三月不减肥，四月徒伤悲！眼看着3月已经悄无声息的来到了我们身边，但你却还没有任何警觉！姑娘们啊，春天已经到啦！夏天还会远吗？想想沙滩上穿比基尼的小婊砸们！想想你周围随便就可以露出小蛮腰的EX现任！
你还吃得下去吗？还不快起来运动！
本期主人公自述：
中年危机遇上肥胖症，我一下胖到200斤，进而各种身体问题接踵而来，让我开始正视减肥这件事情！减肥的开始当然都是不尽如意的，你可以想象得到。
减肥压力大、饥饿、没有效果、节食带来的副作用等。
但我依然选择了坚持！长期的减肥健身让我逐渐体验到了健身的快乐，甚至说已经上瘾！而这样的减肥瘦身成效让我逐渐自己也总结了一些心得。
现在逐渐有很多人开始意识到，健康减肥的重要性，因此看到我的减肥成果，很多人问我最多的问题：
怎样才能健康瘦身？
这个问题的解决方法其实很简单！首先你要制定合理的减脂计划，长时间的减肥生涯让我总结出了以下三个原则：阶段性、目标性和健康性。
何为阶段性？
我所说的阶段性就是为自己定一个阶段性目标，这个目标包括前期、中期和后期。
前期（1-2个月）：遵循21天法则，养成好的生活习惯和运动习惯，聆听身体的反馈，找到身体代谢的规律。
中期（2-3个月）：保持好的生活习惯和运动习惯，适当加大运动强度，消耗更多热量的同时，改善体态，增加身体的功能性从而提高运动效率。
后期（长期）：坚持合理的运动，提高体能，不断努力达到更高的健身目标。
减肥目标怎么制定？
比如说我就要一个月减十斤！不要只是空口说我要减肥！这样没有动力，你要完全知道自己想减掉多少！
当然你还要为自己确定一个短期目标，制定细致的瘦身计划。例如既然一个月要减10斤，那么每周我就一定要减掉2斤！
这个时候就存在一个隐患，很多人发现，在我确定目标刚运动的时候，
怎么卖力减肥反而更胖了？
我也有过这个烦恼，但我要告诉大家。不要担心，你的增重是是因为肌肉活跃后增加了含水量。
水分多了，体重就涨了！
于是这个时候最关键还是要坚持合理的运动，体重因此就会逐渐下降。
这个时候一定要注意是：
千万不要进行单一的节食减肥，
因为你这样减掉的大部分是水分和肌肉！要知道，脂肪是很顽固的！
减肥绝不是饿出来的！怎么吃很关键！
目标定完了，我们要开始说说减肥期间的饮食。减肥的时候吃喝运动是分不开的，网上总是介绍一些不实用的减肥餐，很多姑娘看到了都想在心里大翻白眼！这里我针对性的说一下在减肥时候比较实用的饮食技巧。
1、少食多餐，每天5-6餐，把三餐的量分为5-6份。减脂的话，要少吃碳水化合物，但不是不吃，可以吃些粗粮。
2、多喝水，每天2-3升，运动多的话，还要增加。分开多次喝，不要一次灌个水饱，睡前少喝水。起床后喝300-500毫升。喝白水或者柠檬水，绿茶也可以。少喝咖啡，训练前可以喝一点，咖啡热量高，而且会刺激神经。
3、少油少盐少糖。不要吃辣。辣食会刺激肠胃神经，影响代谢。
4、多吃碱性食物：蔬菜，水果，豆制品。
5、想吃肉，尽量吃白肉（海鱼，海虾，鸡胸肉），但要少吃。
6、光练不吃，会导致体质下降。
（插一句话：万能的闺蜜之前总结过一篇100卡路里以下的食物，蜜友们可以点这里进行跳转查看，希望可以帮助到你们！）
如何选择正确的训练方式？
食物、目标都已经确认了，接下来和大家分享我的减肥方式，自认为还是颇为有效的，看看我的对比照片就不明觉厉。
首先我要跟所有健身教练一样告诉你，最正确的瘦身方式就是
有氧加无氧
这一点相信很多妹子都知道！但要让大家解释什么是无氧、有氧，很多人就说不清楚了！今天我就用最简单的比喻跟大家说明：
什么是有氧运动和无氧运动？
