不同减脂阶段，采用哪种减脂方法最有效？

减脂可不是什么易事，问问任何一个想要减掉最后10斤的人，经常是越坚持的人，要减掉顽固的脂肪就越困难。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来，并且突出最重要的腹肌，这真的取决于你的目标。对健美人群来说，这个目标可能会非常极端；然而对普通人来说，塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪。对男性来说，至少需要4%-5%的体脂生存，女性的安全下线为13%-15%。

男女体脂率参考图

减脂的后期通常是最难的时期，而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平。一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的，下面的方法可以同时使用，也可以分开使用，这取决于你的目标，或者你处在的减脂阶段。

8个有效的减脂方法

1.适度进行有氧运动和力量训练，随着脂肪减少逐渐增加强度

如果你极度超重，最好从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力。走路就是一项不错的低强度有氧运动，适合所有肥胖者；力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。

如果男性体脂超过25%，女性体脂超过30%，最好从中等强度开始训练，逐渐加大到高强度。中等强度的有氧运动中，将心率保持在约最大心率的70%，并且最少训练30分钟（以1小时为最终目标），这样的安排燃脂效果最好；力量训练的话，中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。

一定要记住，中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到最佳效果。

2.逐渐减少有害脂肪的摄入，同时阶段性减少碳水化合物的摄入

摄入不好的脂肪已被证明会导致体脂的增加，因为身体通常消耗碳水化合物来供能，并使用蛋白质来修复，所以，减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。

优质健康的脂肪，比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因为它们能够加强新陈代谢，应该增加其摄入；同时减少肉类中和室温下呈固态的饱和脂肪的摄入。

有计划的减少碳水化合物的摄入，意味着在特定时期吃特定碳水，以达到减脂的效果。复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化，因为它们刺激新陈代谢，又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存，复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆，应该增加摄入；消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免，它们能使胰岛素快速达到峰值，从而导致身体开始储存脂肪，而且它们通常卡路里也较高；第三种碳水化合物，纤维，存在于小麦含量高的食物和一些水果蔬菜中，它也是非常重要减脂食物，因为它能增强饱腹感，推动脂肪的消耗。

减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前，三餐皆可摄入；简单碳水可以在训练后直接摄入，因为这时身体更可能将其作为糖原储存，而不是脂肪。对一般人来说，推荐每天摄入纤维30克；对减脂的人来说，应该再增加10克。

3.有氧运动多样化

为了让健身不那么枯燥，多做不同的有氧运动是非常值得的。不同的运动有不同的减脂效果，将它们结合，能够更加刺激新陈代谢，从而提高减脂效率。

4.将有氧运动放在力量训练或清晨起床后

这种安排能够加强脂肪的减少，因为这些时候，糖元储存已被耗尽，所以脂肪会被直接用来供能。这个方法很多时候是有效的，但也有一部分人可能不会有太大感觉，不过还是值得一试。

5.高强度间歇运动

高强度间歇运动是有氧运动的一种高级形式，使身体在高强度下消耗脂肪，难度较大，并不适用于所有人，但是高强度间歇运动对想要提升训练水平到高级的FitTimers来说是最有效的减脂运动之一。

从名字也能看出，高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔，一组高强度可以持续10-30秒，整个运动可能只有20分钟，这取决于你的身体和运动水平。一项高强度间歇运动的示例：慢走2分钟，冲刺30秒，重复20分钟。

6.调整热量摄入

在减脂的平缓阶段（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。

通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好，或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合；如果是超重者，由于比较低的新陈代谢率，高卡路里饮食可能会破坏减重的成果；体脂较高的人群应该坚持低脂、低卡路里的饮食。

7.每天至少喝3.8升水

在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。每天至少喝3.8升水；如果是肥胖症患者或者生活地区较炎热，要摄入更多。

8.力量训练

力量训练对减脂来说是非常完美的运动，尽管它比有氧运动直接消耗的脂肪要少，但是力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。

对不同减脂阶段的建议

1.过度肥胖阶段

对于需要减掉非常多脂肪的人来说，结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事，对这类人群来说，最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。

严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动，重要器官和关节可能会受到严重压迫；卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降，但减掉的一般是水份，到后期也很难坚持，因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者，我们建议方式如下：

·适度的有氧运动（走路或骑行）和重量训练（每组12-15次，随着体重下降逐渐增加强度）；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

2.一般超重阶段

这个阶段视觉上是超重的，但并没有达到“肥胖症”的地步，他们的典型特征是体含约20斤脂肪，男性体脂率在大约20%左右，而女性则大约在27%。

这个阶段最佳策略是，通过低强度运动与高强度运动的结合，配合合理的饮食计划，来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下：

·适度的有氧运动（走路、骑行与划船机相结合）和力量训练（8-12次的重复数）；

·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

3.平缓阶段

本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段，男性大约15%体脂率，女性大约20%体脂率，或者离“有形”还差最后10来斤。

这个阶段其实是正常健康的，但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群，为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓，建议方法如下：

·中等强度的力量训练结合有氧，以及每周四次高强度间歇运动；

·力量训练覆盖所有肌肉群，8-12次的重复数；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

4.成型阶段

对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人，进行高强度间歇运动是最好的选择，因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说，高强度间歇是很完美的，因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。可以每周进行5次，独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法：

·进行力量训练，使用8-12次的循环；

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除，阶段性地减少碳水化合物摄入；

·变化卡路里摄入（3天低卡路里饮食，接着2天高卡路里饮食）；

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

其他减脂小贴士

1.拒绝酒精

在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一。酒精不仅会带来额外的卡路里，还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时，而睾丸酮能帮助燃脂；酒精还会减少用来供能的脂肪消耗，酒精进入身体后，转化成一种叫醋酸酯的物质，会代替脂肪用于供能，从而帮助身体增加脂肪储存。

2.制定计划

制定计划能够保证减脂目标更能够达成，有一个明确的目标和清晰的进步记录能够帮助你坚持完成计划。每天完成计划的能力是赢家的标志，对于减脂，最重要的是在正确的时间进行正确的计划，那些坚持下来的人才能成功达成目标。

3.请个负责的私教或找个小伙伴一起减脂

在减脂这条路上，有人陪同可以激发你的动力，有人帮助你一起训练相比自己一个人挣扎大有不同。如果想要请私教，一定要确保你的教练有正确的知识储备，了解如何为你量身制定计划。

4.借助燃脂补剂

这类补剂能够帮助身体更快燃脂，但是你要认识到，只有将这些补剂作为平衡饮食的补充才能让它们达到理想效果，一味依赖只会适得其反。

部分整理翻译自BodyBuilding