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跑步并不是简单跑跑就行，实际上有非常多的要点需要注意，建议有时间的朋友，自己亲自去读上几遍，这缩水版的笔记并不能代替自己阅读。
出处：http://book.douban.com/review/4495809/ 作者：Jeff
十四. 跑步者的饮食
1． 一般跑步的人，用不着掌握这样细微的营养知识，大多数超过一般水平的跑步者，也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食，我们只要有一般的了解就行了。
2． 在跑步前几个小时不要吃东西，要是你吃了东西，你跑起步来会觉得身体很沉重。这是因为你的消化过程要消耗掉你用来跑步的劲。跑步前，不要吃大块的难消化的食物，这种食物虽然可以使你吃饱，但是它们并不能使你得到应有的力气。脂肪要少吃，因为脂肪比蛋白质或者碳水化合物难消化。也不要吃大多的新鲜水果、梅脯等等，否则，当你最不想中断跑步的时候，这些东西将追使你中断跑步。
3． 身体在液体得到补充时活动的最好，人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽（但不是冰冷的）饮料。
4． 在跑步之后，要过一会儿才会感到饥饿，因为你的身体正忙于恢复正常状态。如果你马上进食，你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧，它知道是不是准备好了。在此之前，喝些饮料就行了。
十五. 伤病防护
1． 不要过度紧张
2． 疲劳不是速度和距离本身所造成的结果，而是由于跑步的速度和距离超过了你能够轻松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也许能毫不费劲地跑上二十英里。要是你天天感到疲劳的话，疲劳会越积越多。
3． 大部分初跑者，跑步时双臂抬得太高，当他们最后用把双臂放得低一点，使前臂大体与地面平行的姿势跑步时，他们会发现这样跑比较协调。跑步时，把双臂放在各种不同的位置上试一试，看一看哪个部位比较合适，直到你找到一个似乎是最自然的部位为止。
4． 要照料好你的两只脚。
5． 乔治·希恩博士推广的六节体操：
1). 为了伸展你的小腿肌和脚跟腱，你可以站在离墙或者树三英尺远的地方，你的两只脚并直站着，身体向前弯曲，直到你的腿稍微感到不好受时为止，坚持十秒钟，然后放松，这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病（下一章要谈到的一种膝关节病）的话，你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下，你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上，在患病的膝盖下面放几个枕头，在这只脚上加上重量，然后把腿伸直。用这种方法，可以大大减轻对膝关节的压力。
2.) 为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，两条腿站直，然后把一只脚放在齐腰高的桌上，如果你够不着这个高度，就放在低一点的东西上，你的头向膝盖处弯曲，直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来，坚持十秒钟。如果你喜欢的话，用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体，然后放松。每条腿反复操练五六次。（理疗专家特德·科贝特说，他认为下面这种锻炼方法比较有效：先屈膝，弯曲身体，手触地，然后用你十个手指支撑在地上，把身体向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来，坚持几秒钟后，双手离地，慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来，直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。）
3.) 为了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低，如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持十秒钟，然后放松，反复做五六次。
4.) 为了加强你的胫肌，你坐在桌子边上，在脚的下半部，紧挨着脚趾的部位，挂上五磅重的东西。（放有石头的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到你感到累为止。
5.) 为了增强你的四头肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只脚的脚趾上。然而这一次是伸直你的膝关节把重量抬起来，停留几秒钟，然后放下，每条腿反复做五六次。
