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北京时间3月12日早上11点，全球华人正念年暨花心犀牛正念会员年度课程第三课开讲，加州健康研究院正念中心联合创始人陈德中老师为大家带来精彩的一课。  陈德中老师 诸位伙伴们，大家早安！我是陈德中。我们今天的讲题很简单，刚刚已经写出来：如何用正念来管理情绪、降低压力。因此在这个节目当中，我们有三个关键词：第一个关键词是正念，第二个关键词是情绪，第三个关键词是压力。请问你现在这个时候你的心情如何？ 假设你不知道你的心情如何的话，那你可以感受一下看你脸部的表情大概是怎么样的，感受一下你呼吸的速度大概是怎么样的，感受一下你肩膀的松紧度大概是怎么样的，也来觉察一下你的胸口现在有什么样子的感觉。我们所有的情绪都会反应在身体的感觉当中，所以一旦你能够去觉察身体的感觉，那你对自己的情绪就会有更进一步的认识。   大家现在可以看得到这两个字，这两个字都是“正念”的“念”的古字，我相信大家可以看得很清楚：上面是一个“今”，下面是一个“心”，所以什么是念呢？ 很简单，就是现在的心，此时此刻的心。所以此时此刻，邀请大家人在哪里心就在哪里，也邀请大家回到此时此地，跟现在的自己在一起。那怎么回到此时此地呢？怎么回到自己的身体呢？那有一个最好地方式，就是去感觉你现在的状态。你现在来觉察一下此时此刻你的肩膀是什么样的姿势，是耸起来的呢还是放松的？也去觉察一下你现在的双手在做什么，双脚放在哪里。你的身体坐姿如何，不管怎么样，都接纳你自己。你需要做的是觉察，你觉察到自己就好。  觉察 因此正念基本上有两个概念，第一个概念，也是最重要的概念，就是觉察，mindfulness is awareness。觉察什么呢？第一个，觉察你现在身体的感觉，还有觉察你身体的姿势，觉察你的念头跟想法，你现在有什么样子的想法脑子里在想什么，还有你身体的感觉是什么，还有你内心有什么样的情绪。而且不管你觉察到了什么，我在这边邀请你接纳你自己，体验你自己，正念不是要你去改变什么，正念只是要你客观如实地看到以及感觉你自己，接受自己当下的状态。  现在即当下 那正念另外一个很重要的概念，是一个现在即当下的概念，我有一个学生，她是一个家庭主妇，同时也是一个小学的老师，平时挺忙的。她的老公工作都非常晚才下班，那她每天下班后就急急忙忙地做菜给小孩吃。但小孩也非常顽皮，她说她每一天很奇怪，下班之后去洗菜切菜，好不容易把饭都煮好了，好不容易把小孩子都哄来吃饭了，每当吃完饭，大概到晚上七点多的时候，她觉得好累哦，一天上班已经很累了，做菜也累，哄小孩子吃饭也累，尤其是小孩子有时候又顽皮不乖，尤其是看到洗碗槽还有一堆碗盘没有洗的时候，她会特别特别地烦躁、特别特别地生气，就是每天晚上七点的时候都好烦好烦，这么多事情还没有做，老公也还没有回来，碗还没洗，衣服也还没洗，她每天晚上到这个时候都烦躁的不得了。而且她跟我承认，陈老师，不瞒你说，每天晚上到这时候，因为太烦了，这个情绪我受不了，我每天都在对小孩大吼大叫。她自己是一个小学的老师，她在学校里对学生非常好，因为家长要求很多，不能随便打骂小孩。但是在家里，自己的小孩没关系，就每天晚上吃完饭，然后碗盘一边没有洗，然后她烦得不得了，每一天她都在对小孩大吼大叫，这个戏码每天都在上演。她也很懊悔，她是一位小学老师，怎么自己还这个样子呢？她问我：陈老师，我该怎么办？她说，每天晚上七点多，这么多事情都要做，我烦得不得了，到底该怎么办，又要洗衣服又要洗碗又要帮小孩看他的功课……真的很烦。我跟她说，没关系，你要对小孩大吼大叫，你干什么都可以，但你要首先答应我一件事：你先去把碗洗完，把碗洗完之后，你要干嘛就干嘛。那我不晓得大家在家有没有洗碗的经验，如果家里有三个人或者四个人，不晓得大家要花多长时间把碗洗完。