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为了减肥，尝试各种运动方法都没用，究竟出了什么错？ 运动吧！ 但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。 健身教练指出，这类减肥者选错「无效运动」，因而无法在最短时间达到瘦身成效，必须遵循正确又有效率的运动法则，才能事半功倍。 无效运动1：选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈 减肥的重点在「减脂」，应避免多花时间在无法燃脂的运动上，偏向嬉游的休闲活动也不是瘦身首选，容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划，不可不慎，短期运动瘦身应避免选项如下： ． 瑜伽、彼拉提斯、抗力球 国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，瑜伽等运动属于伸展性质，虽然同一个动作维持几分钟会流汗、消耗体力，但不属于燃脂的有氧运动，难达瘦身功效。 ． 呼拉圈 呼拉圈是万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏口中「连续做2小时只会累却不喘」的活动，运动量非常低，对于减肥几近无效。 ． 游泳 将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异，刘灿宏医师强调，游泳虽然消耗热量，但一般人经常来回游一趟就暂停歇息，运动强度不足、心跳无法加快，待在水里游游停停的时间一长，胃排空加速，身体容易饥饿，结果自我慰劳的饮食所补充的热量，反而高于游泳消耗的卡路里，更难达到减肥成效。 ． 骑自行车 假日骑车游览自然风光，心旷神怡，但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。 李筱娟教练指出，户外骑车是享受，室内骑车才能锻炼。 骑车郊游携带零食一下肚，热量统统补回来；加上近年来单车热潮兴盛，有些人加入骑车行列前，并未注意单车大小、姿势正确，常因座位的高低不当，反而造成膝关节受伤。 ． 重力训练 对于尚未养成运动习惯的人，直接挑战重量训练是一大禁忌，刘灿宏医师说明，重量训练的运动强度太高，身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝糖做为热量燃料，不但不能燃烧脂肪，一瞬间消耗的热量也少，无法减肥，只能练出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的结果。 全球首大医疗入口网站WebMD更点名重量训练中的拉背机、肩部推举机、直立划船等器材，具有「潜在性不安全」，如果没有专业教练在旁指导，可能因为姿势偏差或因高估自己的体能，而使身体承受过度的拉扯和重力，导致难以弥补的伤害。 建议运动：水中有氧、飞轮有氧 有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动，无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等，只要能达到中低强度、长时间活动两项目标，都可燃脂瘦身。 其中，飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。 ■飞轮有氧 在教练口令指示下、配合歌曲节奏，人人在室内单车上挥汗如雨。 李筱娟教练指出，飞轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动，对于心肺功能提升、下半身肌力增强、核心肌群稳定性升高也有助益，且动作简单，透过单车上的阻力旋钮，营造各种情境变化，无论是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。 台安医院家医科医师林姝萍研究发现，飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖和身体质量，效果显著，但她也提醒，因飞轮运动较激烈，最好先由医生或运动教练评估是否合适，有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。 ■水中有氧 看起来温和缓慢的动作，燃脂效果却不亚于陆上有氧，刘灿宏医师说明，水中有氧仰赖水的浮力和阻力达到运动效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一边将浮板压进水里一边行走，除了必须使劲之外，还能使用到陆地上较难运动的小肌群，有平衡肢体的附加价值；对于银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳的人来说，水中浮力可卸除大部份冲击力道，是个轻松无负担的瘦身方法。 无效运动2：三天打鱼两天晒网 「无法持之以恒」是运动瘦身的头号大敌，许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力，运动到汗水淋漓、精疲力尽，但很快就怠惰懒散，无法持续，对此刘灿宏医师建议，利用「零存整付」的概念，每天运动一小时，便可轻松瘦身。 