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识别下图二维码转至该篇文章: 以下是《共同成长社区》第 32次分享,分享者是张砷镓。 个人简介: 张砷镓,86年射手座,陕西西安人,一名具有独立思考能力和代码洁癖,且兴趣爱好广泛的程序猿,目前就职于58赶集集团,带领赶集黄页研发团队。传说中的“神童”,6岁小学毕业,11岁上大学,15岁毕业;骨灰级游戏玩家,曾在魔方、扫雷、俄罗斯方块等领域取得国内第一,多次打破全国记录,并作为嘉宾参与《佳片有约》、《天天向上》等节目录制;扫雷网(saolei.net)创始人。 欢迎关注作者的公众号:镓话(jia-talking) 这里有一些疯言疯语、胡思乱想,只讲给愿意听的人。 《共同成长社区》的分享,并不是“私密”的,我们不在乎分享内容是否流出去,事实上,我们会主动拿出绝大多数的内容分享至社区之外 —— 因为所有的分享,最终传播得越广越有价值。 若要进一步了解《共同成长社区》,请在后台点击“收费社群”的子按钮“共同成长” ……【请注意:共同成长社区已停止接受直接加入,请参阅这篇文章。】 我们身边总是有一些容易生气的朋友。他们凡事稍不如意便心生不快,一言不合便大发雷霆,好像有一颗“玻璃心”一样。你有没有想过,这是为什么呢? 我们身边也总会有几个不容易生气的朋友。他们脾气好到不行,就算被人当面欺凌,也能微笑面对。他们又是怎么做到的呢? 人的脾气好坏是天生的吗?这两种人的差距,难道是所谓的“修养”、“境界”吗? 不见得。 一、生气会导致什么后果? 我们在事不如意,或遭人冒犯时,往往会很自然地用生气来表达心中的不满。然而怒气一发,轻则心神不宁、寝食难安,重则出言不逊、毁物伤人。 1、经常生气,危害健康; 在我们生气时,由于血压突然升高,血液流动的力度加强,从而磨损动脉血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质会粘在破损处,经过长时间的积累导致动脉阻塞,并使血流量减少,这就是常见的动脉粥样硬化。进而可能导致冠心病、心肌梗塞等严重的心脏病。(1) 近期一项综述研究(1966-2013)表明,在愤怒情绪爆发后两小时内,研究对象出现心肌梗塞、急性冠心病、心率不齐、缺血性或出血性脑卒中的风险显著高于普通人群。(2) 2、盛怒之下,容易犯错; 人在生气时难以进行冷静地思考,容易丧失基本的理智和判断力,做出失去控制的行为,并造成难以挽回的恶果。 最典型的例子就是2006年世界杯,齐达内遭到马特拉齐的全场挑衅,最后控制不住怒火将其一头顶倒,随后被红牌罚下,法国队于是痛失世界杯。 如果在愤怒状态下做出了报复性的攻击行为,那么会很容易陷入恶性循环。因琐事纷争而破口大骂,逞一时口舌之快;进而大打出手、伤人性命之事屡见报端。(3) 3、迁怒泄愤,殃及无辜。 有的朋友当时能忍住不发作,却会通过别的渠道宣泄。公共设施(4) 、流浪猫狗(5) 之类往往为之遭殃。 然而,更多人会选择向“安全”的对象宣泄:父母、配偶甚至自己的孩子(6)…… 最后还有完全找不到宣泄的对象一小部分人,只能压抑在心里。宝宝心里苦,不是宝宝不说,是找不到人说啊!久而久之便得了抑郁症。 二、为什么我们会生气?
当期望没有得到满足时,你就会感到失望。失望,是一切负面情绪的源头。这些负面情绪包括:愤怒、焦虑、憎恨、嫉妒、悲伤、痛苦…… 那么,究竟是什么决定了我们在失望后,会不会产生,以及会产生哪种负面情绪呢?
