法

1

站立，十指交叉过头，转动腕部，使手心向上；

7

身体上提，脚尖着地，呼气，慢慢将身体向左侧弯曲，做到身体极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒；

3

吸气，慢慢起身，回复原位，换另侧练习，反复5次。

功效

可减少腰部脂肪，减轻肩背僵硬，增强平衡感，使形体优美，在练习时呼吸与功法要配合好，脚尖要站稳。

站立舞姿法

1

站在有靠背的椅子后面，左手扶住椅背，向后弯曲右腿，吸气，右手抓右踝；

2

呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸10次后，慢慢还原；

3

换另一侧重复，两侧各做5次。

功效

可锻炼全身肌群，有助于缓解各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤，练习时意识应放在腰背上，在向上抬腿时要根据自身状态量力行之，不可勉强。