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我们常说一句话：没有训练过度只有休息和恢复不够。说明休息是多么的重要，这也是大多人常犯的错误。正是这样的错误才让很多人在不停的寻找训练方案来帮助他们减掉脂肪、增加肌肉获得额外的性能。我们特意总结出实用而有效的恢复方式来帮助你改变身体，让你加速恢复，变得更加完美。 1、聪明且刻苦的训练 你需要增加你的恢复时间，但并不意味着去挤占你在运动训练上的时间，它意味着你必须要科学的调整训练，以达到最好的效果，无论是减脂还是增肌。 2、控制恢复时间 很多人错误的只关注恢复的一个方面，但忽略了一个事实，艰苦训练后你的身体很多机能都需要进行恢复和休息。正确的恢复应该针对以下几个机能： 修复肌肉和组织 去除身体中的废物并减少炎症 为保持细胞活力，进行能量存储和补充营养 恢复中枢神经系统（CNS），简单来说就是修复大脑和身体之间的关系。 幸运的是，恢复不一定要复杂，因为你可以在同一时间使用相同的简单的营养和治疗策略，例如高质量的睡眠会对中枢神经系统产生深远的影响，也是减脂和增肌的基础，因为在深度睡眠的时间是你生长素释放的黄金时间。另外喝含有咖啡因的咖啡也能加速恢复、减少肌肉酸疼和恢复中枢神经的作用，这样多个手段同时使用，你才会在剧烈运动后有着更强的恢复能力。 3、选择一个相应的恢复优先级 用运动来改变身体是最基本的原则，设定一个目标是最正确的方式。你如果想要自己跳的更高，你就不会在5公里长跑上浪费时间。一旦你确定了目标，你需要确保你的恢复能力是否与之匹配。更要注意的是，你要有着正确的营养。如果目标是减肥，那么就不要锻炼前食用高碳水化合物，也不要在运动后饮用佳得乐这样的运动饮料，因为它们通常会使你的努力付之东流。 运动后是一个补碳水化合物最好的时间，但大多数人更喜欢用运动饮料来代替，尤其是那些运动量很大（一天两练）的人，服用运动饮料（液体碳水化合物）可以补充糖原的储存，但这只适用于没有减脂要求的人士。 4、吃最美味营养丰富的蛋白质 针对恢复来说，营养丰富的食物是最实用和有效，也是最令人满意的选择。相同热量你会得到更高质量的营养，减少饥饿感，摄入较低能量但可以提供身体修复结构所需的营养。这是关键，因为减肥、能量限制饮食创建一个异化的环境，身体由于失去肌肉和脂肪而导致代谢率暴跌。我们建议选择各种各样的动物蛋白质，因为它们含有修复身体组织所需的九个必需氨基酸，同时也提供肌酸、肉碱、锌、谷氨酰胺和铁，所有这些都会帮助恢复，影响新陈代谢。 5、每餐吃颜色丰富的蔬菜 深色的水果，如蓝莓和酸樱桃营养丰富，能加快消除在训练中产生的废物减少疼痛和更快恢复肌肉力量。猕猴桃、菠萝和绿叶蔬菜都提供化合物，改善代谢过程。例如十字花科类蔬菜（西兰花、花椰菜、芽甘蓝）帮助身体安全的消除雌激素。尽管如果你的目标是减肥，下面这些食品你不要吃太多，但也请记住升糖指数高的植物同时也含有丰富的植物营养素可以帮助修复: 西瓜提高一氧化氮产量，提供营养丰富的血液帮助修复受损的肌肉组织。 土豆含有所有的营养元素，连同其他淀粉类根茎食物，如南瓜、红薯，它们通常也比较让人容易有饱足感。 6、每餐吃多种脂肪 从鳄梨、坚果、鱼这样的天然食品中摄取脂肪，具有保护作用并提供正确比率的不同形式的脂肪。例如坚果和种子中的omega – 6和鱼类中的omega – 3都会帮助骨骼修复。此外，脂肪可以帮助脂溶性维生素A、D和K2可以更好的吸收，但脂肪也含有胆固醇，这是激素生产所必需的，能改善细胞信号，使身体更好恢复。鱼油是身体复苏的宠儿之一，因为它提高了细胞信号传递并具有抗炎的作用。研究人员建议，在高海拔地区或在环境恶劣地区训练的人，通过食用鱼油可以对抗氧化应激反应和减少代谢废弃产物。 