每天一小时！ 乍听之下很困难，刘医师笑着解释，过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分钟，但最新研究发现，同样是运动40分钟，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「运动后热效应」的影响。 运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间，期间所消耗的热量不亚于运动时的热量，分段运动时，后续的热效应次数也多，燃脂效果较一次做完运动好，刘灿宏进一步说明。 此外，过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准，现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作，也能达到相差无几的燃脂效果。 因此刘灿宏说，有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好，但若难持之以恒，日常爬楼梯、??做家事、早一站下公车走路回家等让身体动起来的活动都无妨，每天累积一个小时的活动时间，减肥于无形。 无效运动3：长期做相同运动，轻而易举就能完成 运动初期效果显著，但当身体习惯单一运动的频率和强度时，体重无法继续减轻，这时如果放任自己维持一派轻松的运动习惯，这个运动等同无效。 这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。 拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加，而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。 刘灿宏医师强调，日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20～30％，因此再怎么从事有氧运动，燃脂仍有限；相反地，即使我们坐着不动，身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗，称为「基础代谢率」，和体内的肌肉量有关，肌肉量愈多、基础代谢率愈高，身体就能消耗更多热量。 因此，当有氧运动减肥到达瓶颈时，应加入无氧肌力训练，以拉高基础代谢率，加速热量消耗，包括适量的仰卧起坐、伏地挺身，或重力训练，可突破难再减肥的困境。 一月计划建议 一个月运动瘦身怎么做？ 刘灿宏医师建议： 1.第1～15天：纯做有氧运动，每天累积1小时。 2.第16天开始：先做有氧运动40分钟，搭配15～20分钟的无氧肌力训练，可一直维持这个运动比例，继续朝目标迈进。 3.必须搭配饮食控制，否则再怎么努力运动都难瘦下来。 居家减肥运动组合 国际运动有氧体适能教练李筱娟结合伸展、有氧、及肌力运动，设计一套居家可做的有效运动组合，一块儿运动吧！ ■伸展：弓箭步 1.两脚打开与肩同宽，双手叉腰、眼睛平视前方，右脚站立膝盖曲蹲，左脚向前大踩一步，膝盖不超过脚尖，两脚各呈90度。 2.前脚收回两脚平行的位置，右脚保持微弯，左脚向后踩，脚跟抬起膝盖弯曲向下蹲，收回开始位置，反覆做15～20次之后换脚。 练大腿肌力、身体平衡和稳定，动作愈慢愈费力。 持续的时间加长到15～20分钟以上可提伸心肺功能。 ■肌力训练 1.蹲： 利用弹力绳的阻力增加强度（也可用宝特瓶装水代替），双手握住弹力绳打开在身体两侧与肩同高的位置，两脚打开与肩同宽，双脚曲蹲，膝盖不超过脚尖，双手向上举高后，慢慢回来一开始的位置，重复8～12次，可锻炼大腿和臀部，注意动作时手直接往上不要外开。 2.肱三头肌伸直： 身体站直收腹，一脚踩住弹力绳，左手握住右手肘，右手弯曲向后，右手向上伸直，再回到开始位置。 3.肱二头肌弯举： 单脚或双脚踩住弹力绳，绳子愈长阻力愈小，手肘置与身体两侧，手向上弯举，放下来靠近大腿的位置。 4.肩膀三角肌： 单脚踩住弹力绳，手握绳由下向上举高，停留1～3秒训练肩膀。 以上动作建议次数8～12次，可依个人体能增加，约10～15分钟。 ■爆发力训练：弹跳 1.双脚蹲下，双手放在身体两侧撑住地板，双脚同时向后跳，再迅速收回来，然后站起来。 2.依个人体能，反覆做3～5分钟，运用瞬间弹跳的力道，训练心肺及爆发力。
■拳击有氧 1.预备动作：两脚与肩同宽，右脚前左脚后，双手置于脸颊两侧。 2.基本动作：右直拳是1，左直拳为2，右勾拳为3，左勾拳为4， 右上勾拳为5，左上勾拳为6。 3.可任意组合基本动作，以6个动作反覆出击。 4.配合脚步动作位移，后脚跟微微抬起，脚掌着地，配合自然节奏，前后左右或圆形移动维持拳击强度。 5.身体微弯，腹部保持紧缩，左脚抬膝，模拟近身格斗冲撞姿势。 6.左脚落地后，右脚往后踢，出力点在脚跟，可锻练臀部肌肉。 7.接着整套拳击动作换边做，练习时间持续15～20分钟。 |
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