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（1)跑步注意事项 定期体检：对于打算马拉松比赛的人来说，体检是必需的。 避免在气温过高过低时跑步：户外气温在30℃以上或者0℃以下，最好就不要在户外跑步了。人在这种环境下剧烈运动，容易诱发心脑血管疾病。 及时补水：如果跑步者流汗过多，需要大量补水，最好选择淡盐水（1克盐配100克纯水的比例）。 宜慢不宜快：为了健康、减肥而跑步，速度不必求快，慢跑最佳。对于大部分跑步者来说，如果跑步速度过快或者突然加速，会导致心肌缺血，发生危险。 要长跑，但不要太长：30千米跑，是大部分人的身体极限距离。马拉松赛场上的跑步者，也多会在30千米以后变成“走跑结合”，其实就是跑不动了。所以，对于日常跑步者最好不要超过30千米，平常0. 5~1小时慢跑7千米算是最优选择。 跑步注意“刹车”：长期坚持运动的人，往往会在运动中产生兴奋感，特别是长跑。一旦进入一个兴奋点，身上的疲倦会被一扫而空，再跑很容易超过身体的极限。这时要及时“刹车”，量力而行。 （2)跑步方式。 慢跑：根据自己能适应的速度与强度，以自己的步伐频率来跑。慢跑可能达到健美体形、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的女生。 原地跑：原地跑可以很好地锻炼上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对减肥很有效果。 加速跑：体力较足的女生可以选择加速跑。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直达到最高速度为止，再逐渐停下来。加速跑能让热量充分燃烧，让身体充分运动。 （3)预防萝卜腿 很多女生跑步运动不瘦，反而长肌肉，这就要考虑正确的跑步姿态了。脚跟着地，再由脚跟滚动到脚掌，这样跑可以减小对踝关节的压力，不会刺激小腿肌肉的生成。跑步后要做些拉筋运动，放松紧绷的肌肉。跑步初期有人也会觉得腿在变粗，其实这是因为跑步后小腿疲劳，发硬、发僵，有紧绷感，只是错觉而已。 正确的跑步姿势：正确的跑步姿势不仅能够有效避免受伤，还能够让你身体的各个部位均匀受力，能量消耗更为合理，更好地塑造体形。身体直挺略微前倾；头部端正直立，目光注视前方约10米的地面；双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部小于90度弯曲，手臂前后摆动；膝盖在脚后跟之前向前伸；脚前掌落地。 用脚跟落地：事实上，很多人都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但对于小腿粗壮的女生就不太适合了。正确跑步的方法先用脚跟落地，再用全脚掌着地，不仅不会使小腿变粗，反而会使小腿变得纤细。 （4)跑步掌握好速度 研究证明，持续运动30分钟后脂肪才开始燃烧，跑步减肥就是这个道理。不要以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。只有低强度的有氧运动，脂肪才能被充分消耗，一般跑步控制在6~8千米／时就可以了。如果你加快跑步的话，虽然消耗的热量会增多，但也会损害膝盖。 （5)判断是有氧或者无氧跑步 你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，证明出现了明显的无氧状况；你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，还可以轻松与别人聊天，这就是最佳的有氧长跑。 |
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