可以看到,真正导致负面情绪产生的,并不是事情本身,而是我们看待问题的态度,以及我们所持有的信念。 心理学家Albert Ellis在其《控制愤怒》一书中,提出了更为精确的ABC理论:
非理性信念(B)才是导致愤怒情绪(C)产生的原因,而不是诱发事件(A)本身。如果将事件本身错当成导致我们愤怒的原因,那么我们永远无法洞察真相。不管这次产生了多么严重的后果,你做了多么痛心疾首的反省,在再次遇到类似事件时,你一定还会因为同样的原因而生气。 如果持有的非理性信念是针对自己的,我们就会产生焦虑情绪;如果是针对别人的,就会产生愤怒情绪。如果我们可以认识到自己所持有的非理性信念的存在,并通过一些努力将其替换成理性的信念,那么就可以将有破坏性的负面情绪转换成正常健康的失望情绪。 三、生气时该做些什么? 你可能难以接受这一点:愤怒情绪是一种自我防卫的本能,其实是无法控制的。在我们愤怒时,只能为减少不良后果的发生而作出努力,等待怒气自然消散。 只有在愤怒过后,我们才有可能去预防它。当我们的心情完全平复下来后,我们才能作出理智的思考和反省,找出自己的非理性信念并与之辩论,得出相对理性的信念。如果你能完全接受这些理性信念,那么在以后遇到类似事件时,你就会不再生气或至少不再生那么大的气。 可是,如果我们已经不受控制地生起气来了,该怎么办呢? 1、不要在愤怒状态下,作出任何决定; 当我们生气时,大脑皮层及丘脑下部兴奋,促使肾上腺素分泌增加,从而引起全身血管收缩、心跳加快、血压升高、活化交感神经、运送葡萄糖给肌肉、反应速度和身体机能得到大大提升……这是什么状态? 没错,这是一种战斗状态,动物在遇到敌人时就会进入这种状态。自古以来的军事家们都明白,两国交兵时鼓舞士气的最佳方法,便是激起士兵的怒气,使他们放弃理智的思考,不惜自己的生命去和敌人作战。 在这种状态下,人的行为更多由自我防卫的本能所驱使,理智则被封存起来。为了维护自己的生命安全和心理安全,人会比心态平稳时更富攻击性。大部分家庭暴力案件、街头斗殴等事件,都是当事人在愤怒状态下一手造成的。 2、认同自己的情绪,并进行合理而充分的表达; 当我们感觉到自己呼吸加速、心跳加快的时候,认识到自己正在生气,这一点其实并不难做到。可惜的是,我们往往由于爱面子等原因,不肯承认自己在生气。 愤怒是七情六欲之一,我等凡人再所难免。只要是人都会生气,这绝对不是性格上的缺点。生气了却不承认自己在生气,这才有问题。 刻意压抑自己的情绪是不对的。那样要么会让自己痛苦一段时间,要么会迁怒给无辜的人使其痛苦。“喜怒不形于色”会让别人觉得你城府太深,“皮笑肉不笑”更会让人毛骨悚然。 如果这时候我们作出一些非理智的决定,会使别人对自己产生很多误解,并进一步加深双方的矛盾。最好的做法是:将自己当前的感受,合理并充分地用语言(而不是行动!)传达给对方:
提醒对方(同时也在提醒自己)自己处于愤怒情绪的作用下,让对方意识到自己的行为伤害到了自己。就自己之后有可能出现的非理智举动给对方预警,并提示对方不要过分解读。这样对双方都好。 3、调整生理及心理节奏,促使怒气尽快消散。 深呼吸:多做几次深呼吸,让大脑得到更多的氧气供应,尽快让自己的理智系统重新工作起来,这是一个百试不爽的方法。 转移注意力:想一些让你快乐的场景,回忆自己最得意的时刻、孩子的笑脸等等;或者做一些让自己快乐的事情,玩游戏、跑步……都是不错的选择。 自嘲:幽默不仅可以缓解尴尬紧张的氛围,还能给冲突双方建立一条共同释放情绪的渠道,使双方之间的矛盾尽快化解。这绝对是情绪控制的最高境界。 四、怎样才能少生气? 我们首先想到的是,能否从愤怒情绪的源头,也就是避免“失望”情绪的产生,来让自己少生气呢? 失望是一种健康的情绪,本身不会带来什么危害。不过我们也有手段可以避免自己失望,有一个著名的幸福公式是这样的:
也就是说,想要更幸福,有两条路可以走: 1、增加现实:做一些实质性的事情,改善我们的切身体验。比如努力学习去提升我们的能力、投入工作和进行理性投资来增加收入、改善人际关系、提升我们的生活质量等等。遗憾的是,这一点往往受限于一些先决条件和客观环境。当我们的努力没有得到期望中的回报时,往往我们会气馁,进而更加愤怒。 2、降低期望:调整自己的预期,使原本不可接受的事情变得可以接受,甚至变成惊喜。比如同样是在比赛中获得第三名,如果你以得到第一名为目标,那么你会感到很难过;如果你以获得前十名为目标,你则会觉得很欣慰。不过,这未免有点阿Q精神了。 目标定得太低,不仅会让人丧失斗志和自信,也会让人丧失进步的动力。更何况,无论你目标定得多低,也不能完全避免失望的发生。 所以,我们应该从导致愤怒的直接原因——“非理性信念”入手。 首先,要坐下来好好想一想,导致自己愤怒的非理性信念是什么?因为我们无法讨论一种你认为并不存在的东西。 在认识到自己持有的非理性信念之后,我们需要与其进行充分的辩论,得出更理性、有建设性的信念。简单来说,就是提出一系列问题,并进行解答。当然,做到这一点可能需要朋友、家人的帮助。 下面列举几种常见的非理性信念和相应的辩论过程,以及最终得出的理性信念: 1、绝对化的非理性信念: 非理性:他是我的XXX,我提出的所有看法,他必须无条件地完全支持!