6.) 最后，为了加强你的腹肌（与很有劲的背部肌相对的肌肉），按前面所述，屈膝仰卧起坐，做二十次左右。你的两只手紧抱着你的头（这是最难做的姿势），或者伸到你的头顶上（这是最容易做的姿势）。然而，不管用哪种姿势来做，都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴，把身体从地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。
6． 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就会越来越感到疲劳，使你无精打彩，缺乏热情和容易感冒。
7． 不要发胖。有两条理由说明尽可能瘦一点好，第一，你身体瘦一点的话，你会跑得更好一些。休重越轻，你跑得就越快。第二，你身体越轻，身体的软骨、关节和肌肉就越不觉得劳累。
8． 要避免发生皴裂。在跑步之前，将这些部位涂上适量的凡士林，这样做一般都能预防皴裂，用胶布贴在你的乳头上——特别是在进行象马拉松那样的长跑以前，因为这个部位要经受磨擦——可以预防出现痛苦的磨擦。
9． 要防止冻伤。
十六. 伤病治疗
1． 于双脚有二百十四根韧带、三十八块肌肉和五十二块骨头（占全身骨头总数的四分之一），所以脚出点毛病是没有什么可大惊小怪的。跑步者的脚病大体上可以分下面五种：
1). 水泡如果是个小水泡，只要用前面讲过的办法处理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒过的针把水泡刺穿，把里面的液体挤出来，然后涂上凡士林并用纱布包上。在一般情况下，你会发现经过这样处理后，你就可以继续跑步而不会出什么问题了。只有在出现感染时，你才需要去找医生。
2). 压迫性骨折是由于用力过度或震颠而造成的骨结构方面的轻微变异。一般说来，这种骨折不需要石膏固定或包扎，而只要经过休息就能自行消失。压迫性骨折最经常发生的部位是最长的趾骨（足庶骨）和小腿上的两根骨头（胫骨和腓骨）。一些权威人士说，由于目前趋向于作远距离跑步锻炼，压迫性骨折比以前更普遍了。压迫性骨折几乎都能在六周内自行消失，如果把锻炼的活动量减少到你在跑完后没有任何不舒服感觉的程度。在柔软、有弹性的路面上跑也有助于骨折的痊愈。
3). 一般人听到骨伤的医学名词——脚跟跟骨膜炎——都认为是某种可怕的病。实际上这不过是由于反复弹跳而引起的脚跟发炎而已。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈骨伤。
4). 脚底肌膜炎是脚底韧带同脚后跟连接处出现的炎症，其主要症状是脚跟疼痛。使用脚跟垫或其它软垫常常能治愈脚底肌膜炎。
5). 脚跟骨骨刺也常常能用脚跟垫治愈。只有当脚跟骨骨刺成为久洽不愈的固疾时，医生才会建议采用外科手术摘除脚跟骨的增生部分。
2． 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的，因为进行体育锻炼必然会使肌肉活动过量。但是你可以尽量地减少疼痛。肌肉酸疼是由体育锻炼期间排出的新陈代谢废物以及肌肉轻微撕裂造成的。在跑步以后继续做几分钟轻微运动就能减轻酸疼，因为轻微活动能把那些废物从肌肉里排泄出去。在几周时间内逐渐增加运动量，而不要突然一下子增加运动量。
十七. 比赛
1. 比赛主要是一种与自己比的机会，可以看看我们的速度比以前快多少。
2. 此外，并没有规定每一个跑步者必须参加比赛，因此不必感到非参加比赛不可。
3. 在比赛前了解一下路线，可以象做准备动作那样沿路慢跑，也可以驱车走一趟。最好是知道哪儿有山或者哪儿有急转弯，如果是在崎岖不平的田野里举行，最好是知道哪儿的道路狭窄得难以通行。准确地了解终点线有多远，对于最后阶段的比赛是有助益的。几乎没有什么事情比盼望那个似乎是永远到不了的终点线更令人泄气的了。
4. 在临场比赛前，最好到浴室洗个澡——如果附近没有浴窒，就到偏僻的小树林去走一走。不要忘记这件事，否则会使你在比赛中产生一些非常容易分心的思想。
5. 即使你自己不一定说得好象你刚从病床上爬起来一样，你也最好把你内心的期望说得小一些。
6. 比赛开始前的另一项准备工作是活动一下。如果天气热，活动量要保持在最低限度，免得你的身体增加不必要的热量。否则的话，慢慢地跑八至十分钟，全身舒展一下、最后做一两次短距离冲刺，以便使你的心脏、肺部和肌肉适应比赛时的剧烈运动。
7. 起步以后，最重要的任务是找出合适的速度，并坚持这种速度。
8. 在你寻找合适的速度的时候，还要使你的步伐轻松自如。
9. 要让任何人不受到挑战就超过你，因为你可能会发现，他显示力量只不过是虚张声势而已。
10. 在超某人的时候，如果可能的话要使他感到吃惊，并在超过时显出一种有权威的神气。如果他加快速度，不要感到泄气。
11. 不时改变你的速度，以便利用你的对手给你挡风也是有意义的。
12. 比赛的战略一部分取决于条件。
13. 最后，在你接近终点线的时候，要猛冲。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度冲过终点线。许多次比赛都是在离终点线时慢了一步才失败的。
100天行动
@爱飞飞的柠檬鱼
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