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对症运动,简单治疗足底筋膜炎。

2016-03-15  网事如feng


触地就痛的足底筋膜炎


讲到足部,常见问题还有足底筋膜炎,通常发生在刚睡醒时,踩在地板的第一步感觉脚跟疼痛,不过多走几步就不痛了,可是当太久没走动,又会重复上述的情形。


足底筋膜炎其实不是一开始足底筋膜就发炎,而是足底的肌腱筋膜因为长时间不当受力,例如足弓结构异常、常穿高跟鞋、尖头鞋、长时间站立或走路、常提重物增加足部负荷等,足部肌肉被压迫导致疲劳或拉伤,足部张力出现问题,肌腱筋膜慢慢退化才引起肌肉疼痛甚至发炎,所以服用消炎药或打消炎针并无法真正有效解决足底筋膜炎,常常伸展足背肌肉,放松脚底肌腱筋膜压力才是不再复发的重点关键。


已有膝关节、踝关节、足底筋膜炎等问题的人及想预防这些问题发生,避免足底筋膜退化的人,可以使用拉筋板做脚板伸展,以及进行针对脚背足底肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌肉、臀部外侧肌肉、大腿内侧肌群、小腿前侧及脚背肌群等部位做伸展,以及做弓箭步伸展、脚趾抓毛巾等运动舒缓疼痛,同时强化肌力、增进体能。

解决方法-小腿后侧伸展


功效】伸展小腿后侧肌群、阿基里斯腱、足底筋膜。


【方法】

1、拉筋板:循序渐进调整拉筋板角度,静止站立15分钟。

2、前压:右脚在前,左脚在后,屁股后坐,身体前弯,右手抓右脚掌往身体方向扳,停留20至30秒,之后换边操作,可重复做3至5次。

脚背足底肌群伸展


【功效】伸展小腿后侧肌群、阿基里斯腱、足底筋膜、大腿后侧、下背部。


【动作】

1、单脚:坐姿,右脚在前,左脚曲膝,脚掌置於右大腿内侧,身体前弯,双手抓右脚掌往身体方向扳,停留20至30秒,之后换边操作,可重复3至5次。

2、双脚:坐姿,双脚在前,膝盖可以保持微曲,身体前弯,双手抓脚掌往身体方向扳,停留20至30秒,之后换边操作,可重复3至5次。12要 领如手无法扣到脚,则可用毛巾辅助,或只要抓在小腿或脚踝的位置即可。


足部运动


【功效】强化脚踝四周肌肉肌腱韧带的弹性及力量。


【动作】

1、2:双脚重心,前后移动。先提脚跟向上,脚趾著地;然后重心后移,脚跟著地,前脚掌翘起,重复做10至20次。

3、4、5、6:以双脚周边顺时针方向触地画圆,从脚趾开始,提脚跟,脚趾向下,顺时针画圆,将脚板移於右脚板外侧,左脚板内侧,接著重心移到双脚脚跟,再移到右脚板内侧,左脚板外侧,回到双脚提脚跟,重复做10圈。



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