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作者：岳美琪 硕士，毕业于中国农科院
要选择适合的食用油，首先要了解一下食用油的成分。
首先，食用油，顾名思义，其中含量最多的是脂肪，也就是让众多健身爱好者谈而色变的成分。其实脂肪并不都是对人体不健康的，食用油中的脂肪分为饱和脂肪酸，和不饱和脂肪酸两种，其中饱和脂肪酸人体自身就可以合成，但是不饱和脂肪酸是人体不能合成的，只能通过食物来摄取，因此也叫做必需脂肪酸。
饱和脂肪酸，在室温下处于固态或者半固态，摄入过量会增加血液粘度，使血脂升高，动脉硬化，因此要控制饱和脂肪酸的摄入量。
单不饱和脂肪酸，在室温下呈液态，放入冰箱后可能会变浑或者呈半固态，既不升高血脂也不降血脂。
多不饱和脂肪酸中最重要的是ω-6， 和ω-3这两种。ω-6，又叫亚油酸，具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用，可预防或减少心血管病的发病率，特别是对高血压、高血脂、心绞痛、冠心病、动脉粥样硬化、老年性肥胖症等的防治极为有利，能起到防止人体血清胆固醇在血管壁的沉积，有“血管清道夫”的美誉，具有防治动脉粥样硬化及心血管疾病的保健效果。ω-3，又叫α-亚麻酸，具有预防心脑血管病、降血脂、降血压、抑制癌症发生和转移、抑制过敏反应和抗炎作用、抑制衰老、增强智力的作用。因此，α-亚麻酸被称为生命核心物质，是构成人体脑细胞和组织细胞的重要成分。
鉴于以上对食用油中油脂成分的分析，大家可能会想，α-亚麻酸和亚油酸二者占油的比例大的植物油就是好油了。
真的可以吗，答案是非也，非也。
我们常吃的大豆油中，其中亚油酸含量约为60%。亚油酸和α-亚麻酸在人体内，要争夺同样的酶才能被转化，转化之后才能被吸收。亚油酸吃得太多了，α-亚麻酸就得不到足够的酶进行转化，自然无法被吸收。所以，必须要控制亚油酸和α-亚麻酸摄入量的比值。世界卫生组织推荐标准:ω-6 : ω-3 应小于 6 : 1。哈佛大学医学院专家认为人体内 ω-6 与 ω-3 的最佳比例为 1 : 1 ，但现代人类已严重偏离为 25 : 1，甚至为 30 : 1。
食用油中除了脂肪还含有维生素类，其中含量最多的要数维生素E。VE的作用大家应该是耳熟能详了吧，最令人追捧的功效就是抗氧化抗衰老啦。
食用油中还含有人体必需的多种微量元素，是构成机体组织的重要物质，如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，与血液凝固、神经传导、肌肉伸缩及心律均有关系。 下面这个表格就将常见的几种食用油的成分列出来，具体选择哪一种，看大家的需要啦。
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。具有抗癌、抗衰老、防辐射、改善消化系统、增强骨骼对矿物质吸收的作用，橄榄油的营养成分和母乳相似，极易吸收，能促进婴幼儿神经和骨骼发育，故是孕妇和产妇极佳的营养品，女性经常食用橄榄油，能增强皮肤弹性，收到润肤美容的效果。因此，橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。
亚麻油中最主要的脂肪酸为亚麻酸，含量约50%左右。亚麻酸具有高度增强智力、高度抑制过敏反应、抑制脑出血、降血脂、降血压、抑制老化的作用，并且α-亚麻酸对呵护动物的正常成长、维护皮肤正常状态是必须的。老年人为了预防脑血管病和高血脂，可以在做菜的时候加几勺亚麻籽油，补充亚麻酸。需要提醒您的是，亚麻籽油最好生吃。亚麻籽油的营养成分非常容易在高温中被破坏，所以最好选择冷榨。在食用的时候最好是凉拌和调汤，千万不能用来煎炒烹炸。
大豆油富含卵磷脂以及丰富的亚油酸，具有降低血中胆固醇的作用，在一定程度上可以预防心血管疾病，是心脏病患者理想的食油。大豆油中含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。
玉米油还富含维生素E、赖氨酸、优质蛋白、磷酸和其他多种氨基酸等。玉米油中还含有谷固醇和磷脂，经常食用可以延缓细胞衰老，对人体防止衰老有一定的功效。此外，玉米油中还含有丰富的矿物质和维生素A、D、E等，可降胆固醇。玉米油中含有婴儿成长所必须的脂肪酸，是母乳化奶粉中理想的油脂配料，对婴儿的生长、视网膜及大脑皮质发育非常有益。
花生油，是一种比较容易消化的食用油。它还含有棕榈酸，硬脂酸和花生酸等不饱和脂肪酸的19.9％。易于人体消化和吸收。此外，还含有花生油甾醇，麦胚酚，磷脂，维生素E，胆碱和对人体有益的其他物质。花生油经常服用，能防止皮肤皱纹裂缝老化，保护血管壁，防止血栓形成，有助于防止动脉粥样硬化和冠心病。花生油的胆碱，而且还可改善人脑的记忆，延缓脑功能衰退。
菜籽油营养价值低于平均植物油。此外，菜籽油含有芥子甙、芥酸等物质，一般认为这些物质对人体的生长有害，所以一般不建议过多食用。不过，有营养师介绍，双低菜籽油（低芥子苷，低芥酸）的成分与橄榄油相近，且亚油酸含量低，值得推荐。 |
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