什么是跑步膝? 跑步膝,只是一种俗称,是民间跑步人士的叫法,医学上并没有跑步膝这个名词,它更专业的名词叫做髂胫束综合症。髂胫束是一种由结缔组织形成的筋膜,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。 跑步膝的疼点是位于膝盖的外侧 据统计,跑步膝在跑步人群中的发生率可以高达10%以上,跑步的亲们需要注意了! 髂胫束有什么作用? 上图大腿外侧长条状的带子就是髂胫束,它的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力。它就象是一根挂在骨盆外(确切的说是臀部肌肉上)的弹簧,提拉着膝盖以上的重量,对上身的重量有缓冲作用。 为什么会造成膝盖外侧这个位置的疼痛? 股骨下端接近膝盖的地方有一个凸起来的结构,叫股骨外上髁,就是上图红点的位置。我们每次的屈膝和伸膝,髂胫束都会掠过股骨外上髁,并产生摩擦,如果长久的剧烈摩擦,会导致的髂胫束的发炎和损伤,引起疼痛。 髂胫束与股骨外上髁产生摩擦的时候,膝盖差不多是微曲但快要伸直的时候,因此,跑步膝一般是在脚步着地或者蹬地腾空时,会感觉比较疼痛。 这种摩擦是怎么造成的?怎么预防和处理? 还是看这张图,当髂胫束过于紧张(或紧绷),以及膝盖过于外展(股骨外上髁向外顶),会造成二者摩擦的加剧。以下都是造成摩擦的原因主要有两大方面: 身体结构的问题 1、髂胫束柔韧性不够 2、稳定骨盆的臀部肌肉,尤其是臀中肌不够发达,力量欠缺,加大了髂胫束的张力 3、膝盖外翻(外展) 运动造成的问题 1、跑圆形跑道或弯道太多 2、上、下坡跑的太多 3、突增运动(跑步)强度,以及运动过量 预防与处理: 加强大腿外侧的拉抻按摩,增加髂胫束柔韧性;锻炼臀部肌群;调整步姿和跑姿,尽量使膝盖向前;尽量跑平直的路线;运动强度要循序渐近,量力而行,不要高速长时间奔跑(如马拉松)。 如果刚刚出现跑步膝,发生疼痛现象,不要再坚持跑步,而要停止运动,请进行冷敷紧急处理。 如果不小心,没加注意,让跑步膝变得严重了,就需要较长时间的康复调理。可以按照下方图中提示的动作,进行加强和康复。 健身福利: 提供免费健身指导,科学、有效的减肥!纯运动哦!告别肥肉,尽在 徽信号:tt_fit |
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来自: 郑公书馆298 > 《野外生存与健体防卫》