跑步不受伤的8点练习秘笈

1、不做激进的改变

调整训练是激发 跑者适应力、提升体能和肌力的必要手段。不过，若是改变过于急剧，身体便可能因为没有足够时间适应而受伤。建议遵循10%原则：每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的10%，否则容易因为激进而受伤。比如本周跑了10公里，那么下周就最多增加1公里，总距离变为11公里。这样你的身体才拥有足够的休息和恢复时间。 2、运动强度过犹不及

以慢跑为例，因为强度不够大，因此损伤的时候，不太会和其他的外伤会立刻显现，而是在积累后显现，同时跑步时 大脑产生脑啡肽有兴奋愉悦作用，也会导致跑者低估身体对跑步负荷的判断。如果在练习中注意让跑步强度伴随身体的强壮程度不断匹配，就能够大大的降低受伤的几率，所以宁可不足也不可超量。 3、肌力训练

跑步需要力量练习吗？这应该是很多跑者心中的疑问，跑步虽然属于 有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进，此外，维持身体稳定的核心肌力也很重要，能提升跑者的动作效率，并降低运动伤害发生的机率。 4、跑步装备和环境

脚型有内翻和外翻，如果自己不懂，最好就去专业跑鞋店里找专业导购，而且一定要是试穿，选择适合自己的跑鞋。寻找合适的跑步场地，要定期轮换跑步路线的方向（顺时针和逆时针），来平衡双腿的发展和冲击；人行道反而是最差的地面，因为通常都是水泥砖而且不平整，草地土地和塑胶跑道是很好的跑步地面。 5、训练计划松弛有度

知道何时该加重训练强度，何时又要轻松跑很重要。多数跑者常犯的错误就是一种强度练到底。这样的策略缺乏恢复时间，即便想提升强度效果也不好。所以最好在一周的训练中安排1～2次冲刺跑或长跑，选择提升强度或拉长距离，然后在期间安插可提升体能又不会影响恢复或身体适应过程的轻松训练。 6、生病时休息，不硬扛还去跑步

生病时跑步只会推迟你痊愈的时间，而且很容易让你对跑步产生反感，因为人生病时往往心情不佳。在生病的时候，高强度训练或者长跑会降低肌体免疫力，让身体变得更加糟糕。此时最好的办法就是休息，让身体得到完全康复，然后再重回跑步的轨道，加强训练来弥补生病时对身体造成的损害。 7、行云流水般的跑姿

一切的肢体活动都受制于重力，首先学会利用重力，而不是抵抗它，就像好的水手会利用风向让船只前进，好的跑者会利用重力，身体躯干保持稳定不晃动，双脚轻柔、敏捷的踩过道路，而不是重重的踏在地面上，整个动作流畅优美，简洁自在，整个跑步过程只是两腿的交替移动，行云流水一般。 8、用知识武装 大脑

这可能是最重要的防伤“秘诀”。跑步知识也在日新月异的变化，如果你是一个善于或喜欢在运动中运用知识的人，那么学更多的跑步知识，意味着你有更多避免受伤的办法，面对同样的问题，因为你具备更多的知识，你也就有更多的可能性去搞定问题。如此，怎一个爽字了得。