每天跑步就会瘦？那你可能要失望了！医师揭台湾人最常遇到的“减肥障碍”，跑再多也难瘦

每个人都听过“多运动才会瘦”的说法，但是，现实生活中，却有许多人纳闷“为什么我每天都很勤劳地去跑步，体重还是一直减不掉？”其实，答案很简单也很深奥，就是对运动减重的观念错了！

再怎么努力运动也瘦不了　关键是：缺乏重训！

一说要减重，绝大多数人选择的运动项目不外乎是健走、跑步、骑单车／飞轮和游泳等，刚开始时兴致高昂，每天很努力地锻炼，但持续几日下来，不少人看到体重计上的数字不动如山，沮丧地放弃运动计划。另一部份在运动初期可以看到减重效果的人，则往往在多坚持一段时间后陷入瓶颈，再怎么拚命努力，体重还是无法继续下降，灰心不已。

为什么会这样呢？彰化基督教医院家庭医学科主治医师王律凯，本身是铁人三项的爱好者，他认为，当中最大的问题就是“缺乏重量训练！”

为什么运动减重，一定要锻炼肌力？

一般来说，虽然有氧运动的过程中会消耗卡路里，但持续1小时的结果顶多减少500至800大卡。如果能搭配重训来增加肌肉量，基础代谢率提高了，运动燃脂的作用时间会持续到运动结束后36小时，帮助燃烧更多卡路里。若以每1小时多减10大卡来算，36小时后等于多减少了360大卡。

除此之外，只靠跑步、踩飞轮或游泳等有氧运动来减重，还有2个很大的问题。首先，有氧运动的主要作用是锻炼心肺功能，如果一直维持相同的运动模式，身体很容易自动适应，导致减重效果递减，甚至停滞的情况。

再者，如果想透过延长有氧运动的时间来增加卡路里的消耗，一来可能体力不足，二来也会因有氧运动的时间太久（超过1个小时），造成皮质醇分泌增加、睾固酮浓度下降，导致肌肉跟着快速流失，使代谢脂肪的能力变低。睾固酮是重训时增加肌肉量的重要荷尔蒙，浓度太低会影响肌肉的合成。

运动提升减重效果3秘诀

由此可知，想要战胜肥胖，让自己的体型从XL变成S号，一定要有氧运动和重量训练相互搭配。然而，该怎么搭配呢？王律凯医师提供3个建议：

1. 建立组合模式：建议以2天累计2小时运动时间为基础，可以今天只做有氧运动1小时＋明天完全做重量训练1小时；也可以2天都一样，每天都先做半小时有氧运动，再做半小时重量训练。

2. 运动种类活泼化：避免让运动种类和过程变得太单一，以免身体适应后，导致减重停滞。建议做有氧运动时不要只靠跑步，经常和跳绳、骑单车或游泳轮流着做，减重效果会更好。或者，在同一种运动中做些变化，像是跑步，可以采取“快跑200公尺，接着走100公尺”的模式；踩飞轮时，利用变换阻力的方式一下子采取上坡模式，一下子用下坡模式，这种间歇强度的运动模式有类似重训的效果，也有助提升减重效果。

3. 运动强度和时间：一般人要维持健康，依循每周运动3次、每次超过30分钟、心跳每分钟130下的“运动333原则”，或许已经足够，但如果想要藉此达成减重目标，完全不可能。建议决心减重的人，每天至少运动1至2小时，且注意运动强度，有氧运动时的最大心跳应达“（220—年龄）X 80％至90％”，重量训练需达“（220—年龄）X 90％以上”。

【贴心小叮咛】：

许多人在运动初期会天天量体重，一看到数字少了0.2、0.3就开心不已，隔天看又上升0.1就垂头丧气，心情跟着体重计七上八下，患得患失。王律凯医师表示，这时候不要养成天天量体重的习惯，因为运动会流汗，运动初期看到的减重效果，减的不是体脂肪，而是水，建议改成每1至2周测量一次，较能够准确看出实际瘦了多少。另外，减重时千万不要忘记，比起运动，饮食控制才是最重要的喔！

文/骆慧雯
本文经授权转载自华人健康网（原标题：拚命跑步还是瘦不了？三铁医师破解1关键+3建议）

责任编辑/陈忆慈