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假设你是一个想学攀岩的人，有一点时间来练习，身体条件不比林黛玉差，年龄不是80高龄或者一岁孩童，那么下面的教程就适于你。你看并没有提到身体健康、力量很大、是男是女，前面的不行可以通过攀岩练出来，女生么——经常第一次爬还比男生爬的好很多呢！OK，go go go！
攀岩第一定律：永远试图用你的腿 假设我让你做这么一些动作，你看看感觉怎么样。1 两手倒立30分钟。2 两手倒立走来走去。3 用手指倒立。4 倒立着跳过1000px的高度，或者1.5米的距离。 你一定想，放什么狗屁！不用看下去了！是啊，这些动作恐怕国家队体操运动员也做不到。那么，你把那些动作里的“手”换成“脚”。把“倒立”换成“正立”……就成了任何满足俺说的攀岩人都能做到的事情了。 于是就是我想说的：胳膊拧不过大腿，你的手臂永远不会比腿更有力！这就出来了攀岩第一定律：用腿攀岩而不是用手！ 旁人看到攀岩族在岩壁上腾挪的时候，总会觉得这项运动一定要有很大的臂力。的确，攀岩族高手的臂力超群，但这是为了更好的用腿发力！那些优雅的动作也多是为了如此。想爬的高，第一就是要学会用腿发力，男生尤其如此。第一次接触岩壁的时候，男生总以为要靠臂力拉上去，高估了臂力的结果就是爬了一半力竭。而女生们一般没有臂力可以依靠，结果不自觉的就用上了腿来发力，后来竟登顶了……这就是“拉”和“蹬”的区别。新手一定要牢牢记住这一点！ 别看这定律如此简单，想做好可不是那么容易的事情！下面就是第一课，教你用腿。为了方便的示意，我们画了一个火柴棍小人作示范，为了方便，就叫他“小石头”吧！
第一课：正蹬和侧蹬 首先要学的是怎么把重心放在腿上，简单说就是怎么让你的腿最大承受你自身的体重。假设四个岩点如图排列，你要做的是站在D点上，手去够A点。那么你的选择有以下三种，分别是同侧、异侧和侧蹬。 先说正蹬同侧，注意这是新手容易犯的错误动作！！图中红箭头表示你的重心所在，也就是你要对抗的地心引力。但在图（1-01）里，你发力的手脚是右边的C、D，你的重心和发力的作用点之间有一个距离，在力学上就是有一个力矩！如果你是学理的，自然会明白甚至会算出来手脚上面的发力要多大才能平衡。如果你不是学理的，那么就简单的讲——你要费很多力气才能把突出去的体重平衡过来。 图（1-01） 那么和同侧相应的，正确方法——异侧呢？看图（1-02）中你改用左手点B和右脚点D发力，你的重力则落在了手脚之间。因为发力的作用方向是可以变化的，于是你总能找到一个好的方向让重力没有力矩，于是——省力多拉！ 图（1-02） 图（1-03） 还记得第一定律么？用脚！！图（1-02）小石头的动作还可以有所改进。你看他的重力是在手脚之间偏脚的，那么如果把身体往右边移一些，重心不就落在右脚上了么？那么此时左手可以不用向下使劲发力，全靠脚蹬就好了——别说腿没劲，你跑跑跳跳不都是用的单腿么？ 再强调一下：正蹬的动作是攀岩的基本动作，如果控制好重心的话（重心会单讲），正蹬应该是你最省力的方法之一！ 好了，说侧蹬。叫它侧蹬是因为做动作的时候你一个肩膀贴近岩壁，身体侧转着。看图（1-04）的时候要注意这点。小石头踩在D点上的是左脚，膝盖指向右边，身体左肩贴近岩壁面向右边，靠左腿的力气蹬起来。看到他倾斜的身体和右指的右腿了么？这个姿势使重心落在脚点上，从而最大限度的使用腿发力。 使用侧蹬为什么能省力呢？在岩壁上的时候，由于人的膝盖是向前弯的，踩点的时候往往难以使身体完全贴近岩壁。而侧蹬的时候膝盖向旁边顶，于是能更好的把重心贴近从而省力。侧蹬在岩壁有仰角的时候更能发挥它的优势，手脚点和要够的点基本在一条直线上的时候适合侧蹬动作。 图（1-04） 图（1-05） 好，来看一下连续动作： 图（1-06） 再看小石头图（1-04），我们可以把它理解成另外一个动作：同侧的正蹬，和第一个错误动作一样面向岩壁右手，而且右脚发力。但是，区别在于小人把左脚撇向右边了，这叫做交叉脚。小人就这样把重心移动到了脚发力的地方，于是一切都OK了。当然这是在不好异侧的时候，比如没有B点。