一般坚果能够帮助你从身体压力中更好的恢复。例如自行车运动员进行为期4周的训练，每天吃杏仁，比赛时不仅运动表现提高了，还提高能源使用和抗氧化能力。 7、用冰水补充 补水是最重要的，脱水和恢复之间有着密切的联系，因为肌肉和心脏的功能都离不开水。在训练期间服用冰水可以降低核心温度，可以有更好的耐力和爆发力。同时在锻炼后也会影响肌肉恢复的温度。如果你觉得太热，会导致线粒体功能下降导致代谢过缓，喝冷水有助于抵消这种状态。 8、平衡你的皮质醇减少压力 有大量的证据表明，心理和生理压力会给你每天和长期的运动效果带来负面影响，例如一项历时12周的研究发现，压力较高的肌肉增加明显较低，低压力组最好成绩深蹲增加了45公斤和卧推增加了19公斤，高压力组最好成绩深蹲增加了39公斤和卧推增加了15公斤。 那么紧张焦虑是怎样给你训练带来负面影响的？ 它会导致免疫系统迟钝，对有害细胞杀灭水平降低。同时焦虑也会改变下丘脑-垂体-肾上腺轴，从而影响了你的内分泌系统，导致皮质醇的升高，直接影响肌肉细胞的基因表达，从而给肌肉构建和恢复带来负面影响。例如，一项研究表明当皮肤上有伤口时，高压力组人群会比低压力组人群恢复的慢。也就是说如果你的压力过大，你在比赛中可能会一直落后于对手，无法赶超他们。那我们怎么来缓解压力呢？ （1）能改变自身压力，只有靠自己。 （2）学会利用肌肉和呼吸来进行放松。冥想时最有效的工具，它会帮你调整下丘脑-垂体-肾上腺轴，从而增进睾酮和生长激素分泌，并减少皮质醇的分泌。 （3）多听音乐会减少皮质醇分泌，并提升免疫系统。 （4）多做泡沫轴或是进行按摩。这两者都会减少运动后的脊椎酸疼，如果你特别喜欢按摩，它们也会减少你的紧张情绪。 （5）保证良好睡眠。因为你的生长激素和褪黑素会在夜间释放，如果睡眠不足将导致脂肪燃烧下降并且减缓新陈代谢。 9、选择优质碳水化合物食用 摄入合适的碳水化合物是一个困难的事情，但它最能体现出训练成果的差异。碳水化合物会带来以下的影响： 可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。 碳水化合物会导致胰岛素增加，对肌肉有保护性的抗氧化作用，因为胰岛素帮助抑制炎症。 支持甲状腺的功能，这直接影响代谢率，用于产生神经递质，提高情绪，恢复力量。 碳水化合物是身体最简单便捷的能源来源，其产生的糖原是肌肉能量的来源。 碳水化合物摄入基于运动水平、基因特点和你的健身目标。一般建议如下：为了促进身体的恢复，最佳的摄入时间是在剧烈运动后或者晚上摄入。运动前摄入最不理想，因为在运动前胰岛素增加会减低身体燃烧脂肪的能力，并降低能量消耗水平。 10、保持健康的肠道 如果你的肠道不健康或者消化不好，那么你的恢复能力也会受到影响。考虑一下，很差的肠道会导致以下问题出现： （1）它可以阻碍组织修复所需的全部营养吸收，并可以让其他化合物和毒素进入身体。 （2）氧化应激和炎症的发展，降低免疫功能，降低肌肉修复能力。 （3）减少了身体代谢废物的能力，干扰身体使用能源和燃烧脂肪的能力。 （4）改变了神经递质的生产，导致情绪低落和缺乏热情。 所以我们建议采取以下办法来恢复： （1）益生菌，多吃发酵食品（酸菜、优质酸奶），因为它们能减少运动后的炎症 （2）避免布洛芬和其它非甾体抗炎药。它们不能提高恢复速度，相反它们会引起肠道问题会导致肌肉修复受损。 （3）避免小麦面筋等食品。 11、做恢复训练 最佳的恢复手段是在进行高强度训练后进行完全的休息和轻量的活动。在某些情况下频繁的锻炼帮助恢复。比如进行高强度的训练后你会变得迟缓和肌肉酸痛，这时进行频繁的训练有助于恢复。科学家发现，当人们一周多练肌肉酸疼会减少，因为这样炎症反应较低。