|
先说方法好了。
1.首先在平时的练习中，你需要降速，在半马距离中需要用到意志力的话，是没有办法跑完全马的。练习的时候不要想着时间，注意力放在距离上，在没完成全马之前，都不要在意速度，完赛才是第一任务。
2.买块心率表，估算一个自己的最大心率，然后把心率压在最大心率的80%左右，这样你可以跑的比较持久。
3.每半个月到一个月，给自己定一个目标，破掉自己的最远记录，破个3-5k就差不多了，上次是半马，那这次就跑25k，下次再加一点距离，直到你能跑完35k。能跑完35k，你就能跑完全马了，因为这最后7k，就可以靠意志力来完赛的。
4.可以尝试在长距离练习中使用能量胶，还在挣扎全马完赛的人，补给是很重要的。学习该在什么时候吃东西，什么时候喝水，喝多少，是非常重要的。
5.注重日常练习，跑量的积累，我一直认为，跑量才是王道，在初期阶段，跑量的提升可以看作是跑者实力的提升。（这里的跑量是指在一段时间内的月均跑量，一段时间就按最近3个月算吧）
6.注意循序渐进，注意身体的疲劳，注意关节筋膜的情况，不要跑量一下子提很高，身体疲乏就不要强行跑，膝盖不舒服也不要强行跑，多休息。
7.我有两个很好的训练方法： 第一个是以赛代练，人都是会懈怠的，所以需要督促。你可以像我一样到处去参加马拉松比赛，也可以参加各种跑步软件的线上马拉松活动。提前报名，然后发到朋友圈，为了最后不被嘲笑虎头蛇尾，拼命也要去完成。 第二个是，找几个朋友，建一个群，每个人都给自己下任务，没完成就交罚金。我当时是一周跑步三次，少一次罚50，有的朋友是一周两次健身房，少一次罚75，有的是一周下班走路回家三次，少一次罚50。最后这笔钱要用来做什么你们可以商量，我们反正是拿来吃掉的。
能完成全马之后，就可以考虑完赛时间的问题了，等有了首马完赛时间以后，再来讨论配速提高的问题吧。 以我自己为例，给你分析一下。我的情况还是挺适合题主的，因为我从一开始的目标就是全马，所以所有的尝试和训练都是针对全马的。不过我参加过的比赛都是全马，没有参加过半马比赛。所以不太清楚全力跑一个半马会是什么感觉，需要多久才能跑完，这点就没有数据可供题主参考了。但是在我参加第一个全马比赛之前，自己跑着玩儿，有过3次半马或者半马以上的经历。
这是第一次。可以看得出来大概完成半马用了2小时10分钟，但是最后几公里，掉速很严重（最下面的彩色曲线就是配速曲线）。这是因为没经验，没能合理分配自己的体力，导致后面速度急剧下降。这一次的尝试其实很像题主的这次半马，我当时需要做的和题主现在需要做的都一样，那就是降速。
这是第二次。有了第一次的经验以后，这次有意的控制了配速，速度比第一次慢很多，但是这次掉速比第一次推后了10km左右才出现。虽然配速慢咯，但是就像以前打游戏的时候，我团长最爱说的一句话一样，只有活着才有DPS。在跑完全程之前，配速再快，也都没有任何意义。
第三次。这次跑步的时候，是我第一次使用能量胶，速度比第二次有了明显的提升，不过依然出现了后程掉速的情况，当时遇到的问题，也是题主以后会遇到的，什么时候吃能量胶，什么时候喝水，喝多少，错误的估计自己的体能，跑出错误的速度，最终结果就是掉速。所以还是那句话，只有活着才有DPS。
接下来就是我人生中的第一次全马比赛，2015都江堰马拉松。头天晚上在宾馆装逼的发朋友圈，表示我要去跑马拉松啦！
第二天在起跑点偶遇咯多年不见得高中同学！
比赛完了之后我是这样的。回到酒店第一件事就是告诉前台，我要再住一天，让我当天开车回家还不如让我去死！虽然我家就在成都。然后休息了一下就去和多年不见的高中同学泡温泉去啦。还记得当时腿整整痛了一周才恢复。