第二课：移动重心 看了刚才的第一课大家有没有什么心得啊？有没有注意到里面非常着重的谈到了一点：重心！定律里的更好用腿，实施方式之一就是把重心保持在合适的位置。 再谈力矩问题。重心的力矩是很重要的事情，可以直接决定你手上要用的力气。于是随时保持重心的力矩最小。刚才的例子里要把重力的作用点放在手脚发力的作用线上，让它平衡时用最小的力。现在再说说贴近岩壁，当你面对岩壁的时候，重心的作用点大概是腰部，也就是说你的体重可以等效为放在腰部一点。于是减小力矩的办法就是把腰往里靠，也就是把腰向前顶。任何能做到这一点的时候都要注意做，一点一滴积累起来你省下的力气就很可观了。 练习移动重心的重要方法是平移，就是在大概两米低的岩壁上左右移动，而不试图向上爬。平移的时候基本不用保护，同时节约空间，是练习基本功的最好方法。 好，看下面小石头的动作。它正在从左边往右边移动，图（1-07）是起始，图（1-10）是结束，图（1-07）小石头呆的不怎么舒服，因为这种情况下他是A、D点同侧发力，脚点C在这个样子下很难用上力。 图（1-07） 为了够到下一个手点他要发力：左手推点B，左脚蹬点D再蹭蹭板，使身体向右上方移动。（腿提供向上的动力，手提供向右的）这就是图（1-08），动态过程中。 图（1-08） 图（1-09） 但是请看第二张小石头的重心在哪？腰部！也就是说他脚上的力没办法指向重力作用点，想要平衡重力的力矩只能用手上的发力。定律怎么说来着……于是他要保持在这个姿势是很难受的。于是他得推重心！左手继续用力向右推，于是身体继续右移，直到达到图（1-10）的姿势。现在好了，他的重心几乎全都落在右脚点上，完全能够靠腿的力量呆稳，而左手只用稍微保持平衡就好了——甚至都不用——就是“蹲点”。 图（1-10） 来看看真实的推重心始末：
图（1-11） 蹲点就是在图（1-10）的基础上，左脚在脚点C下面伸直抵住岩壁（提供一个平衡向外突力矩的力），这样做的好的话双手完全可以放开，随便你做什么。这个动作的关键是下面的脚要抵住，重心要完全放在脚点上。动作有用么？……假设你在攀爬的时候能够做到这么潇洒，胳膊的力量岂不是随便恢复！？
图（1-12） 第三课：换手换脚 岩壁上的路线真是各式各样千奇百怪，你不可能要求路线适应你的动作吧……所以当你应该异侧正蹬的时候却发现手脚的地方不对，咋办哪……换手换脚，调整到最合适的动作！ 话虽这么说，可换手换脚里面也是有学问的。一切的学问都是为了——第一个定律！现在就说说怎么换吧。 下面四张图是换手换脚的过程，小石头要从左边平移到右边。图（1-13）他在这里换脚，以便右脚继续向右边移动；图（1-14）换手，以便让重心和右手移到图（1-15）的位置上；图（1-15）和（1-16）之间还有一个换脚动作，最终到达图（1-16）的状态。
图（1-13）换脚
图（1-14）换手
图（1-15）
图（1-16） 实际上，你可以重复用换手换脚的动作，完成很长的一条平移路线，就像这样：
换手换脚的要求仍然是——用你的脚！！这就是技术所在了，而且一个攀岩族动作好坏基本功怎样很大程度都可以从换手换脚看出来。于是，多加练习吧！好的基本功在后来提高阶段真的是至关重要。 先说换脚。换脚的过程是两手抓点，把重心移好，两腿的夹角打开以更好地贴近岩壁，左脚竖着放在右脚上面插到脚和岩壁之间，然后右脚以脚尖为轴转开，左脚落在点上。好复杂啊！但是整个过程中始终有一只脚放在点上承受体重，于是手就不用那么大的力气。如果象很多初学者一样，两手抓点跳，跳的时候换脚的话，腾空的时候手要用很大的力量才能保持平衡，违反了第一定律。还有如果你非得充满自信，说手上有足够的力气，那么告诉你有的小手点极尽变态之能，如果你不用脚承受很大体重的话恐怕一秒都呆不住。
