小李今年36岁，是一家公司的中层干部，三个月前体检发现血压升高，血脂也升高。
本文为“心路星尘”原创 当时测量血压150/95mmHg，血甘油三酯3.2mmol/L，小李当时有点慌，因为去年他们公司有一位同事43岁心梗，据说就是因为高血压没有控制才导致的。
朋友给他出主意，介绍了一种降压茶，卖得很火，据说效果很好，纯天然的东西。 小李琢磨着总感觉不靠谱，他觉得还是运动和减肥更有效。 朋友嗤之以鼻说：运动降压没啥用的，你见过几个人运动能降压减肥？乌龟不动还能活八百年呢，再说了，网上运动后猝死的不少吧？#谣零零计划# 心路星尘医师：这个观点是错误的，运动对健康有利，而且有高血压的患者，适当的运动是可以降血压的。运动后猝死，并非运动本身的错误，常常是因为患者有心脏病的隐患，超过了他所能承受的运动量，或者病情不稳定所导致的。
本文为“心路星尘”原创 不信邪的小李坚持运动和饮食控制了2个月，结果发现血压一点都没下降。 “这回糟了，大概要终身服药了。”小李很沮丧也很疑惑，难道真的运动降压无效？
上个月，小李来就诊，说出了他的疑惑，同时想开一些降压药，他的要求是：降压效果好，副作用少，贵没有关系，进口药也可以。 我仔细看了一下他的体检报告，再次量了一下血压：152/94mmHg，小李身材略微肥胖，心脏彩超没有心脏扩大，颈动脉略微毛糙。
饮食控制和运动的两个月血压都没有下降，这的确是吃降压药的适应症了。 我习惯的问了一句：你平时怎么锻炼的？ 小李：就是下班的时候到公园散散步，走20分钟或半个小时。 “散步？”我问。 小李：“是啊，慢慢地走，我血压高，怕心脏出问题不敢快走。”
呃，这个想法很多人都有。 但是，36岁的年轻小伙子，血压略微高一点，心脏功能正常，散步不到半小时算锻炼吗？ 这基本不算，虽然聊胜于无，对身体有点好处，然而，往往锻炼效果不佳，既不能降压，也不能减重。
每小时小于3千米是散步，而每小时在4.5千米左右才是快步走。 对于小李这种情况，我们建议的是至少中等强度的体育锻炼，这样才能降低血压，同时对减轻体重有帮助。 “你的运动方法不太科学，按我说的方法再试试看。”我说。 国内外很多研究都表明，适当的运动可以降低血压，控制血糖，减轻体重，调节血脂，而且能改善心肺功能，缓解抑郁状态，改善睡眠。
据研究，运动可使平均收缩压降低4.9~12.0 mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。 一般我们建议没有严重病变的高血压病人选择中等强度的运动，当然如果血压很高不稳定（例如>180/110mmHg等），或者有严重的心功能不全等等情况，那么暂时不适合运动。
怎样判断是否达到了中等强度的运动呢？1、运动中心跳加快，略微出汗，自我感觉有点累。 2、呼吸频率加快，略有气喘，可以与人交谈，但无法唱歌。 3、每分钟在120步左右。 4、运动中最快心率不超过“170—年龄”。 5、锻炼结束后休息10分钟，呼吸频率应该明显缓解，心跳也恢复接近正常。
那么选择哪些运动合适呢？建议有氧运动，还可以适当进行推、拉、举、拽等等力量锻炼和柔韧性训练。 例如快走、慢跑、游泳、健身操、跳绳等等都可以，对于体重太重或者有关节病变的患者，可以选择骑自行车、游泳等等。 快步走是最简单、最方便的有氧运动之一，穿上合脚的运动鞋，根据各人身高、体质等不同条件，每步的跨度约65cm，频率可以控制在90-120步/分钟，实际锻炼过程中不必太过刻板。
当然，散步也是可以选择的一种不错的锻炼方式，特别适合有基础病的老年患者，但散步的运动量相对较小，因此如果病情许可，可以适当的延长时间。 另外，频率和强度对降压疗效来说也很重要。 一般我们建议每周5~7次，每次30 ~60分钟的中等强度有氧运动。
研究结果显示，进行10分钟以上中低强度的运动，可以维持10~22小时的降压效果。 运动的时间最好避开清晨这个心脑血管意外高发的时间，可以选择下午或者傍晚进行锻炼。 运动一定要注意循序渐进，刚开始强度不宜过大，如果运动过程中出现胸痛、气短、乏力等症状，应该立刻停止活动，原地休息，如果症状持续不能缓解，那么应该立刻去医院就诊。
另一方面，饮食控制也很重要。小李所谓的饮食控制仅仅是不吃肥肉不吃内脏，但他所点的外卖仍然是高盐高脂，不爱吃青菜，而特别喜欢吃甜食，每天喝茶都喜欢配甜点。
小李这种所谓的饮食控制对于降血压也是没有帮助的。 我们认为高血压患者每日盐的摄入量要小于6克，油的摄入量要小于25毫升，糖每日不要超过50克，最好是25克以内，多吃蔬菜，适当肉类，这样能更好的降压和控制体重。 还有一点就是要戒烟限酒，不要熬夜，而小李同志一周至少饮酒4次。 小李恍然大悟。 就这样过了一个月，小李再次复诊的时候，他带了一个笔记本，上面记录着这一个月测量的血压。
从记录上看，运动半个月之后，血压就基本降到135/85mmHg以下，来就诊之前的血压为130/82mmHg。 看看，不用吃药，不用保健品，不吃XX叶，不喝XX汁，我又“根治”了一位高血压病人，其实门诊有不少病人都是这么控制血压的，效果还行。 当然，之后保持良好的生活习惯依然很重要，还要定期监测血压，如果今后血压再次升高，必要的时候仍然需要加上降压药治疗。
参考文献： 1、健康教育处方（高血压）2020 2、中国高血压健康管理规范(2019) 本文为“心路星尘”原创，如需转载请留言联系并取得授权！更多有声科普请关注“心路星尘”！ 心路星尘医师：今日头条签约作者，青云计划月度优质账号，心内科副主任，中国医师协会健康传播委员会成员，福建卫生报健康大使。
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