最后来分析一下这场比赛，从配速曲线可以看出，当天的配速还是很快的，哪怕最后15km速度有明显的下降，最终完赛的平均配速也是623。最后15km掉速是因为当时是和朋友一起跑的，他跑不动了，就走一段又跑一段，我一直陪着他，但是就这样，也只用了4个半小时就完赛了。虽然这是我的第一个全马，我认为成绩还是很不错的，特别是当时并没有出全力。当时的感觉就是，跑比赛真的会比平时自己跑兴奋很多，看到旁边准备和你击掌的妹子们，你好意思走着过去？当然必须是高速冲过去啊！总之到处都有人给你加油，真的很兴奋！自己平时一个人在公园里或者大街上跑，很难保持这么亢奋的状态。再加上能量胶严格执行的45分钟1个，补给还是很给力的，说真的，能量胶还是很有用的！
第二次公路全马就是2015贵阳马拉松了。这次因为已经没有了太多的新鲜感，所以什么照片也没拍。就终点拍了一张手表的图。唯一的遗憾就是当时没能sub4。
直接分析一下那天的比赛吧，因为出发比较拥堵，加上自己比较慢热，所以开始5km速度不是很快，但是那天不知为何有如神助一般，后面连着狂奔了30km，还在全马过程中创造了我自己的半马PB，1小时53分的样子。现在仔细想想，大概有3个原因，一来是天气宜人，没出什么太阳，温度也很凉爽，也没有恶心的下雨。二来是过补给站的时候速度很快，不停留，不过多饮水，抓了香蕉马上就跑，基本一个补给站也就耽误个10s左右。三来就是跟人跟的很好，先用自己计划的配速跑，然后盯着前面的胖子超，心中默念，你可以比我胖，但是你不能比我快！当时跑的时候看着表，很兴奋的觉得sub4简直不在话下，结果最后5公里掉速不说，还出现了几个大坡，直接让我遗憾的与sub4擦肩而过。
然后最后一次公路全马比赛就是上个月的2015北京马拉松。自己依旧没拍照，找到一张官方图。无形装逼，最为致命。
这次跑出了历史最差成绩，不过也没办法，朋友19号结婚，我是伴郎，18号单身派对开到凌晨4点过，6点起床去抢亲，下午忙活完跑去赶飞机，到北京已经9点半了，到朋友家已经11点，和朋友聊完天睡觉已经是2点过了，20号早上5点起床去参加北马。当我站在北马起跑线上的时候，我在之前的48小时内，只睡了5个小时左右。跑的时候，我还告诉自己，完赛就好，PB就不要想啦，但是跑着跑着状态感觉还不错，我还清楚记得，我跑过20km记录点的时候，用时是2小时整，当时我心想，难不成还能4个半小时完赛，结果后半程简直惨不忍睹。所以，好好休息，保持充沛的精力是很重要的，不要学我作死。
都马奖牌，北马奖牌，贵马奖牌，北马线上奖牌。
最近一次跑超过全马距离，就是绕着成都三环路来了一圈。也算是人生第一个超马。其实从贵马以后，我就有意识的让自己在跑步的时候少吃能量胶，我总觉得靠能量胶这种东西，不利于修行。所以昨天一共只吃了2个能量胶，1个最小号的士力架，1粒盐丸，出门时背的水袋包，2L水加4片电解质泡腾片，中途买水2次，共计4瓶脉动。30km的时候撞墙了，结果没撞过去，直接痛苦得我走了2km，买了2瓶脉动，补充了一下才恢复过来。40km的时候又去买了2瓶脉动，好不容易，才坚持完这53km。想想要是老老实实吃能量胶补充体力，6小时内肯定轻松跑完，但我偏不吃，我就是这么任性。
以上就是我全部4次的公路全马经历。当然在这4次全马中间还穿插了很多越野跑的马拉松，不过对题主来说应该没啥用，所以就省略不写了。不过我还是要说，越野实在是太有意思了，比公路马拉松有意思多了，我要跑遍全世界的越野超马！ 【马拉松助手热门文章索引】 《那些跑过马拉松之后，你才明白的事》（回复01） 《内衣模特、演员……跑马拉松的女生，你喜欢哪一款？》（回复02） 《你真的会跑步吗？教你正确的慢跑、长跑技巧！》（回复03） 《跑步这么无聊，你为什么还在坚持》（回复04） 《马拉松入门必杀技，10招轻松跑马》（回复05） 《在跑鞋的世界里，NIKE就是用来哄小孩的》（回复06） 《100天跑100场马拉的陈盆滨说的话，你不可不听》（回复07） 《如何跑好第一场马拉松？》（回复08） 《跑马拉松'必懂'的11项常识：关键在于成功配速》（回复09） 《跑友“冠军”被烟台马拉松取消，可芯片证明他就是第一》（回复10） 《6次完成波马，陪跑诺奖又如何，村上春树已然是作家中跑步第一人》（回复11） 马拉松助手，助你跑得更快、更远、更久、更健康 |
|
|
