史上间歇跑的最全资料

以前跑5分钟就喘不过气

现在50分钟都游刃有余

未来想进一步挑战自己？

那就一定要懂，间歇跑的秘密！

相信跑者都知道，要打造中长跑体能，必须循序渐进。首先是有氧慢跑，配合基础肌力训练，建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越！完跑只是初级目标，下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强，那一定把间歇跑加入课表，绝对能让你跑出最佳速度！

什么是间歇跑？

间歇跑，顾名思义就是间隔、休息的跑。不过，如果能够连续不停地跑，又为什么要跑跑停停呢？

简单来说，就是因为现有的体能状态A，并无法达到目标B 的强度，要维持B 强度跑完全程，是目前做不到的，所以透过冲刺－间隔休息－冲刺的跑，反覆刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。

举例来说：维持B 强度可以连续跑20 分钟，但是透过800 米× 15 趟的训练，每趟全力冲刺3 分钟，总负荷量就达到45 分钟，训练效果反而更好。

什么时候跑最好？

间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。

不是愈快愈好要针对目标！

想要有效增进中长跑体能，并降低受伤机率，就要根据不同的比赛目标配速，使用不同的间歇跑训练，以下介绍两种好用的训练模式，让大家一起做做看（表格后面还有举例哦）！

训练模式	最大摄氧量间歇训练	乳酸门槛间歇训练
时期	强化期（比赛前两个月）	高峰期（比赛前一到两个月）
单趟长度	800-1,200 米	1,600-3,000 米
单趟配速	接近5 公里比赛配速或更快	10 公里马拉松配速
单趟休息时间	1.单趟跑的时间 : 休息时间约为2:1 或3 : 1 2.刚开始可延长休息时间，但不建议超过1 : 1，训练效果会打折	1. 单趟休息时间1-3 分钟 2. 依个人状况调整，但不建议过久
周训练量	不超过一周总训练量的5-8%	不超过一周总训练量的10%
强度大小	最大摄氧量间歇训练＞乳酸门槛间歇训练＞比赛
训练目的	1. 强化体能 2. 达到维持长时间强度的心肺功能	1. 帮助身体培养乳酸代谢的配速感 2. 强度介于最大摄氧和比赛之间，回到比赛配速会比较轻松

最大摄氧量间歇训练

假设一周的总训练量为100 公里，间歇训练的量最多不能超过8%＝8 公里＝800 米× 10 趟。假设目标的5 公里配速是1 公里跑4 分钟，那800 米每趟就要跑3 分钟。单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超过1.5 分钟，也就是每一趟冲刺3 分钟后，休息1.5 分钟，再继续进行第二趟，反覆做完10趟的训练。

乳酸门槛间歇训练

假设一周的总训练量为100 公里，间歇训练的量最多不能超过10%＝10 公里＝3 公里× 3 趟。假设目标的10 公里配速是1 分钟跑5 公里，那3 公里每趟就要15 分钟完成。单趟休息时间3 分钟内，可依个人情况调整（愈接近比赛可缩短休息时间），反覆做完3 趟训练。

中长跑要进步，除了强化体能拉高强度，还要培养乳酸代谢和配速感，如果双管齐下身体会吃不消，所以分阶段，在强化期加强体能，提升最大摄氧量，加上少量的乳酸代谢；进入高峰期，锁定乳酸门槛代谢能力，并加入配速训练，就能跑出更好成绩！

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贴心小提醒！间歇跑要注意 ，不要过度训练

强化期：最大摄氧跑；高峰期：乳酸门槛跑。什么时期做什么训练，要按表操课，不要太早就开始操体能，容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后，往回推，规划课表，先培养基础体能，再逐步渐进，让巅峰体能出现在比赛时期。更不要偷加练习量，超量会造成身心压力负荷过大，反而影响周间其他练习，引起过度训练、倦怠和疲劳。

流程最重要

完整的运动流程很重要，尤其高强度的间歇跑运动，每个步骤都不可少：

1.充分热身：慢跑＋动态伸展（冬天热身时间要延长）。

2.间歇跑：配速循序渐进，前面几趟保守配速，后面会愈跑愈顺。

3.收操：缓跑＋伸展（天凉要快点披上外衣保暖）。

4.冰敷：降低肌肉发炎的损伤反应（不要热敷）。