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小乐有话说 开春儿了，马拉松比赛是一个挨着一个，备战帖也是层出不穷。在如此激烈的竞争下，小乐也来一发，自称为史上最全备战马拉松知识，希望队员们人手一册，广为传颂，共同学习，共同进步。 赛前一天要提前熟悉比赛路线，并对第二天的天气做好准备。 比赛日早晨☆尽量在开赛前2小时吃好早餐，内容包括低纤维碳水化合物和蛋白质，如涂了花生酱的面包、香蕉和蛋白棒。 比赛途中☆把全程42.195公里划分为Ｎ个5-8公里的段落，然后给每段距离定好一个时间。这能避免在开始阶段跑得过快或过慢，如果佩戴专业跑表，将有助于维持计划配速。 ☆20公里之前，根据个体需要补充白水与电解质饮料，半程之后开始补充一些电解质饮料和能量食品，比如葡萄干或士力架。不必在每个水站停下喝水，过多的水分摄入会稀释血液，引起恶心。 比赛结束☆冲过终点后，不要立即停下来，因为血液会因此聚集在腿部，应继续走大约15分钟，再停下休息用餐。 出发出发时采用站立式起跑，口令是“各就位”，“鸣枪”。听到枪声后，选手积极做一段距离的加速跑，加速跑的距离根据跑速、个人战术和特点而定。 途中途中跑时步长和步频主要根据自身训练水平和身体形态等个人特点确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以较均匀的速度跑完全程。 终点终点跑是指临近终点的最后一段距离的冲刺跑，这时身体比较疲劳，应以顽强的意志全力以赴，加快摆臂和加强后蹬力量，以最快的速度跑向终点。终点跑的距离应根据选手的训练水平和全程中体力保持的情况和战术要求来决定。 饮水与气温高、出汗量大有关。 参赛目标★马拉松比赛众多参赛者的强调重在参与。 战术合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。 热身运动目的: 是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备，能够逐渐适应突发的运动负荷。 赛中身体预警马拉松是一项挑战体能的运动，参赛者一定要预见到比赛是存在一些危险性的，赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。所以，量力而行是关键。 马拉松赛中正常体感5公里：当比赛进行到10-20分钟时，大部分参与者可能会出现第一次”难受”阶段，即”第一极限状态” ，此时可适当放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。 20公里：从此处之后每到一处饮水站应饮用少量功能饮料，以补充身体所需的矿物质和微量元素。 膳食措施1、全日适当加餐； 比例分配1、早餐：提供热能占总热能25%，营养素应齐全； 赛前营养准备在赛前的2-3周，跑手们通常会把每周的训练量减少到以前的50%-75%，并且至少完全休息几天，让身体从高强度训练中恢复。长距离跑应在比赛前两周停止。 高糖饮食从事马拉松运动，若想从高糖食物中得到真正好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢消化，给耐力运动提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使选手缺乏能源而失去活力。 高糖饮食冲击在比赛前7天开始准备。 前三天饮食1、早餐：粥1碗20克，白面包2片40克，共计60克。 常见错误着重补充碳水化合物而非蛋白质。蛋白质为你的免疫系统提供必需的支持；选手通过长时间的训练，已经破坏了自己的免疫系统。蛋白质作为身体的修复材料，在赛前两天需要特别注意补充。因为赛前的训练量比较大，身体肌肉耐力纤维的破损达到最高，这时若缺乏蛋白质,训练后肌肉得不到及时补偿，就会影响赛前训练的效果。较好的选择是乳清蛋白，它非常容易消化，并提供支持免疫系统的氨基酸，比如半胱氨酸等。 时机：对于马拉松选手来说，推荐:不仅在运动前后30分钟补充，而且在运动中通过补充来增强耐力和体能。 促进体能恢复的方法1、训练学方法：指在安排多年、全年及各个单元的体能训练中合理安排训练的节奏。从负荷性质出发，安排好间歇时间和方式，注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。同时，要利用活动性休息加速恢复。如选手主动的自我放松练习和伸展练习，这两种方法能有将效消除肌肉僵硬，减轻或消除肌肉酸疼现象。 2、物理学方法：是采用物理的方法，主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激，以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。 加速肌肉恢复的方法在训练结束后，肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形，即是延迟性肌肉酸痛，酸痛发生时需要适度的恢复，避免造成肌肉拉伤，一旦肌肉拉伤则需3~6个月完全休养，之前练习成效即付诸流水。所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对提高运动训练效果具有显著效果。 对于减轻肌肉酸痛，加速肌肉恢复情况有以下几种方式： 伸展： 注意安全马拉松一般要跑２个小时以上，群众性的马拉松比赛的关门时间有延至５小时的，这个耐力性项目对人体健康的要求很高，不能轻视; 特别是对参加者的心肺功能，要求更严格。研究表明，“经常性的跑步对健康非常有益”，包括能降低50%的心肌梗死风险。 专项耐力训练熟练掌握和运用各种地形（上坡、下坡、转弯、折返）跑的技术。环境对马拉松跑成绩影响较大，气温、风向、风力对运动成绩也有影响，平时应在不同气温、风向和地形上进行训练，以适应比赛的需要。比赛前应熟悉比赛的路线，并进行专门的适应性训练，训练和比赛中要预防意外和伤害事故的发生。训练中要重视对意志品质的培养，使选手具备良好的心理控制能力。 赛前保持日常饮食习惯比赛中出现各种不同程度的腹痛现象，大多与赛前饮食有关。为了避免这一现象，应保持日常饮食习惯，赛前不要突然改变习惯，一般在赛前2-3小时进餐，应吃易消化、富有营养的食物，少吃易产生气体及多脂肪的食物。 为了适应比赛，训练中还应逐渐养成跑进中补充饮料的习惯（根据气温和出汗多少补充）。有些选手习惯自备饮料交大会饮料组放置在各饮料站，以备比赛时饮用。 掌握合理的呼吸方法训练中要注意重视选手呼吸能力的训练和培养。尤其要使选手具备良好的呼吸节奏、呼吸频率、呼吸深度和呼吸方法等。 跑时要注意跑的动作与呼吸的配合，加大呼吸深度，用口和鼻同时进行，呼吸节奏应和跑的节奏相结合，采用2-3一呼，2-3步一吸的方法。 合理分配体力比赛前合理制定和安排全程体力分配计划。应根据个人的能力和全程跑中各跑段地形的难易情况，计划好全程的时间和分段的时间比例，合理地分配跑速。一般除了战术的需要改变跑的节奏外，应以较均匀的速度跑完全程。这样，可以为内脏器官的工作创造有利的条件，延缓疲劳。身体疲劳或肌肉酸痛时不要执意继续参赛。 科学安排训练比例有氧耐力是无氧耐力发展的基础，因此，在发展无氧耐力的同时，也要注意协调发展有氧耐力。耐力训练应循序渐进贯穿在全年训练计划中。正确掌握量和强度的变化规律，实现对负荷动态变化的科学控制。 注意补充营养比赛距离长，能量消耗大，要注意补充营养和节省能量消耗，平时进行长时间大运动量的训练后，要注意休息，供给足够和合理的营养，采用各种恢复手段（伸展按摩，热水浴等方法）。 |
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