三、要求
在意识集中,脑清心静,去其杂念,穆穆皇皇,浑然如一片无极景象时,方可开始练习。做到:
1、虚领顶劲。要下颌微内收,头的后半部向上顶,让颈椎微微放松向上拉伸即可,不可过于用力,一旦用力过度,就会使人头晕目眩,有害健康,正确体会头似悬挂在空中一样的感觉。
2、尾闾下坠。尾骨由五块尾椎联合构成,一般人这五块骨头不能动,只有妇女快生孩子时才能松动。要用意念放松这五块骨头,使之向下拉伸,日久就可以松动。如此头部向上拉伸与尾骨向下拉伸形成对拉,使中间的腰椎、胸椎自然得拉伸取直,减轻了椎骨之间的压力,可以缓解和治疗骨质增生、腰间盘突出、颈椎病、神经衰弱、失眠、头痛等疾病。
3、双臂合抱于胸前,做到“松肩沉肘”。就是两关节要向下向外松开,两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的,只有做到沉肘松肩,两臂才能圆满松活自然。
4、含胸塌腰。不要挺胸突臀,要胸脯向内含住,两肩微前裹,如抱大树,然后心气下降,两肋微束,腰劲自然下塌,周身血脉流畅无阻,小腹微微发胀发热,达到“气沉丹田”。
5、松胯、屈膝、圆裆。松胯,就是使臀部下坐,如坐凳子一样。屈膝,就是膝部弯曲,不挺直,不太过,配合坐胯让人感觉舒服为宜。圆裆就是大腿根部内侧向外撑开,同时膝部向内收,裆部自然就会圆。
6、双脚脚后跟和脚趾抓地,涌泉穴要虚。
7、放松。有意识地从上到下,反复放松三次,顺序是:头部、颈部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、膝部、小腿、脚掌。
8、每天站桩一次,每次3-5分钟,慢慢适应到10-15分钟,然后根据个人情况逐渐增至30-60分钟。开始练习站桩时,会觉得很费力气,膝盖、大腿酸痛。有的还会颤抖,这是正常的反应,腿酸痛时一定要坚持,忍耐一会儿,酸痛是因为你的身体里气不足,无力支撑身体重量形成,微微抖动即可缓解。只要这样持之以恒的练习,下盘就会日趋稳固,腰腿有劲,丹田之气充盈,四肢内劲也相应增加饱满。