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丹貝（tempeh）是一種發源於印尼的發酵食品，又名天培、天貝等。 傳統丹貝是接種根霉屬（Rhizopus spp.）真菌至煮過的脫皮大豆，再以香蕉葉包覆接種過的大豆，經過一至兩天發酵，所得到的白色餅狀食品。目前，已經有其他五穀雜糧被用為原料來製作丹貝。在衛生的考量下，發酵用的容器多改用塑膠材質或不銹鋼製品。成品也以冷藏或冷凍方式運送及保存。 由大豆為主原料製成之大豆丹貝，因含有豐富之蛋白質，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質的主要食品之一。 根霉屬真菌中的少孢根霉（Rhizopus oligosporus）為製作丹貝的主要菌種之一。膳食纤维完全指南我们曾经发表过一篇《膳食纤维：被遗忘的减肥秘籍》里面阐述了膳食纤维对于减肥的作用，其实膳食纤维对短期和长期的健康也是至关重要的。它不仅可以帮助控制体重、帮助消化、降低患痔疮的风险、有助于调节血糖水平。还在治疗和预防糖尿病、心脏病(降低胆固醇水平)也扮演着重要角色。有证据表明，膳食纤维可以降低结直肠癌的风险，但这个研究不够令人信服。一个成年人平均每天摄入膳食纤维至少要维持在10-15克，儿童、青少年、成年人最佳摄入量应该在20-35克之间。据美国饮食协会建议，一个成年人每摄入1000卡路里热量就要摄入14克的纤维，据最新的医学研究，建议50岁以下的男性每天应该摄入38克的膳食纤维，女性为25克。超过51岁的男性一天最少要摄入30克，女性为21克的膳食纤维。 我们摄入的膳食纤维分为为可溶性纤维和不溶性纤维，其中可溶性纤维溶于水后变成凝胶状，形成缓慢的消化过程。当水溶性来源比如：燕麦片与水混合后形成的凝胶物质有助于减缓胃部的排空，会延长饱腹感，帮助减肥。凝胶还可以吸附胆固醇并派出体外，所以可以有效的降低血液中食物胆固醇含量，保护心脏。 不溶性纤维不溶于水，能帮助食物通过消化系统，增加粪便的体积。这是一个健康的消化系统的关键特征。随着大部分穿过肠道，它将对肠道壁形成墙壁反击。这加快了废物通过肠道速度并使消化系统得到“锻炼”。当废物继续穿越，肠壁的肌肉运动使其排除体外形成粪便。如果没有肠道的蠕动，废物就不会轻易的排出体外，就会导致便秘，从而引发出血或炎症。这就是为什么它对那些患有慢性便秘或排便不规律的患者有益了。 膳食纤维来自谷物、蔬菜和水果。豌豆、大豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、草莓、大麦和燕麦中含有可溶性纤维。不可溶性纤维存在于全麦面粉、麦麸、黑麦、卷心菜、萝卜、苹果皮、坚果和许多蔬菜中。下面是一些国外营养机构大力推荐的高纤维食物： 食物 数量 纤维含量(克) 豌豆 1杯 16.3 红芸豆 1杯 13.1 树莓 1杯 8.0 全麦意大利面 1杯 6.3 燕麦麸松饼 中号 5.2 梨 中等大小（1个） 5.1 西兰花 1杯 5.1 苹果 中等大小（1个） 4.4 燕麦片 1杯 4.0 青豆 1杯 4.0 糙米 1杯 3.5 爆米花 2杯 2.3 全麦面包 1片 1.9 既然如此，那这些蔬菜，谷物和水果吃多了会有什么后果呢？ 在短时间内吃太多纤维会引起胃痉挛，腹胀和排气。 过多的纤维会妨碍矿物质的吸收，但大多数高纤维食物富含矿物质。 如果你决定将纤维添加到你的饮食，做到逐渐添加，以减少不良反应。 纤维补充剂似乎是有效的，但很少有研究支持了这种说法。有条件还是服用高纤维食物，因为它们含有维生素、矿物质和其他营养物质。 剥皮的水果和蔬菜会减少纤维的数量。 商业燕麦麸皮，小麦麸皮松饼，薯片和华夫饼干往往含有高脂肪、饱和脂肪和钠。 纤维是消化道的主力和食品类型，不应被忽略。食用高纤维的饮食可以帮助改善日常废物管理，维护一个有效的新陈代谢，促进全面改善健康。