健身控必看，帅教练告诉你的105句真心话
原创
2016-03-28
VIVIANE GAO
世界时装之苑
柳欣 处女座，教练从业12年 1. “局部塑形”真是最大的运动谣言。每一个运动都需要协作肌群和骨骼肌群，可以进行针对性训练，但没有办法把目标设定为局部效果。 2.训练是可以随时随地的，原地高抬腿、深蹲、弓箭步都可以在办公室小范围内进行。 3.不要迷信深蹲。“不深蹲无翘臀”，臀部肌肉维度增加了，线条好看了，但是大腿也会变粗，膝盖承受压力也大，建议还是多种训练模式叠加进行。 4.真正的健身控们会先把锻炼的时间booking下来，再去安排其他的事情。 5.养成运动习惯必须先从作息习惯上进行改变。起床时间、上下班的交通工具都是可以改变的对象。 6.一日之计在于晨。运动人生可以从周末的一次晨跑开启。 7.以往的做法是增大肌肉然后再减脂，所以刚开始时运动体重会不跌反升。但为什么不同时开始呢？ 8.女生也可以增肌，但一定要注意比例。 9.有趣的可穿戴设备对提高运动积极性很有帮助，比如用运动手环提醒自己去运动。 10.碳水化合物是主要的能量来源，可以吃，但要根据训练量来进行计算。 11.相比运动饮料，我更建议纯天然饮料，例如椰子水。 12.在芹菜胡萝卜汁里加一点点橄榄油，用来刷脂超快超好。 13.运动时找到另一半不是传说。RunningCat马上会开设单身男女训练营，敬请关注！ 14.多做运动能让女性更容易受孕。 15.怀孕中后期的全身肌群训练，可以帮助骨盆外展，加强血液循环，为分娩做好准备。 JC 狮子座，教练从业4年 16.代谢热量就是靠肌肉，所以增肌很重要哦，不用担心手脚变粗之类的问题。 17.早餐必须是一天中最有质量的一餐，因为它影响了全天的新陈代谢。尝试一下6点吃早餐、7点到8点30做运动。 18.运动让腿变粗？动作发力点不对有可能会让小腿后侧肌肉变块状，但穿高跟鞋前脚掌用力也会这样。反过来说，腿细也未必好看啊，比例匀称最重要。 19.决定要开始运动来改善外形之前,建议首先找个教练做一下体能测试评估。 20.要懂得控制饮食,先戒掉重口味吧。 21.请在晚上10点前睡觉，无论做什么运动，休息都非常重要。 22.变胖不是一时的，所以变瘦也是一样。运动带来的外形改变需要时间。 23.运动让胸变小？那变胖之前是怎样？应该只是原来正常的size吧。 24.对女生来说,极限类运动对身体基本素质和控制的要求真的很高，尝鲜之前一定要充分了解。 25.女生很适合做阻力训练，练起来也简单，徒手就可以。它能令线条肌肉更紧致。 26.没有天生的运动员，正确的运动规律很重要。人在运动之后也会由内向外散发出来不一样的东西。 27.想在家跟着App来运动的话，我会选KEEP，它针对不同的族群，方便性等方面开发得很好。 28.晨练还是夜练，没有定论。找到自己舒服的时间段就好。但我希望每次运动的时间要专注在70~75分钟，在这段时间内，你需要非常积极地在运动，而不是刷手机。 29.去健身房找男朋友靠谱吗？你们把问题搞反了吧！来健身房就应该运动，把自己练好了，自然有男生跟着来。能交到朋友总是好事，在健身房交到的朋友肯定要比在酒吧里找到的好一些。 30.除非太痛，否则生理期不该是停止运动的借口。只要不太激烈，不是太针对腹部的就可以了。但因人而异。
沈巧麟 狮子座，教练从业1年 31. 跑步的人一般都不太怕冷，爱动不挨冻。 32. 运动时要循序渐进，“越快”就代表“越有可能受伤”。 33. 为了减肥而跑步，日常饮食要控制糖和油。如果目标是马拉松或越野跑之类大消耗型的赛事，那就要多补充矿物质维生素蛋白质，甚至深海鱼油。 34. 跑步很枯燥？当然不是！在NRC有很多跑步课程可以选择。 35. 运动频率一天隔一天就好。不必每天都跑很久，毕竟还有家人、朋友和生活。 36. 如果你一直只跑5~8km也挺好。一旦试过了10km，就会忍不住想试15、20、半马、甚至全马。