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跑步后为何膝盖外侧疼痛?

2019-11-07  用力呼吸09wtje

 

随着全民健身理念的普及,越来越多的人参与到健身的行列,将跑步作为每日必备运动,跑步是非常常见的有氧训练,既可以消耗大量脂肪,又能提升心肺功能预防心血管疾病,以至于很多人热爱跑步,但是很多的跑者坚持跑步一段时间后,却出现了身体的不良反应,其中以膝关节的疼痛不适居多。跑步后膝外侧出现了疼痛?那我们要看看是否是髂胫束综合征(ITBS)

什么是髂胫束综合征?

1

定义

髂胫束综合征又称为摩擦综合征,跑步者膝。多由于髂胫束过度使用导致疲劳或紧张后反复摩擦股骨外上髁导致韧带或滑囊产生炎症。当膝关节伸直时,髂胫束就会从股骨外上髁滑过,当膝盖弯曲20-30度,此时髂胫束对股骨外上髁的摩擦力最大。

2

髂胫束解剖

髂胫束是从臀部出发,经过大腿外侧直到胫骨的一条韧带,连接臀大肌,阔筋膜张肌等肌肉。髂胫束的存在意义是为了减轻身体重量对于膝关节的压力,如果没有髂胫束在大腿外面拉扯着的话,骨盆以上的所有压力和重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递,有了髂胫束之后,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着,分散了压力,膝关节的负担就减轻了。但是如果过多过快的增加膝关节的活动,就会导致髂胫束紧张,反而会压迫膝盖。

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常见人群

常见于长时间跑步,骑自行车等膝关节长时间屈曲的运动人群。

4

主要症状

膝盖弯曲时外侧疼痛,例如上下楼梯时痛感明显,严重者无法屈膝。

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原因

一般来说,由于运动导致的髂胫束综合征主要是由于不良的训练模式,如膝关节反复高强度做屈伸运动;运动前没有充分的热身,长期久坐后髂胫束没有得到松解等;不过还有以下这个常见原因--臀肌无力可间接导致髂胫束综合征产生。

首先我们来了解一下髂胫束旁边的另一块重要的肌肉——臀肌。
患有髂胫束综合症的跑友,臀部中负责稳定以及外展的臀中小肌一般比较薄弱,在跑步过程中,与髂胫束相连的肌肉不得不代替无力的臀中小肌发挥功能,并且还要保持骨盆的稳定,导致髂胫束过度使用,从而诱发炎症,压迫膝盖外侧导致疼痛。
所以要想有效预防及缓解髂胫束综合征,我们除了要做好跑步前的热身拉伸,还要训练加强罪魁祸首臀肌的力量。

如何用普拉提缓解

1髂胫束自我拉伸

2臀部拉伸

3泡沫轴放松

备注:如果没有泡沫轴的话,也可以用按摩球或者是用手摩擦大腿外侧,也能起到相应的效果。

4臀部训练

《侧卧单腿上抬》

侧躺于垫面,屈膝90度,侧腹收紧,上侧腿上抬到骨盆稳定的最大极限,保持脚尖向远处延伸,躯干稳定不动。

《侧卧蚌式》

侧卧中立位,双脚脚跟并拢,脚尖分开,上侧膝盖打开到最大,保持骨盆稳定,侧腹始终收紧。

《骨盆卷动》

正躺于垫面,想象骨盆中间有一碗水,将水倒向肚脐方向,脊柱一节节抬离地面直到膝盖,骨盆及肩关节三点一线,动作顶端收紧臀部。

以上练习都可以配合弹力带增加阻力,加强臀肌力量及骨盆稳定性。好啦,今天为大家分享到这里,希望大家能遵循科学的健身方式,有效预防运动损伤!

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