腰椎间盘突出康复的“8字经”，简单有效！

患了腰椎间盘突出，经过调理和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。

在康复期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多，下面小艾向大家介绍一套适合康复期使用，简单易行又有效的方法。

这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“8字经”：悬、撑、拱、倒、多、蹲、后、灸。

一、悬

悬，利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免跳上跳下地操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二、撑

撑，即撑腰锻炼。

不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松，双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停留片刻。

然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要着急，适应后可逐渐用力。

三、拱

拱，即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其它物体，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前、向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每组做36次，每日做两组。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四、倒

倒，即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，一般每次倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

五、多

多，即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六、蹲

蹲，即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七、后

后，即腰部后伸锻炼。

有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于前曲状态，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡。

腰部后伸锻炼，可以每天早晚一次，每次36次。

注意事项：用力不可过猛，轻缓后伸。

八、灸

灸，即艾灸腰部。

腰椎间盘突出艾灸取穴：夹脊穴、肾俞穴、秩边穴、承扶穴、承山穴、环跳穴、委中穴、阿是穴。

注意：以上穴位，每次选3~4个进行艾灸，每穴艾灸30~40分钟，每艾灸10天可休息1~2天，也可以根据自己的情况，多艾灸几个穴位。