有研究显示，纤维不仅消化的肮脏的工作，但在预防和治疗各种各样的疾病中起到必要的条件。========== 我们一直在强调日常饮食一定要选择有机食品，但在中国这个对很多工薪阶层来说是不小的负担，所以人们在犹豫：有机食品真的这么好吗？研究表明，有机食品在以下几点有压倒性的优势： 减少毒素暴露 一项关于生活在西雅图的儿童的研究发现，他们连续5天食用有机水果和蔬菜，其尿液中农药的残存量直接降至无法探测到的水平。 肉类和动物产品的营养成分更高 2012年一项评估发现，有机肉类和奶类制品含有更高的水平的omega 3脂肪，维生素E和维生素A。 有机食品含有更高的抗氧化剂 2010年的研究表明，有机草莓的抗氧化剂和维生素C的含量都比传统草莓高，且味道更好。 对环境的可持续发展有利 有机种植的土壤质量更高，恢复更好而且更生物多样化，这一切也就是说明其能维持一个健康的生态系统。通过购买有机食品，你也就等于支持最基础的环境平衡，对人类的安全发展有利。 支持小农户 不需要我来告诉你，购买本地出产的时令蔬菜和食物，肯定是新鲜的最佳选择。尤其是那些直接从农户手中购买的鸡蛋或牛奶，其实最安全，因为你可以看到产品从生产到包装的整个环节。 支持农业工人的健康 研究发现，选择传统种植业的产品的人患癌症等疾病的几率明显高于一般人群。 不用担心转基因产品 有机食品不能被转基因。 那么我们如何减少选择有机食品的经济负担呢？ 1、优先购买有机牛肉 它的营养比传统牛肉更丰富。肖恩·卢坎博士在《美国临床营养学杂志》中写道，饲养牛肉的饲料主要来自于转基因的玉米混合物、抗生素、激素和其他动物。人类过多摄入后会导致促炎性omega 6的含量增高，同时增加抗生素的耐药性和过多的生长素。相比之下，牧养的牛饲料主要来自草地和其他植被，会含有更多的omega 3的牛肉。Omega 3和Omega 6的比例在2.75和1.4之间，这更科学。而谷物饲养的牛肉比例为13.6和3.5之间。Omega 3被证明能够改善心血管健康。同时有机的牛肉也富含谷胱甘肽，这是一种非常有效的抑制癌细胞的元素，同时有机的鸡、羊、猪也含有大量的Omega 3和共轭亚油酸。 2、夏季一定要选择营养更丰富的全脂奶制品 有机乳制品含有更高水平的Omega 3和CLA。同时还富含维生素K，这在现代饮食中非常罕见，非常重要，因为它在钙代谢中起到关键的作用。在夏季有机乳制品中这些营养物质含量更高，因为动物食用的是新鲜的草料，而在冬季大多是干草料，所以夏季的牛奶质量相对更高。有机奶制品同样含有更多的omega 3和CLA。如果你要购买有机牛奶，选择全脂乳制品还有抗癌的功效，CLA和omega 3脂肪酸对心血管有好处。同时，CLA已被证明在减肥的同时能够保持肌肉力量。所以，选择在夏季购买有机乳制品营养含量更高，而在冬天谨慎地减少乳制品摄入量，并把钱用到其他有机食品上。 3、特殊人群： 儿童和孕妇 孩子和孕妇要尽可能的选择有机食品。尽管成年人的身体可以代谢少量的农药和毒素，但较小的儿童的身体则不具备这些能力，一项研究显示在加利福利亚农业区生活的墨西哥裔美国儿童，当他们母亲怀孕时尿液中的农药水平很高，所以这些孩子到五岁时罹患ADHD（多动症）和其他行为性疾病的风险就很高。 科学家认为农药影响大脑发育和神经功能。儿童接触农药还会导致许多健康问题，包括多动症和湿疹风险的增加。更好的营养和抗氧化剂的含量，是孕妇和孩子应选择有机食品的另一个原因。虽然有机食品并不总是更有营养，但2008年在华盛顿的有机审查中心发现，比起传统食品，有机食品比传统食品的营养高出24%。传统食物蛋白质含量较高，钾、磷，有机食品维生素C含量较高，同时含有槲皮素和其他强大的抗氧化剂。如果你不能全部选择有机婴儿食品，那就尽量避免绿豆和梨，可以选择红薯，红薯是不需要喷农药的。 百分之九十二的婴儿食品梨含有杀虫剂，而绿豆也含有非常大的农药污染。 |
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