所以建议慎入。 37. 长跑的人一般不会有太大的肌肉群，身材都很精干。 38. 一定要做交叉练习：瑜伽、游泳、自行车都很好。 39. 没时间跑步？双休日出门办事不如就直接跑过去。跑去上班不方便，那就试试下班后跑回家，直接洗澡总方便了。 40. 肌肉是最好的护具，所以要做交替练习、力量训练。 41. 买运动Bra的钱不能省！选最适合自己的尺码和最适合的运动强度。 42. 我认识好多因为跑步认识的情侣，当然还有结婚的。 43. 对于有运动习惯的女生来说，生理期、孕期、产后都可以找到适合自己的频率和强度去跑。我见过还有8周就到预产期的孕妇在跑步。 44. 跑步的确能减掉很多体重，坚持几个月可能就会有脱胎换骨的变化。可以改善亚健康。 45. 不要空腹跑步。跑前一定要热身，跑后要做深度拉伸。肌肉的按摩和放松也很重要，大运动量的训练之后一定要配合按摩。去专业按摩机构之外，也可以用泡沫轴或按摩棒自行搞定。
徐靖 白羊座，教练从业11年 46. 吃什么都不会有错，但前提条件是你要动起来。吃货也是可以有好身材的。 47. 健身频率尽量保持一周1~2次，如果有更高更具体的要求则需要保持在一周3~4次，科学选择自己适合的训练强度。 48. 是运动都有风险，尤其是在不知如何正确使用自己的身体的情况下——比如蹲和深蹲差别就很大。要做到效果好压力小，就需要精准地运动。 49. 普健身房也有礼仪，比如守时、合理进食、穿专业服装、不喷香水、不穿牛仔裤…… 50. 国外的专业运动员都会把普拉提作为运动的基础，帮助提高专业运动表现。它是身体控制术，是一种精准运动。 51. 有些人出现脊柱上不适才去助普拉提，其实除了改善下背痛、颈肩不适外（的确见效快），它也满足对健康和身材更高的要求。 52. 普拉提不够“猛”？有的动作看起来舒展，其实也可以很激烈，能锻炼到心肺功能，加上跳跃和力量训练，同样大汗淋漓。 53. 我见过陪太太来练普拉提的会员，坚持练了2年多。现在身体肌肉线条大而不僵，灵敏度提升，成了真正的Smart Body。 54. 普拉提也可以和TRX结合，塔架、悬吊和形体练习，比想象的有趣很多。 55. 无论处于人生的哪个阶段，训练类型、时间，都以自己觉得舒服合适就好。 56. 推荐一款专业App叫“PilatesAnytime”。但仍建议初学者寻找专业设备和专业人士。 57. 去普拉提不是瑜伽的分支，青菜萝卜完全不同。简单来说，两者起源不同 、运动原则不同、益处也不同。 58. 吃饭永远吃到7成饱就好。 59. 作为公认最安全有效的运动，普拉提能帮助女性产后加速身体机能恢复和外在形态改善。孕中期练习能促进胎儿发育、有助分娩。 60. 不管做什么运动，专业运动服都可以帮助你尽快进入运动状态。
张倪 天蝎座，教练从业15年 61. 相信我，一旦开始运动，就是停不下来的“无底洞”，因为运动中分泌出来的激素像“毒品”一样令人上瘾。成就感也是。 62. 跑步是最简单的有氧运动，也是减脂的好方法。 63. 不要盲目追求“马甲线”，每个人的个体情况是不一样的。平板撑不是万金油，不能满足腹肌练习的所有要求，还是要结合不同运动一起做。 64. “七分靠吃三分靠练”，控制饮食肯定是第一步，一方面需要控油控糖，另一方面则要补充高质量的蛋白质。 65. 当然要吃肉，牛肉和鸡肉都属于优质的蛋白质营养来源。 66. 除了身体的体表脂肪以外，内脏脂肪也需要重视。瘦子也可能脂肪含量高，那就需要认真通过饮食来调整了。 67. 从追求线条美上考虑，既需要减脂，也需要增肌。肌肉的增加也会令能力更强、反应更快、应对突发情况又好的应变。 68. 建议女生可以尝试拳击类运动，除了发泄压力、减脂减肥外，也可以用来防身。 69. 开始有计划地运动前，请做好各种准备，对女生来说，第一项就可以是买买买，装备真的很重要。 70. 现在有很多微信点餐的健身色拉可以配送到家，每个城市几乎都能找到。 71. 