文 | 少年 来源 | 骨病一点通微信公众号 "骨病一点通"是帮助患者就医,传播骨病科普知识的骨科专业微信平台。为了便于医生对患者进行骨病健康教育,骨今中外会定期精选该公众号的优秀文章,分享给各位今友。 腰椎间盘突出症经过治疗和卧床休息后,病情缓解了,急性期过去,便到了 恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行 适量的腰部锻炼,会收到事半功倍之效。既简单易行又行之有效的腰部锻炼“10字经”。 悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之 以恒。 注意事项: 动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。 双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次,每日早晚各做 一次,最好选择空气清新地方做。 注意事项: 以自己能够承受的力量做,不 要急着来,适应后可逐渐用劲。 双手扶墙壁或其 物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一 次,每日做两次,每次做36下。 注意事项: 动作轻柔,力度适中。 倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。 注意事项: 注意控制速度,小心摔倒。 如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做36下,每日做两次。 注意事项: 动作轻柔舒缓,幅度不宜过 大。 两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。 注意事项: 动作轻柔,下蹲要慢,防止摔 倒。 有统计数据表 明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长 期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间 盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身 放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一 动作36次。 注意事项: 动作轻柔,防止摔倒。 先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。 穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。 按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。 患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。 如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。 实践表明,“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法,又是防止“腰突症”复发的预防工作。 查看更多骨病科普文章?长按下图二维码,关注骨病一点通 觉得不错,请点赞!↓↓↓↓↓ |
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