那这位我的学生，这位妈妈，就按我的话去做，就专心一致地、活在当下地好好地洗碗，留意水流的声音，留意手去触碰碗的感觉，小孩子有什么作业、洗衣服……什么都不管，我现在只管做一件事情，我现在只有唯一的一件事情，其余的事情都不重要，我现在只管洗碗、就是洗碗。她什么都不管，就专心一致地去洗碗之后，她发现，好像也还好。而且十分钟以后，她碗已经全部洗完了，突然之间她觉得相当有成就感，哇十分钟而已，我本来有四件事情：要洗碗、要洗衣服、要收拾客厅、要看孩子功课，现在我已经洗完碗了。至少少了一件事了，那看看衣服，好吧衣服也丢到洗衣机里洗了，那没过多久，衣服也洗完了，大概七点半，本来的四件事她已经完成两件事情了。她突然觉得，好放松哦，我今天晚上十一点才睡觉，那现在到晚上还有三个小时的时间，她突然觉得我时间好充裕。那她再来看看孩子的功课、收拾客厅的东西，突然觉得也不是那么烦躁了，因为她觉得有一种成就感，觉得我已经做完两件事了，还有两件事，我还有这么多的时间，突然有一种放松、有种成就。而且她看到孩子，也没有这么可恶了。所以她跟我说，当天晚上，上完我的课，是这么多年来，第一次晚上没有对小孩大吼大叫。连她的小孩都非常惊讶，他说“妈妈你怎么上个课好像人都变了”。所以她就来问我说，陈老师，为什么洗碗有这么大的魔力啊，我就是洗个碗，好像情绪都没有这么严重了，到底发生什么事情了。那我跟她说，其实洗碗根本没有魔力，你爱做什么就做什么。也就是说，与其你在那里烦躁不安，不如挑一件事情来做，这就是活在当下的概念：一次做一件事。 请大家记得，时时刻刻回到当下，和自己在一起，一次只做一件事，一次做好一件事。我们很多时候都是把时间放在情绪的消耗上，而不是把时间花在问题的解决上。所以，当你能够活在当下，当你能够一个一个来，当你手上很多很多事情的时候，你却有耐心一件一件来、一个一个来，A做完再做B，B做完再做C，当你手上永远只有一件事情的时候，其实没有这么可怕的。 我们接下来要来谈另外一个主题，这个主题是“情绪”。我在提问当中看到很多人提问到，在亲子关系中，和父母、爸妈、孩子，在亲子的过程当中还是难免会有冲突、有情绪。那正念怎么来处理这个问题呢？我们来学习正念，真正能够解决问题、真正能够降低压力、真正能够提高情商的关键，是你真的要亲身来练习正念。即使是每天十五分钟的呼吸练习，每天做做瑜伽，每天做做身体扫描，你亲身来练习，才能得到更大的效果。 当你遇到家庭的冲突的时候，各位你可以回想一下，其实有两个东西同时存在，你的体内会同时出现两种部分，大家仔细听好：第一个是你的头脑里面会有各式各样的念头跟想法，第二个是你的身体上会有非常不舒服的感觉跟情绪。 我们先讲第二个，身体上的感觉。诸位朋友们，那请你现在来回想一下，这一星期当中让你最不爽的事是什么，也许是在家里，也许是在工作上，你来想一下，哪些事情是让你比较有情绪的。好，现在先来觉察一下当你想到这些事情的时候，此时此刻你呼吸的速度变得如何，你的胸口感觉到了什么，你的胃肠这边有什么样的感觉，你的喉咙、你的身体，当你想到这件冲突的事情的时候，你的身体有什么样的感觉。 另外，你的头脑里面现在有哪些念头与想法。像我的一位朋友在与妻子争吵后，他的想法就是“我在家里很窝囊”“老婆一点都不尊重我”“老婆一点都不爱我”…这是他头脑里的念头跟想法。所以说，把这两个分辨出来，对我们的情绪管理非常重要。为什么有些人总是会情绪冲动、总是会走不出这个漩涡，因为这两个东西相互作用，非常的严重。首先，我的身体很不舒服，当我的身体不舒服的时候，我的头脑里面就倾向于产生各式各样负面的念头，那反之亦然，当我的头脑里有各式各样负面的念头，比如说“我在家里就是窝囊”“我老婆就是践踏我”“我就是倒霉娶到这样的老婆”…你有这样的念头会让你的身体更不舒服，更不舒服之后念头更负面，就这样处于一个负面的循环当中。这个很难走出来，一个是负面的念头和想法“我就是倒霉”“我老婆怎么这样”，另外一个是你身体上的感觉，你真的会感觉你的胸口很不舒服、很不爽、很郁闷，你的胃肠也紧缩，你的喉咙也不舒服。