所以一个经验丰富的健美运动员一周至少训练3次，甚至天天训练，就是一天两练的也大有人在。 另一方面，如果你做大量的冲刺运动和高强度的训练，你可能就越需要减少运动量来获得最优的恢复效果，例如： 做冲刺训练会提升应激反应（皮质醇过度升高和训练强度退化）。 一天两练，特别是当一个高强度训练结束后，另一个是激烈，大运动量的力量训练。 工作生活很忙碌，并且每周进行4次以上的艰苦训练 长期进行1个小时以上的训练。 相反，根据你的情况一周进行2-5次艰苦的训练，对恢复有一定的帮助。尽量在休息日做些轻微的活动，改善血液流动并适度的提高心率。 =========== 三步确定你理想的碳水化合物摄入量我们很多的文章都在说要控制每天的碳水化合物的摄入，现在世界上有两个观点在说碳水化合物的问题，一个是说要低碳水化合物，每天摄入的碳水化合物不超过50克，这在美国有一大批的拥趸，就连在美剧里中也出现低碳水（无碳水）主义人群。第二个就就是支持高碳水饮食的理论，他们认为低碳水饮食只适合超重或者肥胖人群、高血糖、代谢综合症、糖尿病(1型和2型)、创伤性脑损伤、癫痫、帕金森病、阿尔茨海默病、其他神经系统疾病，因为长时间的低碳水化合物会给身体带来应激反应，尤其是孕妇、运动员、甲状腺功能减退者，还有就是肠道不健康的人士尤其不适合低碳水饮食，因为一个人的热量来源要30%来自于碳水化合物。 那到底哪种观点是对的呢? 其实我们想说，两种观点都对，要根据个人的具体情况来分析，一种方法不能适应所有的人，这也是我们的观点，因为每个人的分子结构不同，所以采取的方式也不同，但如果你跟我一样，每天2-3练，又不是在减脂期，那么低碳水饮食是完全不合适的。为了更好的满足我身体的需要，我会分三步来确定自己这一阶段的碳水化合物，现在跟大家分享一下。 步骤一：考虑潜在的疾病 这是至观重要的，如果你有糖尿病，那么你必须要做到低碳水化合物的饮食；如果你的小肠细菌失衡，你也必须限制碳水化合物的摄入，在此必须重点强调：对于肠道菌群失衡的问题，低碳水化合物饮食法作为一种干预治疗的方法，并不意味着是是可持续的稳态生活方式。  如果你有肾上腺疲劳症，你可能会觉得需要碳水化合物的饮食或者零食来保持你的血糖稳定。如果你在孕期或者在母乳喂养又或者你的运动量很大，那么你更需要。所以有很多因素会影响你的身体处理碳水化合物的方式，因此你需要考虑这些碳水化合物怎么才能为你所用。下表就是不同的碳水化合物适合的条件： 步骤二：开始吧 如果你是身体健康的人（你不运动或者适度锻炼）。我们建议你开始温和的碳水化合物的饮食。我们推荐的碳水化合物量通过三分法来实现，包括三分之一的蛋白质、三分之一的淀粉类块茎，三分之一的非淀粉蔬菜。这是一个标准的温和碳水化合物饮食，接近生酮饮食，这样的一日三餐能够确保你每天最基础的需要，并保证身体的正常运转。如果你因为身体状况问题要控制碳水化合物的摄入量（糖尿病、低血糖等)或你训练量很大,请参阅步骤1图表中你应该知道的碳水化合物水平。如果您身体条件复杂，不能确定自己是属于哪一种情况，我建议咨询您的医生帮你制定最适合你的饮食计划。 步骤三：记录 认真记录下你的食物笔记，并记录相应的感觉（血糖是否增高，是否想吃糖）。这是至关重要的并经常被我们忽略的一个过程。如果没有记录饮食的习惯，你就完全不能掌握自己的规律，无法找出你对碳水化合物的真正需求量。这能帮助你循序渐进的确定你理想的碳水化合物摄入量，有助于你找到真正适合你的东西。不要觉得把自己放在一个低碳水化合物的环境就是对自己有好处，那不一定是你真实需要的，你应该花时间找到真理，不要怕麻烦。 |
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