图 (1-18) 换脚过程中 有没有注意到一点——脚尖为轴！？攀岩用脚尖，或者说大脚趾的前外侧，这是一条至关重要的要求。除非你的水平达到了很高的程度，知道某些（很少的）情况下不用脚尖更好，否则应该全程贯彻这个要求。这是因为你的脚尖远比脚的其他部位灵活，可以让你更好地转移重心、做各种蹬起下蹲。用脚尖和脚底的区别在岩壁上是显而易见的，如果你真的要确认一下，可以有意试试。 好，再重复一下：移好重心贴近岩壁，把左脚竖着插到右脚尖和岩壁之间，右脚以脚尖为轴旋转开，左脚顺势落在点上。整个过程要尽量使体重落在脚上，动作要尽量圆滑。 然后是换手。换手和换脚有些不同，因为手点很有可能非常变态，适合发力的凹陷大小不同方向不同，所以经常要具体问题具体分析。总得来讲有这么几点： 重心要稳定，尽量往下落。两手在同一个手点的时候，相对比较难以保持平衡，这时更要求重心稳定。重心下落的好处是可以直着手臂换手而节约臂力，而且在点上蹲下的稳定性好于腿半站着发力。于是，换手的时候不要试图两只脚都站在点上，除非这样比单脚蹲在点上省力。在图中如果小石头两个脚点在水平方向远离手点，这样就不好蹲在某一个点上稳定，于是双脚在点上比较稳定。 换手的时候有时要动脑子，这一般是在手点很小的时候要注意的事情。当你右手抓点的时候，如果发现要在此换手，最好抓点的时候就注意给左手腾出地方。攀岩动脑子是很讲究的，以后会慢慢说的。
第四课：拧身 攀岩动作里面还有一个是和控制重心有关的：拧身。先看一个例子。小石头要从右边移动并且稳定在这四个点上，那么它有三个选择如下。 首先图(1-19)小石头面向岩壁，你看他是不是象只大青蛙？第二次图(1-20)小石头试图用推重心的方法把体重尽量放在右脚点上。最后图(1-22)他侧向岩壁，现在它脸朝右边，整个身体是拧过去的。 图(1-19)这样稳定住的时候，小石头由于两条腿之间的那个角度没办法打成180度（除非他的韧带超级棒），整个身体是会外突的。而且在这个动作下，两条腿都要用很大的力气，因为完全是肌肉在受力，不能靠骨骼的机械力量承受重量。后来图(1-20)小石头想把体重放在脚点C上，可是两个手点的位置限制了他的动作，造成只能做到这个程度。和刚才描述的推重心的动作比起来，这样手上显然要费力很多，也就是说并不非常合适。
图（1-19）
图（1-20）
图（1-21）青蛙式 最后图(1-22)小石头所谓“拧身”，由于是侧向岩壁，整个身体和腿的左半边都很好的贴紧岩壁，这样重心不至于突出。他的两条腿摆成这样一个造型，由于腿部肌肉发力的特点使得用比较少的力量就能更稳定的待住。拧身动作的优点在斜壁上更加突出，特别是翻屋檐的时候，倒挂着拧身。这主要是斜面上贴近岩壁更难，你去试一下就能明显的感觉到了。 拧身动作是从第一个动作(4-19)里变化过来的。小石头青蛙爬着之后，左膝盖向里转，转过180度成(1-22)的样子，同时转身并调整重心。拧身动作的时候左膝盖会受不小的力，注意不要一个动作呆太久以免损伤。在平移的时候，你就可以这么拧来拧去的移动过去，或者攀爬路线时选择合适的地方这么休息也是很好的。
图（1-22）
图（1-23） 好了，基础教程到此为止。这些基本功是需要你一遍遍练习的，练得多好都不为过，如果你觉得这个动作练成了那就再找更小的点。练习基本功的时候切忌急于求成，如果太早的追求爬高很可能忽略换手换脚的水平，最后人家看见你攀爬就会评价一个字：糙！ |
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