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跑步时，什么部位最累？还用问吗？当然是腿最累！可是究竟是大腿前面累还是大腿后面累？不少跑友一定会认为大腿前面最累，其实科学研究告诉我们，跑步时最累的部位其实是大腿后群肌肉和臀部肌肉，而这跟跑步动作有关。 跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前摆动，膝盖屈伸幅度其实并不大，更多是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作。理所当然，蹬地腿肩负着产生前进动力的重要作用，摆动腿则是自然前摆。蹬地腿主要靠臀部肌肉和大腿后群肌肉产生强大伸髋作用。此外大腿后群肌肉还帮助小腿折叠，高水平跑者蹬地能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。 科学研究也证实了这一点。一项针对铁人三项的研究发现，比赛结束后大腿后群肌肉的收缩速度以及收缩后放松的时间比大腿前群肌肉更长，也就是说，大腿后群肌肉比大腿前群肌肉更加疲劳。上次我们讲到跑后疲劳的大腿后群非常迫切的需要拉伸，这次我们就讲讲怎样让这个因为普遍被忽视而较为薄弱的肌群变得强壮。 锻炼大腿后群肌肉的典型训练动作叫做俯卧腿弯举，健身房里有很多器械可以完成这个动作，但对于跑友来说，不借助器械就能进行有效训练是最好不过的。小编给各位跑友们整理了一下几个比较易做的动作。 说到锻炼大腿后侧，第一个想到的就是硬拉动作（Dead Life），硬拉是一个经典实用的锻炼身体后侧链的动作，经常泡健身房的跑友们应该非常熟悉这个名字，但却不一定知道它的许多变式：相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉等等。这次小编推荐的第一个动作就是其中的变式—单腿硬拉。 单腿硬拉说起来是一个比较难的动作，其中涉及到的脚踝，膝盖和骨盆在动态下的平衡稳定能力与跑步也是息息相关的。我们先看下这个动作的徒手做法：
左腿微屈离开地面，以右腿支撑身体，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，在完成动作过程中，保持骨盆稳定，做12~16次，然后换一侧，初练者建议2~3组。熟练以后可以手持重物增加难度，比如这样： 小编推荐的第二个动作是臀桥动作—单腿臀桥。这个动作跑友们都很熟悉，每次练臀时都会出现它的身影。其实真正做过的小伙伴们都知道，做完这个动作股二头肌的感觉总是比臀部感觉要大很多，而且对于练臀来说，还是靠在小板凳上进行双侧练习对肌肉刺激大些，像这样： 单腿臀桥刺激比普通臀桥更大，在完成动作的过程中需要集中精力去控制各关节保持稳定以便控制骨盆偏转，具体动作如下： 当前几个动作都能很轻松完成时，推荐大家做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，保证上半身不动，用力屈膝将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线。做8~12个，做3组，其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖…… 木桶理论告诉我们，决定你能力高低的不是你最强的部分，而是最弱的部分，加强跑步最容易疲劳的部位—大腿后群的训练，新的PB不是梦！！！ |
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