我上课的时候常常会举一个例子，脸红脖子粗。当你生气的时候，你的身体上、生理上真的会有不舒服的感觉出现，这个都是可以具体用正念来被觉察到的。 那遇到这样的关卡的时候该怎么办呢？请看上图。这个图片有两个要诀，一个要诀是STOP，第二个要诀“是不想事件回到感觉”。 很多人会在情绪当中走不出来，那是因为有两个东西在翻搅、在互相影响，是哪两个呢？一个是你头脑中的念头，你会一直去想一直去想，其实，很多时候，你的家人可能骂你三分钟，你骂你自己三个小时。因为他已经走出房间了，已经时过境迁了，可是，你会重复地、不断重演，再次地回想那个情景，那你每次回想情节的时候，你的情绪就会被勾起来，每次回想的时候，你的身体就会不舒服，你的身体不舒服的时候又会引发你头脑当中的情景……你真的要做好情绪管理、真的要走出来的话，最好的方式就是不要一直去想刚刚发生的那件事情，你把你的注意力从念头和想法移到你身体的感觉上。你试着用一种客观如实、好像第三个人那样，来体验这个不舒服的感觉。我们在正式的正念课程中会讲一个方法，就是教你客观如实、像第三个人一样地来观察身体的感觉，那只是一个感觉，那只是胸闷，而不是我。 这时候，请大家回到我们的STOP来看，和妻子大吵后，你打算走出去打你老婆一顿，你打算走出去签离婚协议书了，你已经准备开始要动手了。 当你决定要做之前，先停下来，给自己一点点的时间，这是第一个“S”，stop，先停一下。 那第二个是“T”，take a breath,留意一下呼吸。当你情绪很烦躁的时候，我建议大家先做三个深呼吸，情绪一般会缓和一点，就不会那么冲动了。在呼吸几次之后，或许你的头脑中不会去回想那件事了，可是还是会残留这些不舒服的感觉在身体上。这时候该怎么办呢？ 第三招，刚刚看到“O”，observe，观察。这个时候有点像我们正念的身体扫描练习一样，把你身上不舒服的感觉当作一个客观的对象来观察它。我们试着用一种客观、如实、第三人的态度来体验你身体上出现的那个不舒服的感觉。是身体的感觉不舒服，不是我很糟糕；是胸口感觉很闷，不是抑郁症又发了；是整个情绪的感觉不舒服，而不是我现在是一个很糟糕情绪的人……客观、如实，好像第三人在旁边从实地观察这个感觉的变化就好。 关于负面情绪与感受 当你越会抗拒，它就越会扩大 只是静观，你将逐渐超越 假设你一直在抗拒自己的情绪，你一直在抗拒自己的感觉，你希望赶快恢复平静。很多人会觉得，我修了正念之后，我应该一直平静，我应该永远保持喜悦，我应该获得平静……其实这些是对正念的一种错误的理解，不是说练了正念之后你就不再悲伤难过，而是当你有生气的感觉出现的时候，当你有悲伤的感觉出现的时候，你现在懂得，跟它保持一个空间，你现在懂得，去觉察，你现在不再是一个无辜的受害者，根据过去的习性做出反应：去骂人、自残、自我伤害、暴饮暴食……现在你有了觉察，你还是会有难过的感觉，你还是会有生气的感觉，但是，当你有了难过的感觉或生气的感觉的时候，假设你能够stop，先慢下来，开始觉察，给自己一个空间，而不是马上做出反应和习性行动的时候，你试着用一种客观如实、第三人的态度：是感觉糟糕，不是我很糟糕；是胸口很闷，不是我是一个差劲的人，假设你能用这几个步骤，慢慢地发现，那只是一个胸口的不舒服的感觉而已嘛，那也不是我哎，没什么大不了的，not a big deal。当你不断地以客观如实、第三者的角度来观察你身体的感觉的话，你会发现，感觉就只是感觉，它不等于你，它就只是一个变化的过程。就像云会飘过来，就会飘走，你看着它来、你看着它走。就像一句话说“你没有办法止住海浪”，你没有办法让海浪停止，但你可以在上面冲浪。去享受、去观察、去允许这个情绪的起跟灭，你作为一个欣赏的旁观者就好。 “STOP”的最后一个“P”呢，当你做完以上，你就可以去处理自己的东西了，你会很惊讶地发现，当你爱自己了，当你接纳你自己了，当你允许过去这些创伤的感觉出现并且超越它的时候，当你对自己有信心，当你散发出一种平静与喜悦，当你不再依靠对方来赞同你，当你很有自信在你的内心寻找到爱的时候，你会发现，你和伴侣的关系改善了，你的亲子关系改善了，本来老跟你冲突、老跟你唱反调的人也不会和你冲突、唱反调了，这个有待于你自己去发现和实践。 根据《压力管理》的一个学科理念，所有的压力要分为这两个：一个是压力，真正的压力；另一个是压力源，外在的压力来源。 很多人都误以为减压就是减外在的压力来源，都是我的老公这样子，都是我的老板，都是我的小孩，假设我的小孩很聪明我就很快乐了，假设当初我不是嫁的这个老公我就很好了，假设……很多人都在抗拒，想要消灭外在的压力源。其实减压不是减外在的压力源，外在的压力源是每个人都会有的，但是你如何看待、如何解读压力源，才是我们的关键。所以可不可以减压？当然可以，但你减的是左面这个压力，而不是右边的这个压力源。 当你每次面对压力源的时候，你可以用刚刚讲的，STOP也好，呼吸法也好，观察感觉也好，压力源可能还是存在，但你内在已经没有太大压力，你会非常地有自信，你会很安全地知道你存在在这个世界上是有意义的，你对你自己也会非常有信心。进一步呢，这时候，你才有足够的力量再回来去影响外界，所以当你彻底地爱自己的时候，你就能够彻底地爱他人。当你能够彻底地爱自己而且爱他人的时候，你从内而外散发出正念的喜悦的时候，其实本来觉得好像非常冲突的夫妻关系其实也会比较容易解决的。其实很多时候就是我们不爱自己，我们在拼命地讨好他人，我们拼命地在害怕失去，可是当你没有恐惧、没有焦虑、没有害怕失去，你非常有自信的时候，你非常爱自己的时候，甚至你不再做一个爱的乞讨者，而是做一个爱的给予者的时候，很多事情就会开始改变了。 陈德中老师 我现在来看一下大家的问题。  问题一 对于高三学生，正念怎么去实践？ 高三的话其实和我们大人差不多了，完全可以按照大人的方法来做。建议你可以开始练习呼吸静坐，可以练习瑜伽来调试自己的内心，相信对你的考试是有帮助的。 问题二 亲密关系很多都是爆发性的，遇到爆发性的情况怎么办。 都是STOP，你去呼吸之后，记得观察、接纳那个爆发性的情绪。它会很不舒服，它可能会脸红脖子粗，或者觉得有一个气从下颚冲到脑门里，你就去体验它，客观如实地去观察它，它不是你，而是客观如实地去体验情绪。坦白讲，这个是需要一点点的正念练习，你就能够知道我在讲什么。  问题三 有些人会常常觉得很无奈、很无助、很委屈怎么办？ 那也是情绪，请大家记得，情绪有很多种，暴怒是情绪，抑郁也是情绪，无奈、无助，或者恐惧，或者开心，这些都是情绪。所有的情绪都会反映在躯体的感觉上。所以无奈也好，你去观察这个无奈，感觉胸口闷闷的，整个身体好像是缩小的，这种感觉很下沉，那就去体验这个下沉的感觉，允许它出现。当你客观地、完全接纳它的时候，很多时候就不会有那么多的问题。那再来还有辅助的方式，第一个：你越是无奈无助的时候，你越要抬头挺胸。当你身体把它抬起来，整个人会更有精神，其实姿势会影响心情，心情也会影响姿势。你去观察，当你无奈无助委屈的时候，身体一定会卷曲起来，那这时候你反而要把身体打开来，做做我们的瑜伽运动，把身体打开来，运动一下反而是有帮助的。那再来我刚刚说的STOP，呼吸法，深呼吸也很有帮助。 陈德中老师 请好好地照顾自己、接纳自己，好好的爱自己，那该吃饭就吃饭，该运动就运动，那每天可以做一些静坐练习、呼吸练习，同时每天早睡早起。记得外在的压力源是有的，你无法去除外在的压力源，但你可以去除内在的压力，这个就是通过每天的正念练习来达成的。感谢有这个机会和大家结缘，有机会一起分享正念，那在这边衷心的祝福大家能够幸福、喜悦、健康、平安、成功！祝福你们！祝福！ |
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