理性:每个人都有选择自己态度和看法的自由,我一样,别人也一样。 非理性:他绝对不可以这样对待我!真是太过分了!
理性:每个人都可能有自己的苦衷和难处,我们应该互相理解和包容。 2、极端化思维: 非理性:事情变成这样,真是太糟糕了,我完全接受不了!
理性:危机往往意味着转机,在一切完全结束之前就评判胜负得失有点太早了。只有从选择放弃的那一刻起,我才算是真正地失败了。 非理性:什么事情都不如意,这个世界对我太不公平了!
理性:虽然这件事让我不怎么高兴,但我还是有很多值得开心的事的。应该把时间用在能让我开心的事上,而不是去回忆让我痛苦的经历。 3、过分概括化: 非理性:他这样对待我,一定是一个坏人,永远都不会对我好了!
理性:不能仅凭一次表现,就给一个人盖棺定论,乔丹也有投篮三不沾的时候。每个人都会不断进步和改变,士别三日,当刮目相看。 非理性:这件事情失败了,就证明我不优秀,而且永远不会成功!
理性:一个人成功的背后必然有一群人失败,而成功的那人也是必然是经历过无数次失败的。遭遇失败并从中吸取经验教训,这是我们不断成长并走向成功的唯一道路。 在通过辩论得到理性的信念之后,我们还可以做一些情景练习,以确保我们之前持有的非理性信念已经被替换掉:
如果你去问问身边那些不容易生气的朋友,就会发现他们以前遇事也是会生气的。只不过在若干次生气之后,他们认识到生气带来的不良后果,并冷静下来认真反思过,改变了自己看事情的态度和理念,从而才变得不再容易生气了。 五、案例 刚刚写完这篇文章之后,我在一个招聘APP上和一位求职者进行了一次沟通,正好给我们提供了一个超新鲜的案例:
睡前写反省日记时,才发现自己虽然很礼貌的回绝了这位同学,但心中仍有不快,原来当时是生气了。于是反思了一下自己的非理性信念,然后进行辩论,建立理性信念: 非理性:我是面试官,求职者必须对我毕恭毕敬,不能对我无礼。
理性:面试是双向选择,供需双方是平等的。虽然有违礼节,但求职者实无对面试官恭敬的必要。恭敬会使人骄傲,使人忽视自己的弱点和不足,反而对我有害。 非理性:在面试中被求职者顶撞讽刺,让我很没面子,这简直太过分了。
理性:不应该用别人的错误来惩罚自己。当别人对自己无礼时,应该先反省自己是否有做得不对的地方。 非理性:我需要向质疑者证明我的实力和水平,让对方无话可说。
理性:我没必要向任何人证明自己,相信我的自然会相信我,不相信的怎么证明都不会相信我,这纯属浪费时间。另外,每个人都拥有质疑他人的权利,我应该欢迎别人的质疑,因为这样可以帮助我发现自己的缺点。 这样仔细一想,便豁然开朗,把她从黑名单里拉出来吧。我不仅应该道歉,还得谢谢人家呢。 后话 完全不生气是不可能的。少生气,生气了少损失,事后反思,不再生同样的气,就很好了。 笔者能力有限,只能对愤怒情绪的产生和预防进行一次粗浅地阐述。对如何用理性理念来管理情绪感兴趣的朋友,可以去读Albert Ellis的大作《控制愤怒》和《控制焦虑》,这两本书都很薄,且很通俗易懂,是不可多得的实用性心理学著作。 |
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