没有100％不受伤的运动，因此找一个专业的教练就是安全的保证。 72. 生理期头三天不要下水不要做倒立，但很多温和的运动例如哑铃、平板等以躯干部为主的练习都是ok的。 73. 没有一种运动是全能的，多元组合才能达到最佳效果。人都是惰性的，多元化也是保持新鲜的方法。 74. 运动不分性别。棒球、卡丁车、滑雪、剑道、潜水、击剑这些看上去很man的运动，都有很多女生在做。最好还是有专业教练协助指导。 75. 时间靠挤。利用运动App，早起半小时、利用午间休息就可以动起来。最大的问题反而在于动作是否到位。
郭晓明 天秤座，教练从业16年 76. 想运动、但性格放不太开的女生可以从Zumba入门。 77. 抱怨没有整段时间运动的你，其实可以充分利用5~10分钟的碎片化时间动起来。 78. 如果强度一样,连续运动30分钟和做3个10分钟的运动，能达到的效果是相似的。 79. 很多App，包括我们的“爱活力”都有7~8分钟的练习，从舞蹈到瑜伽到普拉提。 80. 现在很流行的HIIT起源于运动员的训练，但经过调整更适合大众。 81. 有氧让皮脂变薄，无氧让肌肉明显，饮食控制让皮下脂肪和内脏脂肪都减少。 82. 女性不必追求过低的体脂。保持20%左右的体脂，配上若隐若现的马甲线，就是超级性感的。 83. 运动需要生活化。刷牙时做个单腿平衡左右各1分钟，看电视时靠墙做个半蹲，打字间隙有意识抬腿1分钟，这些都是能收紧腹肌、对于强化核心很有效的运动。 84. 把枯燥的训练变成闺密活动，比如深蹲可以背靠背啊。 85. 运动时一个人不如两个人，两个人不如一群人。互相支持和需要，可以练得更好更久。 86. 运动是科学的，也是好玩的，当然也必须是有效的。 87. 要减肥和控制体重，可以减少碳水化合物的摄入。但如果你的运动量很大，那么就要相应地多摄入碳水化合物。 88. 一旦开始运动，食欲都会变好，所以要学会控制它。 89. 多补充蛋白质肯定是对的，它可以加速身体的修复。 90. 多看看自己最喜欢的运动员、明星的身材，就会有运动的动力。
赵宏伟 双子座，教练从业11年 91. 泰拳是最适合减肥的运动之一。消耗大，训练合理，受伤程度低，对于关节也很友好。我们有格斗加健身的课程，很有特色也很好玩。对了，这里直男也最多。 92. 如果追求人鱼线马甲线，拳击运动中的大量转体发力动作，对腹部塑形效果显著。 93. 戴上拳击手套可以发泄负能量，超级解压。 94. 运动一定要配合规律的用餐。切忌光吃不练，或是光练不吃。三餐都要吃，但不吃零食、宵夜和不喝酒是对的。 95. 运动后细胞活性强，马上进食能加强吸收和热量代谢。 96. 运动中小口适量喝水才能保证不脱水。除1小时以上高强度运动外别喝“运动饮料”。 97. 运动减胸？减脂从来都是减全身不是减局部。增加胸部肌肉支持才能让胸型更挺拔。 98. 在洗手间深蹲、在马桶上不坐实半腾空都可以练习到腿部和臀部，就是这么容易！ 99. Nike Training之类的App都是经过国际专业训练导师认证的，但个人建议有一定健身基础的人才去使用。 100. 去健身房最多淡妆，否则影响排汗排毒就不好了。 101. 对于怀孕前就有运动习惯的女生，怀孕3个月后一般都可恢复运动（当然也需要在听从医生建议的情况下）。顺产产后3个月完全可以回归了。 102. 母乳妈妈建议运动后2小时尽量不要哺乳，等乳酸代谢完成后再喂宝宝。 103. 找常年健身的朋友一起，或是直接找私教可以让你少走很多弯路，避免运动伤害。 104. 超模们工作健身都很拼，但她们中确实有个别人拥有吃不胖的天生好体质。 105. 最后，如果在场地或者时间实在受到限制无法运动时，国外也有一种流行的意念训练法，顾名思义，就是给自己一个非常清晰的目标和动作，通过意念来完成训练。
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