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你肯定想问：“这是为什么？” 原因很简单，就是你错误的减脂方式，导致代谢紊乱，让你变得越来越胖。 曾经...... 作为新手健身爱好者的你，总是觉得无从下手，不知道如何制定自己的健身减肥训练。有人告诉（劝退）你，要达到减肥的目的就得有超强的毅力和非人的折磨。 事实上...... 其实，你可以更加高效地达到减脂的目的。首先要记住，想要减肥，无外乎两种方法，管住嘴，迈开腿。 节食，确保摄入的卡路里要低于基础代谢水平；运动，增加卡路里的消耗。 而减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧 然后，再采取下面这些减脂的黄金法则，可以有效提高运动效，同时更能充分享受运动乐趣与益处。 多补充蛋白质 我们身体每一个细胞都须要蛋白质去构建，尤其是肌肉，高蛋白质补充有很多好处。它能加快运动后的肌肉复原。 减少肌肉流失以及促进肌肉生长，因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的。 蛋白质的摄入有个很简单的法则，每天摄入的蛋白质提供的热量应该是你每天摄入热量的20-30%，或者是每磅瘦体重摄入1克。 举个例子，一个体重为190磅的训练者需要每天摄入3000大卡，计算后就是每天摄入190克蛋白质，大约是总热量的25%。 此外，每一餐都应该以蛋白质为基础，至少每餐摄入20-30克蛋白质，每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。 每天保证饮水充足 《中国水与生命质量认知调查报告》显示，95.3%的人不会喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定时定量喝水的好习惯。 当出现口渴心烦或乏力头疼等状况时，说明机体细胞已经开始脱水，此时再喝水已经是“被动饮水”。 在许多减脂成功的案例中，比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话，肝就要代替肾的功能来运作，因此会降低肝功能，从而影响脂肪转化能量的进程。 来自国际运动医学联合会建议在运动日：40ml/kg水，非运动日：30ml/kg。 及时喝水可以让你吃的更少。 每天喝足量的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以占据胃的空间，增加饱腹感，还可以消除口渴带来的饥饿感，帮助我们在减肥期间降低食欲。 水可以助力脂肪燃烧。 据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。 减肥期间一定要补充足够的水分，这样可以让脂肪快速地代谢，并将代谢废物及时排出体外。如果吃得多喝得少，不仅会增肥，还会增加患高脂血症的风险。 减少反式脂肪的摄入 反式脂肪酸？不少人听了一脸茫然。 其实它是普通植物油经人为改造变成“氢化油”过程中的产物。 通过人工催化，向以不饱和脂肪酸为主的植物油中适度引入氢分子，可将液态不饱和脂肪酸变成易凝固的饱和脂肪酸，从而使植物油变成黄油一样的半固态甚至固态物质。 其中，有一部分剩余不饱和脂肪酸发生了“构型转变”，从天然的“顺式”结构异化成“反式”结构，就是我们说的反式脂肪酸。 哪些食物含有反式脂肪酸？ 在食品中，反式脂肪酸主要有两种来源：天然与加工。 但大部分的反式脂肪还是在食品处理加工过程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油来源最高，约50%。 因此食物标签中有植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、代可可脂、起酥油等字样的食物，都跟反式脂肪酸有关。 像我们所吃的食物，如薯片、方便面、蛋黄派、巧克力、咖啡伴侣等，有相当一部分都含有这种脂肪。 反式脂肪的过多摄入已被证明会导致体脂的增加，因为身体通常消耗碳水化合物来供能，并使用蛋白质来修复，所以，减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。 反式脂肪酸让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍。对于儿童和青少年来说，能量摄入高，脂肪组织多，更易肥胖。 那么我们该如何远离反式脂肪酸呢？ （1）控制全天脂肪的摄入量，少吃肥肉、奶油； （2）购物时，查看食品标签，少买或少吃含有“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”等字样的预包装食品； （3）少吃油炸食物，少用煎、炸等烹调方式，避免烹调油温过高，避免反复使用煎炸用油。 （4）食用优质健康的脂肪 比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因为它们能够加强新陈代谢，应该增加其摄入。 食材包括鱼类、虾类、鸡肉、牛肉、羊肉和动物内脏；食用油可以选用橄榄油。
调整热量摄入 在减脂的平缓阶段（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。 这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。
通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。 需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
食用天然食物 对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议大家在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。 例如，燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。 而蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。
另外，坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。 同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。比如说菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等，都是不错的选择。 力量训练不能忽略 力量训练对减脂来说是非常完美的运动。 虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。 而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。
力量训练能够通过增加肌肉量，从而每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就更大。 经典的三大力量训练：卧推 、硬拉 和深蹲。通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，可以帮助你加速燃脂。 力量运动练习后做有氧运动 先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度，是比较优化的减脂方案。
力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促进脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。 这样一来，后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。 有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大。 HIIT是减脂王牌 HIIT，（High Intensity Interval Training）亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。
举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，再加60秒慢走/跑此为一个循环，这样做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。 HIIT可以分成有器械训练和无器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合几乎不受场地限制，减脂效率很高；有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉提升运动能力等。 最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪是非常不错的搭配。 BBC《健身的真相》纪录片做了一组实验： 找来一些久坐办公室的人，在他们的办公室装了一台单车，只需要利用40秒，用尽全力蹬单车，每周只进行三次，也就是一共两分钟就可以了。
实验结束后所有人都惊了，看似一周只用两分钟，但是六人整体的体能数据平均提升了 11%，有的人甚至提升了14%。这意味着他们短时间内，罹患心脏病的风险平均降低了 20%。
如果你说，家里没有单车怎么办，那么BBC还教了一个，在家就能自己做的高强度训练
1分钟的「开合跳」 1分钟的「深蹲」 1分钟「原地加速跑」 1分钟的「深蹲」 1分钟的「开合跳」 坚持五分钟下来，每天做一组，我们的身体会变的健康很多！ 健康的饮食习惯，高强度的训练，对运动和新鲜事物的热情尝试，精致的外表和好衣品。 如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，这八个方法能让你更有效率的减脂，特别是对于刚开始减脂却毫无方向的人。 |
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