10个深蹲动作，让你变得更强壮 硬汉社区 2016-04-01 20:25 深蹲的作用是什么？ 深蹲是练大腿的王牌动作，也是提高爆发力的最有效动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损 蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。 你真的强壮吗？ 一个秘密动作让男人强硬，让女人性感！ 那就是“深蹲”！ 下面为大家介绍10个深蹲动作，让你变得更强壮 01.徒手深蹲 最简易的一种入门级深蹲方法，初学者可以由这个入门。 教程：臀部向后下蹲，上半身挺直，头部正视前方，前伸胳膊保持平衡(也可以参照图一) 02.面壁深蹲 面壁深蹲又叫“面壁蹲墙法”，也是一种“徒手深蹲” 教程：膝盖和脚尖的方向保持一致，背部挺直，臀部后坐，髋关节先动，再动膝关节，重心在身体后部。 03.靠墙深蹲 靠墙深蹲就是找一面墙保持深蹲动作不变 教程：适当的控制腿跟墙面，保持大腿与地面平行 04.深蹲跳 深蹲跳又称原地蛙跳，是提高全身力量最有效的动作 教程：上下直线运动，上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行，双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外 05.猴式深蹲 这种深蹲非常有趣，对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的健友做这个动作要注意了 教程：蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。 06.垂直蛙跳 跟青蛙一样跳跃的深蹲动作，能够快速锻炼小腿肌肉 教程：挺胸抬头，保持背部挺直，肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。 07.单臂壶铃深蹲
08.相扑蹲小跳
这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。 09.半蹲
半蹲就是深蹲，知道没蹲到底 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。 10.不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助 教程：使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 注意：深蹲适当即可！ 深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨，由于自身的体重，人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力，久而久之就会磨损变薄，如果磨损速度大于软骨自身修复速度，最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲，加上负重，关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。 |
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