与无氧运动作对比，简单来说，有氧运动运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%，最大心率=220-实际年龄)。它是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
而无氧运动则是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。
知道了什么是有氧运动和无氧运动，那么把它们加在一起就是最有效的减脂训练方式！我们通过无氧训练消耗掉身体的糖分（当天摄入的热量），通过有氧运动消耗代谢身体内的脂肪。
好了确定好有氧运动和无氧运动，那么下面最关键的问题来了！
我该如何选择有氧运动或者无氧运动呢？
或者说
我适合什么样的有氧运动或者无氧运动？
要我说，如何选择无氧运动，最简单的就是：
哪里弱练哪里！
所以你首先要找到自己的身体问题。就是我们所说的体态问题！只有先解决了体态问题，才能从根本上达到减肥效果！
这就是为什么很多女生问我：
为什么我越减肥小腿越粗？
那我在这里解释一下，这就是因为你不良的生活习惯和运动习惯造成的，比如站立时膝关节超伸；比如你把过多的身体重心都放在膝关节上，导致走路、跑步或上楼梯时，小腿过于主动！你的臀和大腿总是不主动发力，而小腿又过于紧张，所以才会越用越粗壮，而臀和大腿却锻炼不到，导致臀部、腰部以及大腿内侧易堆积脂肪。
而我们常见的体态问题主要有：足外翻（平足）、足内翻（小腿O型）、膝外翻（X形腿）、膝内翻（O型腿）、骨盆前倾或后倾、圆肩（驼背伴随头前引）。身体骨骼和肌肉如果在不正确的顺序上，不仅运动效率很降低，而且还可能对身体造成不可逆的伤害（尤其是关节）。
无氧运动说完了，下面我们来聊聊如何选择适合自己的有氧运动！
有氧运动一定要注意细节，动作要规范。在这里我必须提醒：
胖子不要跑步，对关节冲击大！
我们应该选择全面有效的有氧运动。我比较推荐划船机，因为可以练到腿、臀、背。
好了，这里又有问题了！
我会不会练出跟男生一样的大肌肉啊？
很多女生经常会担心练出大肌肉！其实这种担心是多余的，肌肉增大需要三大要素：大强度的力量训练，足够的雄性激素刺激（睾酮），补充足够的蛋白质和充足的休息。这三方面缺一不可，我想问有顾虑的妹子，您从哪儿得到足够的睾酮？所以不要担心自己练成金刚芭比，脂肪根本不会变成肌肉的。
那有人就问了，
如果阶段目标总是完不成怎么办？
原因可能就是两个，运动强度不够，或是摄入的热量过高，换句话说就是：吃得多！
好了没解决完上面的所有问题，下面就只剩下运动时间了！有人说啊，我是上班族啊，我是学生党啊，我没有时间啊！其实健身根本用不到多久的时间！
你只需要，有氧运动每周3-5次（每次30-60分钟），无氧运动每周2-3次（每次60分钟）就可以了！其他时间拿去做你自己的事情！
坚持锻炼多久会看到效果？
我当初用了三个月减掉了60斤！
所以首先你要对自己狠心！如果现在还不对自己狠着点，将来医生会对您更狠的。身边也有朋友一个月减50斤的，但是对身心伤害很大，而且来不及收回去的肚皮会让人更痛苦！如果每天都想看到变化，那不太可能，每周可能会有细微变化，每两三个月会有明显的变化。如果你坚持了三个月甚至更久，但还是没有变化。那只有两个可能：方法不对，或者对自己太仁慈了！
最后解决大家一个大问题！
有没有局部瘦身的方法？怎么瘦小腿肌肉？
要我说，其实还真有一个，抽脂去吧！哈哈哈哈哈，我开玩笑的，这方法太不健康了！
我在这里郑重告诉大家！
真的没有局部减脂的锻炼方法。
还是那句话！
脂肪局部堆积是体态问题造成的，
所以你要首先改善体态。
骨盆前倾容易导致下腹部和后腰两侧易堆积脂肪。
圆肩导致腋窝下方和大臂后侧堆积脂肪（副乳和蝴蝶袖）。
小腿粗壮是生活习惯和运动习惯造成的。
