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所有损伤里面膝盖+小腿是最为明显的，很多人因为伤病导师训练计划的中止，很多伤病都是因为不合理的训练计划引起的，那应该怎么训练呢？ 很多伤病，是因为突然尝试长距离和跑步速度太快。 我们平时的跑步应该是轻松的状态，刚开始的时候可以走一半跑一半来完成你第一个5公里。 0基础者第一次跑步，跑20分钟就可以了，怎么跑呢：112233原则，跑1分钟走1分钟，跑2分钟走2分钟，跑3分钟走3分钟，这样循环三次。 进阶跑者可以适当的增加训练强度，间歇跑的强度有点高，不建议去做。在之前要做一个自我受伤风险的评估哈，根据风险制定训练计划，也要根据你的心率来制定。 每个人的最大心率都不一样，初级跑者的心率：60%~70%，中级跑者的心率：70%~80%。知道自己属于什么级别，就可以给自己制定计划了。 你的训练计划中一定要有：运动、休息、超量恢复。
中级跑者：目标10公里，每周要休息两天。 精英跑者：每周一定要至少休息一天。 在注意休息的同时，在给自己增加跑量的时候也要有个循环期，比如说从5km逐渐每天加一点跑量加到一天跑10km，那下次跑就要回到一天5km，再慢慢加上去，直到轻松跑下来10km。每次跑步的时间也要逐渐多起来，这样才能提高。 如果你现在已经是中级阶段了，想得到更多的提高，在微信后台回复“备战营”，带你们进入一个只有进阶的团队！
做一个足底压力的测量，不是正常足的人有很多，比如说内八字、外八字、内翻、外翻，这个时候就要先治疗纠正，不然是很容易跑步损伤的。 长短腿，也会很容易受伤。很多人的两条腿都有个1厘米以内的差别，如果超出2、3里面的话，就要专门用鞋垫把短的腿垫高。 静态站姿，跑步损伤归根结底是因为基本体态的问题。先纠正自己的站姿再跑步吧。
风险判别：知道自己受伤的原因是什么，针对性修复。 休息和拉伸：在恢复期可以适当的做拉伸，因为受伤的原因可能是你的肌肉过紧了，受力不均匀才会受伤，所以恢复的时候要把筋和肌肉拉开。拉伸一个部位一定要做超过一分钟的拉伸，深呼吸16次差不多一分钟。 体能训练：针对容易受伤的位置要做体能的强化。在跑前也一定要做10分钟以上的热身，让身体发热。 应该是脚跟、脚尖还是全掌着地？ 这个问题相当专业了，也是让跑友们争论不休的一个话题。 80%的脚跟着地的人，是因为大多数人跑步的时候是慢跑，但是追求速度的运动员们都是用脚尖着地的，是因为他们跑得快。 我们生活中的长跑是不需要刻意用脚尖着地的，这个对速度是有要求的。跑步用前脚着地时，是要有小腿肌肉和跟腱的配合的，难度也比较高。后跟着地的时候确实会对膝盖有压力，注意下肢的肢体技术就会可以把对膝盖的冲击降到最低。
一个多小时的课程 课堂笔记都在这了（累哭） 不要跟我说这些不是你想要的 说好要爱护我的~ 欢迎分享出你的跑步故事！ 一经采用，可获得最跑者荣誉奖杯 投稿方式，请在后台回复 ▼ 我要投稿 -------------点击左上角虎扑跑步，关注！------------ 分享运动健身知识，每天任性更新~~~ 微信ID：hupupb ----------------------------- |
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