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10秒看全文?? 1 胖人减肥靠跑步？小心肥没减，膝盖先跪！ 2 研究发现，胖是膝盖受损的独立因素……BMI每增加5kg/m2，膝关节炎风险高35%！ 3 肥胖导致的膝盖受伤，和脂肪共振有关，即使健康胖子，也不建议做跑步等冲击运动； 4 胖人减重，力量训练更有效，哆啦A梦超强燃脂方案来帮你！ 开篇先提问：因为胖，所以要减肥，对吗？ 这个推论应该是毫无疑问了，我们也写过很多关于肥胖对健康的危害，控制体重体脂必要性的文章等等，不多累述。 那么，因为胖，所以要跑步减肥，对吗？ 我猜有大半数同学肯定还是会斩钉截铁的回答：“对啊！胖子减脂是首位，跑步这种运动不就对减重很有帮助嘛！” 且慢，今天我们要说的就是：因为胖所以要跑步，这个推论可能是有问题的！ 1/胖子跑步，小心你的膝盖！ 在健身房里，我们经常会看到这样一种场景： 大体积人士一般更倾向于在跑步机上跑步，从头跑到尾，一跑就是小两小时…… 而身体健康，有型有条的人却更喜欢泡在各种器械区。 然后那些跑步机上跑步的“大”块头们，可能跑了一个月，体重体型也没有什么变化，而膝盖反倒是渐渐开始起反应…… 不仅跑步的时候膝盖骨头缝里生疼，走路疼，连站着的时候也疼……
有童鞋担心了，“斌卡，怎么办呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了啊？” 别老瞎想！你可能只是骨关节炎而已…… 膝盖疼，你是哪种疼？ 跑步膝（髂胫束综合症）： 痛点在膝关节外侧，疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时；
痛点在膝关节上的小突起下面（也就是髌骨），疼痛多发于膝关节弯曲60°-90°时；不光疼痛，一般还伴随酸软。
痛点在膝关节骨头缝里，疼痛在直立压迫膝关节时明显，还伴随肿痛感。
2/胖，一定会导致膝盖压力大！ 骨关节炎 主要是指关节软骨由于各种原因（运动、年龄、损伤等），变得又薄又粗糙，表面出现裂痕，从而导致的骨膜发炎。 年龄增长，运动过度等，都会导致关节软骨越磨越厉害，骨关节之间越来越少缓冲，互相摩擦、增厚、增生，关节疼痛就会更加严重…… 有人说了，那这骨关节炎和胖子跑不跑步又有什么关系呢？普通人运动不对也也得有骨关节炎嘛。 嗯，那是因为研究发现：胖是膝盖骨关节炎（膝关节炎）受损的独立因素，有数据表明，BMI每增加5kg/m2，膝盖骨关节炎的风险增加35%！①
为什么胖子更容易出骨关节炎的问题，这就又要回到我们高中物理学的共振原理了： 脂肪多→共振大→伤害更大！共振 当物体的震动频率相近、重叠，引起的共振让物体的振动幅度越来越大。 一队士兵在坚固的桥上整齐地走，却会导致桥坍塌，就是共振现象！ 共振是件很可怕的事情，很不巧，我们的身体就会产生共振。 更不巧的是：脂肪对共振的影响很明显，而且脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果就越强②，对关节器官的损伤也越大…… 要知道，我们日常走路跑步，本身就是一个输入冲击的过程。而胖的人，由于脂肪含量高，走路这种小冲击项目，就已经有所负担了…… 如果你还选择跑步减肥，跑跳过程中，冲击更大，共振程度也更大，膝关节收到的冲击甚至可以达到身体的2-8倍③。 所以胖人跑步，一脚就是一个冲击……这么咔咔猛击，你不受挫谁受挫…… 脂肪多，运动健将也没用！另外，研究发现，过重的体重体脂，还会促进脂肪细胞产生更多的炎症促进蛋白，更容易刺激骨关节炎。 而且脂肪导致的共振增加，也不是你是否擅长运动所能解决的。 即使你是个健康甚至健壮的胖子，只要你身体的体脂含量高，那脂肪对身体的冲击就是大，你就同样不适合跑步运动！（相关阅读??为什么超重者不应做跑步等有氧运动？之跑步伤身） 健康的胖子，也不建议跑步减肥哦…… 3/不跑步，怎么减重护关节？ 想要避免肥胖对健康、对骨关节造成损伤，减重肯定是第一方案。 研究发现，减肥可减缓膝关节软骨退化：在一项跟踪随访中，4年时间内，体重减轻10%以上的人，关节软骨（尤其是负重区的关节软骨）退化的速度明显降低④； 科学家还表示，减肥不仅有助于保护膝关节，还可以降低骨关节炎的发生危险，是预防骨关节炎发生的最佳方式。 那么超重肥胖人士又应该如何减脂呢？这就要又说回力量训练了。
力量训练是胖人减重的最佳运动方式，不仅可以提高基础代谢、持续燃脂，对减掉内脏脂肪也很有好处。
场地方面，个人更建议在健身房用专业器械来训练：更适合初学者入门，动作更安全可控有针对性！ 而且健身房还有很多对膝盖没有太大冲击的安全有氧，也适合胖胖的童鞋来做。（相关阅读??椭圆机 ｜ 登山机 ｜ 游泳）
去不了健身房的朋友，咱们之前也专门写过给肥胖童鞋的代表（哆啦A梦）的定制健身计划，居家训练可以参考（相关阅读??哆啦A梦，这是送给你的运动塑形计划！） 另外，居家也可以做一些上台阶、爬楼梯等运动，作为无冲击有氧，减脂效果也超好哦！（相关阅读??体重向下，楼层向上~高效减脂 之 登楼梯）
最后，如果你胖，之前还傻傻地去跑步，已经伤到膝盖了……那建议多做大腿前侧股四头肌的专项训练动作，比如坐姿腿屈伸什么的，预防&康复关节炎更有效。（相关阅读??坐姿腿屈伸：美腿瘦腿 & 预防与康复关节炎）
①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568. ②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880. ③Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588. ④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015. |
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